在家怎樣才能鍛鍊全身肌肉,怎樣鍛鍊全身肌肉

2022-01-11 01:14:11 字數 6018 閱讀 7596

1樓:摾篗

在家做的話可以做俯臥撐,循序漸進的做每次做到力竭,一次3-4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴來鍛鍊手臂,肩膀。

蹲馬步來鍛鍊腰和腿。除了鍛鍊休息也非常重要,要保證充足的休息時間健身也是這個原理,你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣,保證充足的營養**,充足的睡眠,嚴格的訓練計畫才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。

一般來說固定的時間段練習更加有效 ,想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時3.吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質,所以需要補充大量的蛋白質**給身體。

比如:雞胸。牛肉。

雞蛋。等。同時要吃一些水果,蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收,可以去買點21金維他什麼的來補充。

2樓:手機使用者

我給你推薦個比較不錯的鍛鍊全身肌肉的辦法:當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。 靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。

靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部 (1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。 2.

胸部 (1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。

全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 3.

肩部 開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 4.

背部 立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 5.臂部 (1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手松握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。

手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.

腹部 (1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 7.

腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆 !!!

3樓:終寧

做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的,要不就用槓鈴)進行臥推,是練胸大肌非常好的方法。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反覆抬起上半身。

用啞鈴(一定要重的)進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有乙個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。

三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。 深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。

提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在台隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身,才會擁有完美肌肉。

(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名!)

4樓:薛波國妙菡

每天跑步唄、然後去玩一下單扛,隨便怎麼玩,做引體向上、在單扛上翻來翻去,還有用手抓住單扛,讓身體前後擺動,用腹部的力抬起雙腿,讓雙腿跟上半身體成90度。多動點

怎樣鍛鍊全身肌肉

5樓:置家知道老大哥

肌肉訓練:

平臥舉:

起始姿勢:仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。

動作過程:將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。

呼吸方法:上舉時呼氣,下落時吸氣。

注意要點:注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

上斜臥舉:

起始姿勢:頭朝上斜臥長凳30-45度,兩手正握槓鈴置於胸部上方。

原位。呼吸方法:上舉時呼氣,徐徐下落時吸氣。

下斜臥舉:

起始姿勢:頭朝下斜臥長凳,兩手正握槓鈴置於胸部下方。

呼吸方法:上舉時呼氣,徐徐下落時吸氣。

仰臥飛鳥:

該動作直接鍛鍊胸肌,可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置。

起始姿勢:仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。

動作過程:兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。

呼吸方法:兩臂拉開時吸氣,回覆時呼氣。

注意要點:兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

6樓:知道點好

健身的行規:3分靠練,7分靠吃。

1、營養。營養最重要,多補充蛋白質含量高的食物,比如牛肉、雞蛋、魚類。

2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行,掌握正確的訓練動作。

3、休息好。保證充足的睡眠,尤其是訓練後。

7樓:匿名使用者

鍛鍊肌肉在於刺激的不斷強化,如果你以某個強度鍛鍊一段時間後,肌肉不能得到有效的新刺激,就不會增長明顯。所以,你要想得到線條明顯的肌肉可以健身房和跑步相結合,跑步是很好的塑型運動,一週三次長跑即可,主要要保持呼吸,切勿做無氧跑步。健身房殼可以快速練出肌肉,所以健身和跑步相結合,持之以恆,定能收穫完美身型。

不過體型的遺傳力大概是75%,所以你的體型較大程度的取決於你的父母,後天影響佔35%,不過只要堅持,一定有很大改變的!加油!

8樓:

胸肌:找個能躺的地方,一定要能讓手臂發下起的地。躺下做臥推,最開始用2.

5kg的,10~15個一組,做5組。不費勁以後在增加做的個數。慢慢增加。

注意:每次做的時候一定要從最輕的開始做,做一組增加一點力量,做完再增加力量。千萬別直接做最重的,容易拉傷肌肉。

手臂:就用普通的做法就可以,也是從最小的開始。

最好每天在做5組俯臥撐,10一組。以後按能力增加個數。

一定要每天堅持做,多喝牛奶,多吃雞蛋。

牛奶早晚各一袋,雞蛋每天3~5個。盡量別喝帶汽的飲料。

希望這些對你有幫助,不會的可以再來問我

這個鏈結就是更較詳細的圖畫說明

希望幫助到了你

9樓:キ素染╮年華

10樓:匿名使用者

推薦教材。健身大全5.0 。一切全解決

如何在家鍛鍊全身肌肉

11樓:這裡有個洞洞

在這裡為你推薦一套適宜家裡的健身計畫。

1,俯臥撐可以說是徒手健身最好方式之一,我給它起的外號叫全能戰士,通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛鍊效果,現在我簡單的說一下。

1)一般的俯臥撐。前後不墊任何東西,2手距離略比肩膀寬,下去的時候,胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側肌肉,給不懂的新人看的)。

每天做3組即可,如果你一組可以獨立完成12次,就在你的背上加一點點小重量負重做,如詞典等。

手部太高的俯臥撐。主要鍛鍊胸肌的上部,新人可以不用做,因為你本來就沒有胸肌,先把胸肌中部鍛鍊起來在說,這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的,屬於高階鍛鍊專案。

腳步抬起的。鍛鍊胸的下部,也屬於高階鍛鍊專案,新人不做。

2)兩手距離比肩寬。主要鍛鍊肱三頭肌,以及胸肌的內側。

在家裡健身,先3組手部較寬的俯臥撐,在3組手部較窄的俯臥撐,就可以了,有餘力的同學,2個動作每個動作5組足夠,並不是越多越好,要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激,如果你的訓練時間是馬拉松,那只會消耗大量的體力,而且鍛鍊時候的激素分泌時間是1個小時左右,如果超過這個時間,鍛鍊效果很差。。

2,引體向上。又是第2個全能戰士專案,塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌,鍛鍊方法同上。主要刺激肌肉,正手引體向上,主要刺激大圓肌(腋下後面的那個地方的肌肉),背闊肌中上部,肱二頭肌,肱肌,前臂肌肉。

這個動作對初始力量要求較高,乙個都作不起的新手可以先練習吊槓,此外建議買2個啞鈴,在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激,2個動作,簡單,方便,有效,不超過40分鐘,搞定~

3,深蹲。在家沒有槓鈴,可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在**上或附近超市買),雙手抱起乙個啞鈴,站起來,蹲下去就可以了,很簡單。動作要領最關鍵的是,站起來的時候,腰部一定要垂直與地面,不要一起來就彎著腰起來了,一來對腰部刺激很大,二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,盡量緩慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起來的時候必然借助慣性,那樣等於沒意義,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

做個5組即可.

4,仰臥起坐。揹著地躺在床上,雙腿上抬,好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。

雙臂交叉放於胸前,眼睛看天花板上一點且要盯住不動,肩胛骨不要接觸床。注意:動作幅度非常小,感覺腹肌收緊,便可停止。

你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌,每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。

總共4個動作,就是這麼簡單,堅持3個月,每天4個雞蛋,全部吃光,不要考慮膽固醇,我們這個級別不需要考慮這個,牛奶早上喝一杯,雞肉牛肉多吃,公尺飯饅頭多吃,還有公尺飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質

最後總結幾點健身的要點:

1,每隔2天按順序分別鍛鍊,即週一俯臥撐,周四,引體,週日,深蹲,健美的原則是徹底的鍛鍊,充分的休息,而不是我們認為的每天鍛鍊效果好。

2,每次時間絕不超過30分鐘,每組之間的休息絕不超過1分鐘,2個動作15分鐘完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是馬拉松般的鍛鍊

3,12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量,你的心中只有12次,任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引體和仰臥起坐除外,引體的原則是,直到做到你休息一分鐘後連乙個都做不了為止)

4,任何動作不超過5組。

5,每天睡眠至少8小時。

不妨拿出3個月,按照這個健身增肌計畫,完成它,你會感覺到不一樣。

怎樣鍛鍊全身的肌肉?怎樣鍛鍊全身肌肉

在家鍛鍊的話可以做俯臥撐,每組做10個到15個,做 5 6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌,如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭,側平舉可以練習肩膀三角肌的中束,俯身側平局可以鍛鍊後束部位。蹲馬步來鍛鍊腰和腿,踮腳跳...

如何鍛鍊全身肌肉?怎樣鍛鍊全身肌肉

鍛鍊欲速則不達,循序漸進。身體重要,先把身體養好。身體好了,可以慢慢回覆。20多歲,沒有問題。24歲開始鍛鍊都沒有問題,即使是34歲,也可以加強練出漂亮的肌肉塊。增加肌肉。不一定去健身房。運動前1小時和運動後30分鐘內,注意要加餐 一週去健身 2 3次,有規律就可以。請您留意第三條,飲食方面的資訊。...

怎樣才能鍛鍊出肌肉

具體部位鍛鍊是不同的,方法也有很多種,相應的效果也是不同的.這些得看你自己,想鍛鍊 的肌肉.還要記得 鍛鍊一定要堅持下去才可以.肌肉可不是十天半個月就能看出明顯效果的!如果在家裡練習就買一些簡單的器械 如拉力器,啞鈴等。不用做太多,每天做動作一百次以內足以!當然不能買太輕的器械 也可做俯臥撐來配合練...