怎麼在家鍛鍊肌肉,在家如何鍛鍊肌肉

2023-03-19 00:55:02 字數 2718 閱讀 8243

1樓:匿名使用者

你好,一個一個的,現在看來你的身形屬於偏瘦,如果你能通過鍛鍊增長到65kg,那我相信你的身材就已經顯出來了,如果你想開始練習,那就要每塊肌肉都要練到,要不然的話肌肉增長過後會顯的不勻稱,也就是不好看了。 酒一定要少喝,你要是天天不喝酒就過不去一天的主兒,那還是不要練了,一週喝個一兩回還是可以的,別喝大了就行。

做組的事情是這樣的,你可以在搜一下rm,這個就不做多解釋了,太多的文章了,複製過來也沒有多大意義,你可以自己查一下,不同的重量,不同的數量,不同的組數會給你帶來不同的效果。現在用的最基本的就是某一個動作,在你能做12個力竭情況下的重量,就是你暫時需要練習要用的重量,做四組就好。

下面做一個練胸的舉例,胸部分為上、中、下束三個地方的肌肉群,你可以採用平板臥推4*12rm的練習,然後改為上斜臥推,同樣4*12rm,這是練上束,再之後是雙槓屈伸,同上。最後再做一下飛鳥的練習,可以練習到胸的中縫。這樣都下來你這一天胸的練習就算是ok了。

其它地方的肌肉練習方法你就可以一下了,還是很全的,或者在健身吧裡混一混,裡面還是不錯的。大肌群(胸大肌,腿,後背)要休息72小時,小肌群(胳膊,肩)要休息48小時。練習過後的第二天會有痠疼感,這屬於正常現象,慢慢習慣就好了。

最後建議,最好不要單獨重複練一塊肌肉,因為每個肌肉的練習都不是靠那單獨一塊肌肉來完成的,要知道輔助肌群也是很重要,所以要一起發展,祝你成功!!

在家如何鍛鍊肌肉

2樓:葉青萱

十二提示請勿頭低過身板運動之。

找根2米的6分鐵管,裝上細沙塞住口,在端頭兩選四掌寬度地方綁上膠帶記號,管約10斤因內。

把鐵管撐於手掌心或某手處直立,眼睛看於膠帶地區不可上看,最好定住10分鐘,腿腳可以移動保持平衡,最好馬步平衡方向感,可以走動跑保持平衡,以學習電視上的太極招式練之。木有幾天四肢肌肉明顯體健,在牆角俯臥撐做到最極限位置可以讓胸肌凸起。加強飲食,無需保健產品。

在家如何鍛鍊肌肉

3樓:奈子

增長肌肉的關鍵是吃,營養充足肌肉才能充分發育!

早餐:適量全麥麵包(可以根據口味用米飯、麵條代替,關鍵是夠量。下同)、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。

中餐:一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜,2兩米飯。

訓練餐(訓練後20分鐘):1個香蕉,1杯酸奶或豆漿,幾塊梳打餅乾(吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段!)

晚餐:適量魚肉、蝦肉、一些豆製品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1個全麥饅頭、1盤青菜。

睡前:一小杯酸奶或豆漿、1個小水果(可在睡前1小時吃)鍛鍊方面,只需要一對啞鈴就可以了:

肩:啞鈴側平舉3*20,啞鈴推舉3*10,俯身飛鳥3*10胸:臥推8*10或俯臥撐100個。

背:引體向上(能做多少做多少),啞鈴划船3*10,屈腿拉3*10臂:啞鈴彎舉5*10,頸後彎舉5*10

腿:深蹲起5*10,提踵5*10

這幾個動作足夠了,隔天練習一個部位,保證強度適量。

沒條件沒時間可以只做下面三個動作:

俯臥撐。引體向上(單槓大街上小區裡很多吧?實在沒有家裡門框也行)深蹲起(抗重書包麻袋或馱個人)

這三個動作足夠了,隔天練習一個,保證強度適量。保證你快速增重!

對了,還要注意睡眠充足,熬夜是增肌的大敵,因為肌肉是在睡覺時生長的!

在家中怎麼鍛鍊肌肉?

在家時如何鍛鍊肌肉

在家鍛鍊肌肉的好方法

4樓:匿名使用者

1:週一,主要鍛鍊胸肌和肱三頭肌,以及三角肌前束,動作採用高低式單手俯臥撐。就是一般的平地俯臥撐,一隻手撐地,另一隻手墊矮凳上或者較低的沙發沿上做俯臥撐。

這個動作主要改善了一般俯臥撐強度太小的問題,而且較之單手俯臥撐更容易控制平衡。初練者做起來可能比較困難,所以不必規定組數,只做一個硬性規定就是必須保證40個的量,記住要換手的啊。週二主要鍛鍊三角肌中束,後束,以及上背部肌肉,動作採用單手倒立,以一分鐘為一組,每隻手分練5分鐘。

2:仰臥起坐是要天天練,因為腹部肌肉的恢復能力比較強,最好先跳繩10分鐘,當熱身。3:

從鍛鍊效果上講什麼時候都行,從精神狀態講每天下午3點至五點。4:補充,我不知道你啞鈴多重的所以沒有說肱二頭肌的鍛鍊,如果單個在20斤以下的話就可以當廢鐵賣了,因為這樣的重量對男士來說只能用作**,以上的話就可以做一下單臂彎舉,就是一般練二頭肌的那個動作,每天做3組,每組10個即可,運動量不宜過大,因為為了增加鍛鍊的效果,這個動作可以天天練。

5樓:匿名使用者

你比我的器材還多了一個擴胸器呢,我現在是每晚一百五十個左右的俯臥撐,分四組,中間休息時間根據自己的情況來定,感覺能做了就接著做,當然最好別超過五分鐘,一百五至一百六十左右的仰臥起坐,一組做完,10斤重啞鈴一對,仰臥飛鳥三十至四十個,一組做完。雙臂提啞鈴六十個,我是分了三組。每晚耗時四十分鐘左右吧,堅持了三個月,肌肉已經初步成型!

鍛鍊肌肉就是貴在堅持,剛開始練的時候肌肉疼也不要停,堅持住就成了!最好是晚間休息之前練,鍛鍊了以後肌肉會發漲,晚上的休息正好可以讓肌肉肆意漲起來!

在家怎麼鍛鍊肌肉

6樓:匿名使用者

每天8組俯臥撐 8組仰臥起坐 舉啞鈴8組。

7樓:匿名使用者

啞鈴是煅煉臂力。 就算你天天玩啞鈴力氣也不長要有勁天天干活。

8樓:可載

全程保持核心收緊不要借力,你會感覺腹部在燃燒。

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