1樓：宛如昨日
1、跑步
每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
2樓：匿名使用者
側平舉:主要練三角肌中束,動作:兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞鈴至肩高使三角肌處於「頂峰收縮」位稍停然後肩肌控制緩慢還原。
3樓：宇宙外的三道題
美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
肩部（包括三角肌）：
推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
4樓：少祥
先慢跑，在平板支撐，和仰臥起坐
三角肌怎麼練？ 20
5樓：健身小金剛
困擾了我好久的[三角肌]怎麼練？終於找到方法了，一對啞鈴搞定
6樓：匿名使用者
側平舉:主要練三角肌中束,動作:兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞鈴至肩高使三角肌處於「頂峰收縮」位稍停然後肩肌控制緩慢還原。
7樓：匿名使用者
每天仰臥起坐150個，包成！
8樓：外域的靈魂導師
做夾臂俯臥撐!絕對的!!
三角肌要怎麼練?
9樓：東方全婁釵
肩膀想鍛鍊好就要把動作放在一起
上舉前平舉
側平舉俯身側平舉都要做的
這樣才能使肌肉充分充血
引體向上真是最有效果的
吃力也要做我可是乙個也做不了
就一致堅持現在可以負重做了
只要你堅持不懈
那提高是不遠的事情了
10樓：匿名使用者
側平舉:主要練三角肌中束,動作:兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞鈴至肩高使三角肌處於「頂峰收縮」位稍停然後肩肌控制緩慢還原。
三角肌怎麼練？（在家）
新手怎麼練三角肌最有效？
11樓：傾心的小北老師
新手練習三角肌最有效的方式就是通過引體向上來進行這一區域肌肉強化，另外再搭配適當的有氧運動，減少身體當中的脂肪，可以打造完美的肌肉形狀。
12樓：橋艾
新手練習三角肌最有效的方式進行肌肉強化，適當的運動，減少身體中的脂肪。
13樓：一哥八卦娛樂
新手可以通過幾個動作，阿諾德推舉，器械側平舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，繩索面拉，每天堅持鍛鍊，慢慢加強，可以讓肩部得到有效的改變，練出完美的三角肌。
如何快速有效練出三角肌？
14樓：健身達人小雷
生命不息，健身不止！
怎麼練出三角肌
15樓：
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬自身的肩膀，改善自己的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，一定會得到滿意的效果。
16樓：繁舞牟甫
舉啞鈴，就是那種小的啞鈴，超市裡有賣的。堅持每天舉，就會有三角肌的！
17樓：鄉下大灰狼
三角肌包括前束和後束 坐姿啞鈴上推 啞鈴胸前推 結合即可
18樓：匿名使用者
前束啞鈴推舉 中束啞鈴側平舉 後束俯身飛鳥 三角肌是耐力肌群 要用小重量多次數多組數進行練習
怎麼鍛鍊胸肌和三角肌，胸肌和三角肌怎麼練？
我來向你介紹一種吧！當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力...
三角肌前束怎麼練大，怎麼鍛鍊三角肌前束？
今天將告訴大家如何練出超大的前三角，你想要超大的三角前束嗎？3個動作讓你的肩變更大隻！很多人前三角練的太多，幾乎所有健美的人都練了太多的前三角，忽略掉側三角和後三角，這通常不是很好的體態，健美比賽的評委們反而更注重側，後三角，他們幾乎不看前三角，除非真的太小了。所以重點是，專注於前三角時要很謹慎，這...
如何鍛鍊三角肌
三角肌分前 中 後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到 中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆 後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損...