在家裡男士怎樣鍛鍊腹部肌肉和大腿肌肉

2022-01-11 01:14:13 字數 5588 閱讀 5380

1樓:水芹翟元洲

樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左

右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的

高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自

信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是

人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)

2樓:

鍛鍊腹肌的方法:

腹肌線條不明顯,並不一定是肌肉鍛鍊不好,罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時,還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪,這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。

一、交叉收腹

這個動作又叫空中蹬車,平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身抬起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。

二、舉腿收腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

三、空中捲腹

顧名思義,這個動作要在空中完成了。找乙個單槓,把自己掛上去,雙腿併攏,稍微轉體,側向收縮,左右交替進行。注意上體保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點後稍作停頓,這個動作可以很好的練習腹外斜肌。

3樓:帥下你的眼幁

要鍛鍊腹部肌肉就得長時間做仰臥起坐.鍛鍊大腿肌肉就要經常陪愛人散步.

4樓:詤唁

平躺 深呼吸像仰臥起坐一樣但是手不要包頭 直接放鬆的放在大腿兩旁 然後在起來的同時 抬起左腳把頭盡量靠向左邊堅持5秒鐘 然後慢慢躺下 同樣的方法右邊也是這樣 每天堅持10分鐘 時間長了可以是半個小時不要超 哦 做太多也不好的哦 應該還有效哦 相信我

5樓:賣襠勞喝敲

胸部建議你多做:俯臥撐或跪姿俯臥撐(膝蓋著地),上斜俯臥撐(手在高處腳在低處),下斜俯臥撐(腳在高處,手在低處),夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做),引體向上,雙槓屈臂支撐,也可以雙手持適量重物(或啞鈴),做仰臥飛鳥,俯臥飛鳥,仰臥推舉,划船,軀體硬拉;每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆胸部肌肉! 注:

俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了;抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度! 腹部建議你做:仰臥起坐,仰臥捲腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前),高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上),仰臥兩頭起(平躺,上身和腿同時抬起),俯臥起身(趴著腰部以下不動,上身抬起),俯臥兩頭起(趴著,上身和腿同時抬起),側臥起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動);每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆腹部肌肉!

注:每週最少休息1-2天,這樣效果更好!

在家裡男士怎樣鍛鍊腹部肌肉 和大腿肌肉?

6樓:小戰哥

鍛鍊腹肌的方法:

腹肌線條不明顯,並不一定是肌肉鍛鍊不好,罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時,還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪,這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。

一、交叉收腹

這個動作又叫空中蹬車,平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身抬起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。

二、舉腿收腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

三、空中捲腹

顧名思義,這個動作要在空中完成了。找乙個單槓,把自己掛上去,雙腿併攏,稍微轉體,側向收縮,左右交替進行。注意上體保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點後稍作停頓,這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。

鍛鍊腿部肌肉專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息。

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。當在空中,雙手需放在後面。

著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著,腳尖抬到最高點

2.再慢慢放下,完成一次.雙腳完成,完成乙個組.

第三項:台階

1. 找張椅子來,

把乙隻腳放上去,呈90度,盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

2.重複,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1. 雙腳放直,

與肩同寬,"鎖緊"膝蓋.只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋盡量不彎曲.

2. 到地時,再迅速起跳,完成一次.

7樓:公尺飯

頸後深蹲 a.重點鍛鍊部位:這是乙個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。

深蹲動作主 要是鍛鍊大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。b. 開始位置:

把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間 距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開。c.

動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈 ,直至下蹲到全蹲的位置。

在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部 稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳 始終平踏在地上。

d:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握 身體重心的平衡。

你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練

如何鍛鍊腹部肌肉和腿部肌肉

8樓:宇宙外的三道題

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。

一週練三次,每次乙個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。

如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。

鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉,提踵主要鍛鍊小腿肌肉。

深蹲:初練者可以先做徒手深蹲,然後做扶牆單腿深蹲,最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲,如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上,並且平衡能力得到了改善,就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程:

腳尖衝外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,另乙隻腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳),上至膝關節微屈,不要超伸。

深蹲鍛鍊方法:

做3到8組,每組做10個以上,每組間休息1分鐘。

9樓:龍貓看喂

如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。

重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。

練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要盡量大。

歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出**腹肌 運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。

當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、高階。

讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念: 1.

運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6.

運動時用力吐氣,反之吸氣。 7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。

8. 還有一點很重要:毅力 耐力 恆心 漂亮的腹肌取決於三個要素 :

合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌採納哦

怎樣鍛鍊腹部肌肉最好

樓主 方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100 200個,20 30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...

在家怎樣才能鍛鍊全身肌肉,怎樣鍛鍊全身肌肉

在家做的話可以做俯臥撐,循序漸進的做每次做到力竭,一次3 4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴來鍛鍊手臂,肩膀。蹲馬步來鍛鍊腰和腿。除了鍛鍊休息也非常重要,要保證充足的休息時間健身也是這個原理,你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣,保證充足的營養 充足的睡眠,嚴格的訓練計畫才能達到預期的...

如何鍛鍊腹部腰部肌肉,怎麼鍛鍊腰肌和腹肌

鍛鍊腹肌最有效的動作 在健身運動中,許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作。儘管如此,仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢 技巧 不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同,哪個動作對腹肌刺激最大,等等。想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌 腹外斜肌,腹內斜肌...