1樓：粉紅鳳凰
這些啞鈴動作和單槓，是練習背部肌肉的最佳方法。希望對你有用（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握:
8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
2樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
3樓：公尺豆豆哦
實用第一---------------那麼你可以這樣， 拉單槓，單手俯臥撐，小燕飛（平趴在床上，把兩個手臂張開與身體垂直，然後頭部腿部手臂一起向上起，達到僅以腰部為支撐的姿勢）， 背部肌肉的鍛鍊也可以通過腹肌的鍛鍊實現，因為腹肌鍛鍊時會鍛鍊到下部的背脊。
你可以做以上三個運動加仰臥起坐，每項一組15個，每項做六組，切記不可一口氣做完，每一組用最快的速度做，做完了休息幾秒再接著做。 最好隔天練習
4樓：匿名使用者
噢！你還是未成年，所以你最好不要負重著練，自重是最好的。否則對你我骨胳發育不好，嚴重一點有可能對你造成傷害。
練背部肌肉我就推薦：單槓上的仰體向上，按組做，每次做6至8組，每組一樣多，能做幾個就做幾時個。
5樓：匿名使用者
引體向上是最有效的鍛鍊背部肌肉的動作，
如果覺得完成困難的話可以去健身房找那種帶配重、跪姿幫助向上的機器，名字忘了。
再然後可以用划船機，也可以的。
6樓：匿名使用者
有條件可以去健身房 也可以在家俯臥撐。相比起來 俯臥撐可以鍛鍊身體多部分的肌肉
7樓：匿名使用者
俯臥在床上，做燕式平衡。每天堅持。
8樓：明天你好射手
做擴胸運動，模擬引體向上時手臂的運動，模擬划船時手臂的運動，這樣鍛鍊省時省力省器材但要保證每天一定的次數
如何鍛鍊背部肌肉
9樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
10樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計畫方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另乙隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
怎樣鍛鍊背部肌肉？？？
11樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
12樓：匿名使用者
俯臥撐練習、擴胸運動、轉體運動、用啞鈴做俯身划船、單槓或健身器八字架練習等。
13樓：落夕無悔
彈簧那個東西很不錯，
怎樣鍛鍊背部肌肉?
14樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
15樓：匿名使用者
拉皮條就是找一根2－3公尺的橡皮筋一端拴在與你背部等高的地方，背朝拴繩處，用手拉住皮條一段，舉起手用力拉，一拉一松
16樓：小松部落格
背部肌肉鍛鍊
上背部 立式聳肩
起始姿勢
身體直立，兩手用正（俯）握法握槓鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。
動作過程
先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重複再做。
呼吸方法
聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。
注意要點
聳起肩部把槓鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
上背部 直立划船
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在槓**相接）。
動作過程
把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。
呼吸方法
槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
上拉時要讓橫槓盡量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴盡量下垂到可能的最低點。
背闊肌 引體向上
起始姿勢
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
呼吸方法
將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
背闊肌 坐式下拉吊棍
起始姿勢
坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程
收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。
注意要點
應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
背闊肌 俯身划船
該動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一，可用槓鈴、啞鈴等來做。
用槓鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛鍊作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。
起始姿勢
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程
收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。
上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上背闊肌 並握划船
背闊肌 變化動作
起始姿勢
將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。
兩臂下垂，不要低頭。
動作過程
收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉時吸氣，下降時呼氣。
注意要點
為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握槓要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。
胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿勢
兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。
動作過程
收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到槓鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。
呼吸方法
上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。
切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛鍊作用稍小，但有助於鍛鍊股四頭肌。
骶棘肌 超度挺身
起始姿勢
俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。
動作過程
上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。
呼吸方法
上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
注意要點
向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
骶棘肌 負重躬身
起始姿勢
頸後肩負槓鈴，兩手用寬握距握槓，全身直立。
動作過程
慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回覆全身直立。
呼吸方法
向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
注意要點
屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫槓，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
如何鍛鍊背部肌肉?
17樓：徒手健身阿偉
關於坐姿划船的三種變式，輕鬆練背！
18樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
19樓：鄧倫倫的小胖紙丶
我是一名田徑運動員,練了6年半.
多做一些擺臂等闊胸運動。
因為胸部和背部肌肉是對抗肌肉,
活動胸的時候背部也在活動。
建議 用槓鈴負重下蹲.
多做闊胸練習.
20樓：等待郵差
有背肌後展練習器，去健身房或買回來
21樓：
女生啊？
人體向上，坐立划船，這些不知道適合不適合女生啊
小重量的坐立划船應該可以的
22樓：薊穎
回答親，很高興回答您的問題，這邊查到一下資訊，希望對您有幫助。
1. 寬距引體向上
首先保持雙手手臂伸直，握緊槓桿，讓身體向後傾斜30度左右，抬頭挺胸，借助手臂的力量拉動肩膀，讓身體向上，盡量讓胸口觸碰到槓桿，需要注意的是不一定非要下巴超過槓桿，讓胸部去觸碰槓桿才能更好的刺激到背部肌肉，保持腹部收緊，然後緩慢的落下身體，手臂完全伸直，讓背部肌肉得到舒展。
2. 槓鈴划船
雙手要握緊槓鈴，膝蓋保持彎曲，身體微微向前傾斜，背部要保持挺直，讓身體和地面保持平行，如果感覺背部壓力太大，身體可以適當的調笑一點傾斜度，保持身體穩定，雙手提起槓鈴，到達頂端時感受背部的收縮，然後慢慢放下，重複動作。3. 啞鈴划船
身體保持弓步的狀態，乙隻手放在椅子上支撐身體，另乙隻手握緊啞鈴，手臂自然下垂，掌心向里，背部保持挺直，用背部的力量帶動肘部把啞鈴提起到身體側面，手臂保持個身體貼緊。做一組然後換邊。
4. 坐姿划船
雙腳踩實踏板，膝關節保持彎曲，腿不要完全伸直，雙手專注牽引器，手臂伸直收緊腹部，感受兩邊的肩胛骨收縮，帶動手把牽引繩拉到腹部，保持2秒，使背部肌肉得到最大的刺激。
5. 直臂下拉
首先掌心向下，保持寬距正握的姿勢，兩隻手臂的距離要超過肩膀，上半身傾斜30度，雙手伸直，肘部稍微彎曲，向身體方向進行弧線運動，拉動手把，感受背闊肌的收縮，慢慢還原，重複動作。
這5個動作在鍛鍊的過程中，注意不要一味追求大重量，選擇適合自己的運動強度，避免受傷。
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