如何鍛鍊三角肌(肩膀),如何鍛鍊肩部,才能練出巨大飽滿的三角肌?

2022-01-06 12:16:22 字數 6205 閱讀 4076

1樓:54夢婕

(1)直臂前平舉並上舉

作用:發展三角肌前部等肌群。

做法:直立,兩臂下垂持鈴(槓鈴、啞鈴或者是槓鈴片),直臂前平舉靜止4到6秒再上舉到直臂支撐。(圖1)

要點:微前傾身體,完全借用兩臂上舉之力,不得借助展體之力。 呼吸:上舉的時候吸氣,舉直的時候呼氣。

(2)直臂側平舉並側上舉

作用:發展三角肌中部等肌群。

做法:直立,兩臂下垂持鈴,進行直臂側平舉,稍停,再上舉成直臂支撐。(圖2)

要點:上抬兩臂的時候肘可微屈,不可以借助外力來抬臂。

呼吸:抬臂的時候吸氣,放下的時候呼氣。

(3)側臥直臂平舉

作用:發展三角肌(中部為主)。

做法:在墊上側臥,右手拿著鈴,左手撐墊。接著右手直臂上抬到最大高度,緩緩放下算一次,連續進行8到10次為一組,休息2分鐘後再進行。(圖3)

(4)直臂繞環

作用:發展三角肌等肩關節周圍的肌群力量。

做法:直立,下垂兩臂持鈴並在胸前十字交叉,做胸前直臂繞環,也可仰臥進行直臂繞環。(圖4)

(5)寬握頸後推

作用:這是發展上肢綜合肌群的乙個練習,它可以發展三角肌(中束為主)、肱三頭肌、胸大肌還有前鋸肌。寬握距對三角肌力發展效果更好。

做法:把槓鈴放置到頸後肩上,用伸臂之力把槓鈴沿枕部上舉到兩臂在頭上伸直。(圖5)

要點:上舉的時候,三角肌、胸大肌開始用力,而後肱三頭肌接著用力,這個時候三角肌別放鬆。

呼吸:上舉前吸氣,伸直兩臂後調整呼吸。

(6)寬握坐推

作用:發展三角肌前束、中束還有肱三頭肌,對胸大肌、前鋸肌影響也不小。

做法:同頸後寬推,不同的是放到胸前,在凳上坐著。(圖6)

(7)輪換坐推大啞鈴

作用:這是發展上肢伸肌的乙個好練習,因為採用坐姿就不可以借助下肢還有軀幹的外力,對上肢伸肌如肱三頭肌還有三角肌影響較大。

做法:兩手各握著乙個大啞鈴(或者是活動啞鈴)坐到凳上,接著用兩腿勾住坐凳讓身體坐直,輪換一臂上舉,直到伸直。(圖7)

要點:臀不離凳,夾肘上推。

呼吸:自然呼吸,盡量別憋氣。

2樓:匿名使用者

只要認真鍛鍊,肩部肌肉發達後,不僅體型可改變,而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發達的人,顯得肩膀寬闊。即使是骨骼較小的人,經過刻苦鍛鍊,也能如願以償。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、後三部分:前部的機能是使上臂彎曲和內旋,中部使上臂外展,後部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同時收縮則使上臂外展。

斜方肌位於頸部和背部皮下,一側呈三角形,左右兩側相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活動的肌肉,其發達後可預防駝背。與肩部有聯絡的還有岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌等肌肉。

下面介紹鍛鍊肩部肌肉的動作。

直立推舉

兩腳開立與肩同寬,手背朝前俯身握槓,兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前,將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢,兩肘向上抬起,然後用肩部肌肉的力量,將槓鈴推起,兩臂向上伸直,稍停,將槓鈴放回鎖骨處,然後再次推起。

上推時吸氣,下落時呼氣。上推時不得過分塌腰,也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿頸後推舉

坐在椅子上,將槓鈴推至頭頂上方,然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣,下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。

啞鈴前平舉兩腳開立,兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方,然後落下,在此臂下落的同時,另一臂舉起,如此交替上舉。上舉時吸氣,下落時呼氣。

做此動作時,身體不得前傾後仰,應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。

手握鈴不必很緊,以啞鈴不掉為原則,否則,在三角肌鍛鍊強度不足時,前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉,即雙手持槓鈴直臂舉起,至比眼高的位置後再放下重做。啞鈴側平舉兩腳開立,兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側,挺胸收腹,兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平,稍停,再直臂握鈴循原

如何正確又高效的鍛鍊三角肌?

3樓:橘子味奶茶

想要高效的鍛鍊三角肌,那就做這些瑜伽,如:捲腹、平板支撐、背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、臀橋、深蹲、左右小跳、勾腿跳、開合跳,這些都是可以全面鍛鍊三角肌很有效的瑜伽運動,長久堅持可以塑造完美身形。

4樓:漁舟唱晚

堅持練習引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉,特別是三角肌的肌肉。長期堅持練習,能夠深度刺激三角肌後束。

5樓:dj林林

想要正確的鍛鍊三角肌,可以進行這種負重拉伸,通過這樣的拉伸可以刺激整個的肌肉,得到很好的鍛鍊效果,每天堅持乙個小時,效果是很明顯的。

如何鍛鍊肩部,才能練出巨大飽滿的三角肌?

6樓:匿名使用者

關於怎樣才能鍛鍊出迷人的肩部,練出巨大的三角肌。這需要正確的鍛鍊方法以及持之以恆的毅力。鍛鍊是唯一一件只要堅持就可以成功的事情,所以我們要去堅持他,下面是一些關於肩部的鍛鍊方法。

祝你早日鍛鍊出迷人的肩部。

肩部繞環:

身體站直,雙腳開啟與肩同寬,保持身體穩定,手指虛握,大拇指點在肩部上屈臂,肩膀向前做畫圓動作,幅度越大越好。自然呼吸。動作感覺:肩部有拉伸感。

俯身抱頭反向抬肘:

準備姿勢:雙手放在耳後,俯身至於地面呈45°角左右8-沉肩抬肘,小拇指微微向後上方旋。稍作停留,還原。

呼吸呼氣,抬肘。吸氣,還原。動作感覺:

用肘部主動發力, 想象鳥類揮舞翅膀的感覺。

啞鈴側平舉

自然站立,挺胸,收緊腹部,雙手握緊啞鈴放於身體兩側,雙肘微屈下沉肩部,側平舉舉起啞鈴,舉至肘關節與雙肩同高,略作停頓,緩慢返回拳心始終向下,注意控制動作速度呼吸上舉啞鈴呼氣,返回吸氣。動作感覺:舉起時,肩部有明顯收縮感;次數多之後可能會出現輕微灼燒感。

側平舉後劃圈

雙腳自然站立,挺胸收腹沉肩,抬起手臂成側平舉狀態,掌心向上,手指向遠方盡可能的探出並始終保持這種向外探出的感覺大臂以肩關節為軸,圍繞肩關節做小幅度向後的轉動自然呼吸。動作感覺:肩部有痠脹感。

方法再怎麼好用?他也是乙個方法。需要的。

還是自己持之以恆的鍛鍊。值得一提的是。身材的。

塑造並不是一勞永逸的。經過時間的洗禮他是也會消磨的。所以我們不能半途而廢。

也不能斷斷續續我要長久的鍛鍊。這才是最好的鍛鍊。

7樓:四顧無人燈下黑

首先我自己的三角肌就很發達,也很**。我就是通過俯臥撐練的,不要覺得奇怪。

8樓:

鍛鍊肩部練出巨大而飽滿的三角肌的話主要就是需要加強對肩部的鍛鍊了,你可以利用啞鈴或者是專門的肩部肌肉鍛鍊。

9樓:社交狂人楊帆

鍛鍊肩部,我們需要一些外部健身器材的輔助,你可以使用啞鈴,也可以使用槓鈴,堅持一段時間的鍛鍊,你就會發現自己的三角巾非常壯碩。

10樓:

可以去健身房多做一些上身肌肉練習的專案,像舉啞鈴、槓鈴、俯臥撐等都會有幫助。

11樓:給你宇宙

首先我們要對自己的身體有乙個了解,然後找到合適的辦法,但是鍛鍊的時候也要適度,不要過度鍛鍊拉傷肌肉。

12樓:韓允微

先做好熱身的拉伸運動,避免在運動時肌肉拉傷,你可以做做肩部環繞的動作,還可以舉槓鈴,各個方位都進行鍛鍊。

13樓:

鍛鍊肩部就需要一些儀器來輔助練習,最好去健身房訓練,可以通過舉啞鈴和臥推等來鍛鍊臂部肌肉,這必須要每天堅持下來,不能放棄的。

14樓:我好難熬

可以針對肩部做一些強化性的訓練,比如每天做俯臥撐或者去健身房借助儀器來練成三角肌。

15樓:松鼠小站

一般肩部可以嘗試堅持一段時間的臥推和啞鈴訓練。健身從來不只是針對一塊肌肉的,要練出肩部也要練出背部和手部的。

16樓:

鍛鍊肩部肌肉,我們需要借助於一些健身器材,像槓鈴,啞鈴什麼的輔助健身器材。另外,需要個人在平常的時候就加強對肩部的肌肉鍛鍊,比如練練肌肉拉伸運動。這些都有助於三角肌的練成。

如何鍛鍊三角肌,讓肩膀變寬?

17樓:hyh惟愛你

加強雙槓、單槓、俯臥撐的練習。

資料:練習三角肌 由巨大飽滿三角肌建立起來寬寬肩膀,是超級體格所不可或缺重要部位。因此,不要企圖輕而易舉地建造你體格,除非你學會去訓練它。

裁判注意參賽者第一要點就是他們三角肌,平時健美運動員給人第一印象也是他們寬寬肩膀。寬肩能使體格更完美,而一副欠缺三角肌恰恰破壞這種完美。所以,對三角肌訓練不能聽其自然,要認真學會訓練三角肌,乃至動作細微差別。

任何企圖掩蓋乙個差部位做法,都會使你在前進路上遇到許多麻煩。希望大家能正視這個問題,然後集中精力去實現訓練水平提高,那麼你成功就將是必然。 下面讓們開始講解經典三角肌訓練,並請注意其訓練法則。

法則1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩不同練習動作。

法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練重點內容,肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。

推動作刺激三角肌全部,使其變大,形成寬厚肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮「v」形。

法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 四年前一天在健身房外漫步,思考自己沒有練成想像中肩膀,而遺傳因素允許獲得一副冠軍水準體格所特有肩膀。

想來想去,覺得自己在訓練中錯過一些寶貴東西,以致肩膀不能增寬。於是決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後,驚喜地發現肩膀變寬、變厚,進步很多。

終於用這種練法突破障礙,取得極大成功。 用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然後再按此順序倒著做,直到30磅25次。

做兩個迴圈,練習中沒有任何休息。 法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。

勻稱在健美訓練中是至關重要,你需要建立乙個協調勻稱體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你肩部訓練計畫。

法則5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故危險區域之一。

即使你用正確姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷風險。因此,在正式訓練前做兩組20—25次暖身推舉是不可少。 法則6:

所有肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束力量與體積。用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉,這是乙個很好發展三角肌前中束動作,然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最後是直立划船。

法則7:恢復調整很重要。經常一週訓練各部位兩次。

如果你肩膀很強大,可試著一週兩次刺激這個部位。如果你肩膀要努力去發展,那麼一週練一次三角肌就夠。 法則8:

集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每乙個動作。請注意下面作動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。

槓鈴推舉:你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點,然後下放至上胸位置。

以嚴格控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全伸展 與收縮。在動作底部不要靠**力量推起槓鈴,建議做兩組20—25次暖身練習,4組10—15次正式訓練。 啞鈴交替前平舉:

是在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是乙個極富挑戰性動作,當然也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高位置,控制性下放後,另一手便開始上舉。

許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。 這個動作做3組,每組10一15次。

啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前,然後慢慢向兩側舉起,到手臂平行於地面。

這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯錯誤是使用重量太大,以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組,每組10—15次。 俯身飛鳥:同前平舉一樣,你也可在上斜凳上做。

俯臥上斜凳上,手持啞鈴垂於體側,向外側舉啞鈴,並盡可能使之後展,然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙,要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠高度,那就會減少對三角肌後束刺激。

這個動作做3組,每組10—15次。 直立划船:也可以用啞鈴做這個動作。

用槓鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前,握距為10釐公尺。然後保持槓鈴貼近身體,慢慢向上拉起至鼻子高度,還原。

做這個動作時,許多人沒有達到足夠高度,也沒有下放到底。下放到底是為更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏,保持軀幹直立,使主練肌受到最大限度刺激,促其生長。

這個動作做3組,每組10-15次。

如何鍛鍊三角肌

三角肌分前 中 後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到 中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆 後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損...

用臂力棒如何鍛鍊三角肌,臂力棒可以鍛鍊胸肌和三角肌嗎,拉寬肩膀

做俯臥撐 把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的,要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢,快了就會有慣性,...

怎麼鍛鍊胸肌和三角肌,胸肌和三角肌怎麼練?

我來向你介紹一種吧!當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械,又缺乏磚 石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力...