1樓：嵐貞
早晨早點起床，最好是5點多，這樣空氣比較新鮮，堅持在公園裡跑步，『是小跑哦』，乙個鐘頭為好，太短沒效果，太長會受不了，然後回家洗澡，【不然會吃不下的，身上會臭的】，吃飯，必須吃的飽飽的，過一兩個鐘頭，然後舉那種1點5公升得可樂瓶裡面裝滿，【坐，躺，站隨你】用肘部來回運動，這樣會使手臂緊緻，有彈性，而不會變粗，【肌肉女不好看，緊緻，健康】才好看中午吃到飽為止，下午就沒有需要運動，晚飯吃好一點，然後去散步，早點睡就好了，如果有時間的話就去學街舞吧，保證你肯定會結實，精緻起來的，多吃點水果，對身體和**好，最好多吃蘋果和西紅柿，西紅柿美白的，希望對你有用，對了，還有黃瓜哦，吃和敷都是很好的，補充水分的。
2樓：強少
瘦也不要練肌肉，很難看的，以後沒人要怎麼辦。再說瘦人很難練肌肉的，你乙個小女生不知道能不能堅持下來。
3樓：森羲
關鍵在於營養跟得上 比如每天至少要補給夠60g蛋白質是基礎 增肌關鍵是增加蛋白的攝入量 蛋白質的作用是起到修補破壞的肌纖維，同時又是肌肉組織增長的主要物質**。在進行大強度的健身鍛鍊後需要額外的補充蛋白質，才能保證肌肉的增長和發達。研究表明，每1千克體重每天至少需要攝入2克蛋白質。
並且需要把攝入的蛋白質分成5－6次，每次至少攝入30克左右。
初中生怎樣鍛鍊肌肉
初中生鍛鍊肌肉的方法是什麼？
初中生如何快速鍛鍊肌肉？
4樓：高中生活
你的骨骼還沒有發育完全，現在只能做一些底強度訓練，否則會對以後的骨骼發育有影響，
5樓：匿名使用者
課間做做俯臥撐，和別人掰手勁，回家去做幾個仰臥起坐。
6樓：匿名使用者
課間和同學掰手腕，回家打沙袋，做俯臥撐，仰臥起坐。
暑假在家裡鍛鍊肌肉的計畫 20
7樓：宇宙外的三道題
暑假啞鈴鍛鍊計畫：
美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
8樓：匿名使用者
...太弱了，我17歲，不記得到底多大了，反正那時候6年級，一分鐘做60多個俯臥撐，標準的那種，雙腳併攏，肩膀低到肘部以下。我只是想看看1分鐘我能做多少個，其實還有力氣做下去的。
你現在這種情況就別用輔材來鍛鍊了。
1.俯臥撐，如果你現在只能做20個，那麼一天做上個5組，中間時間不要超過2小時，也就是說，先做20個，做完休息一會，再做20個，再休息一下，如此做到100個。
2。注意一點，你這樣子就算做到了100個，估計第二天就動不了了。所以做之前一定要熱身，以免拉傷了。做完之後一定要按摩肌肉然後放鬆一下，不然隔天會痠到你動不了。
3. 仰臥起坐，不要用東西壓，平躺，屈膝。雙腳踩在地上。
就這個姿勢，然後你雙手抱頭，慢慢抬起你的腰來，注意：雙腳不要離地，一定要踩好了，否則沒效果。也就做20個，多了先不要求你了。
做個3組。4. 俯臥撐100個你坐下來不感覺到累的時候，可以選擇將雙腳放到桌子上1公尺左右高的那種，手撐著地面做，標高的話，就是雙手是0公尺，雙腳1公尺。
想要鍛鍊身體，記住一點。要堅持，如果你放棄，就什麼都沒了。一定要堅持。
初中生如何鍛鍊腹肌和手臂肌肉
9樓：
每天俯臥撐2組，每組30個。用力跳起摸高跳到累為止 仰臥起坐100個。 高抬腿100下 每只手沖拳60下。（日後可以適量增加）。
初中生鍛鍊肌肉最有效的方法
10樓：植物獵掱
胸肌鍛鍊建議多做：俯臥撐，上斜俯臥撐(手在高處腳在低處)，下斜俯臥撐(腳在高處，手在低處)，夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做)，引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉。俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度。
腹肌鍛鍊建議多做：仰臥起坐，仰臥捲腹(平躺著上身不動，把腿收到腹前)，高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)，仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時抬起)，俯臥起身(趴著腰部以下不動，上身抬起)，俯臥兩頭起(趴著，上身和腿同時抬起)，側臥起身(側躺著，起上身，腰部以下固定不動);每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉。
手臂的方法也很簡單，(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。
比如：雞胸。牛肉。
雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品。
11樓：匿名使用者
我今年初三，曾經也像你也一樣提出過類似的問題。肌肉是很重要的，我可以把我過去的方法給你，因為我和你體重差不多。如果你還想保持學習的話，在10點之前睡覺，所以，9點可以開始你的特別訓練了。
首先，你有槓鈴，槓鈴可以練很多地方的肌肉，但值得注意的是，必須要掌握正確的姿勢，否則可能會導致肌肉長歪，或者別的更嚴重的後果。你彎矩100個的話，可以。 俯臥撐是鍛鍊胸肌的，如果一次性做50個，可能會太累，你可以分組做。
也可以和別的運動交叉著做。必須注意的是，你現在還太小，骨骼身體發育還不完全，超負荷運動可能會使你不繼續長高等。 你的計畫可行，但你注意到了嗎，你只是練上半身的肌肉，下半身也很重要。
所以，你可以每天早成跑步，畢竟初一學業不緊張，如果你覺得跑步太乏味，那麼打籃球是個不錯的選擇。不會的話可以學，哥哥悄悄告訴你，女孩子最最喜歡打籃球時男生的樣子了…… 其實，我的建議中，並沒有什麼計畫，只是給你一些注意事項，不採納不要緊，但希望你能夠看一下畢竟這些也是我三年來的經驗。 thank you
12樓：匿名使用者
每天被老班追得繞校跑十圈。
中學生肌肉怎樣鍛鍊最快
13樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
14樓：匿名使用者
每天堅持做50個俯臥撐 堅持晨跑。
中學生怎麼練肌肉？ 20
15樓：匿名使用者
暈死了。打了n多 居然給我卡關閉了。從來。
首先不知道你力量怎麼樣。所以你應該先做啞鈴就好。槓鈴就先不要做。
應該一開始就大負重，會讓你的力量高速提公升。而且肌肉擴充套件不開。簡單就是手臂不會粗，但是力量很好！
每天都做擴胸，俯臥撐。臂屈伸。仰臥起坐。
飛鳥，划船。 當然還有引體向上，會比較累。但是效果很好！
練肌肉不是很簡單的，不是你來勁的時候，拿個東西耍幾下就ok的。每天都必須要花乙個小時左右的時間去鍛鍊。每個動作要做15次左右。
然後要多做幾組！（注意肌肉的放鬆。還有一點要少mike love 飲食也要控制好）
彈跳的話。也只有跳蛙跳了，還能負重蛙跳。彈跳不只是注重於腿部。
腰部的力量也是非常重要的。要多拉拉韌帶（不能拉的太軟，橫劈腿剛好下就可以了） 負重跑步！ 我也是乙個喜歡練肌肉的籃球愛好者。
初中生能有這樣的身材。很有資本了。我只有1公尺78，150斤。
你們學校有雙槓吧。課間的時候經常跑去做幾下槓端臂屈伸和引體向上。效果會讓你想不到喔。
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
這些啞鈴動作和單槓，是練習背部肌肉的最佳方法。希望對你有用 1 啞鈴划船 8 12rm 次 x4 2 引體向上寬握 8 12rm 次 x4 3 引體向上窄握 8 12rm 次 x4 經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。...
怎樣鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。俯臥撐，每...
初中生如何學習歷史，初中生怎樣學好歷史？
我也是初中畢業不久，那要看你是哪的，我們這歷史就要算入總分的。這樣的話老師也會很抓緊的。如果不是的話那就少認真一點會考過了就行。總之還是要多背背。這樣一定會得高分的。哎，你不知道我高中裡，再怎麼背也是沒有用啊。但是，初中裡，只要好好背，一定拿高分！你好，本人剛初中畢業，我認為要學好歷史必須上每一課都...