1500公尺和3000公尺長跑的訓練方法

2022-01-02 21:07:52 字數 2684 閱讀 5085

1樓:匿名使用者

我當兵的時候最怕長跑,倒數幾名總是我們幾個人,每次被懲罰的時候生不如死啊。

我一開始就是想著老兵們說的跑步方法,什麼三步一呼,三步一吸啊,什麼先頭別跑太快,後面衝刺啊等等,說是有很多方法,我一一照用,但是大多數對我沒用,後來才總結出了一套方法,確實管用,實力提公升神速。

首先,前1000公尺的時候盡量用鼻子呼吸,三步一呼,三步一吸,中間1000公尺可以用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,兩步一呼,兩步一吸,最後1000公尺你估計頂不住了,就用嘴巴呼吸好了,那時候估計你的體能只能讓你一步一呼,一步一吸了。

從總體路程上來看,長跑如果計時的話,絕對要把握好一點,就是一開始千萬別慢慢跑,別聽別人說的什麼先頭別跑快來啊要儲存體力啊什麼的,千萬別這麼做,因為先頭你跑慢來是根本儲存不了體力的,只能浪費體力,後面也衝不起來。長跑的秘訣就是一直跑快,盡量在起跑的時候用些勁跑,爭取在三名前,然後保持這種速度,保持這個名次,別讓別人超過你,當然也別出全力,免得到後面一點力氣都沒有了。如果你前面有乙個人跑步很不錯的話,你可以一直保持跟他一樣的頻率,他出左腳你也左腳,他出右腳你也右腳,兩個人的腳踏在乙個時間點上,看上去彷彿就是乙個人在跑而不是兩個人在跑,這樣的就會自動被他帶著,這裡有一點很重要,就是兩人之間的距離,保持一定的距離,別拉長,看到自己漸漸離他遠了,就自動衝上去一點,累了的話別休息,頂一頂就好了。

3000公尺一般12分鐘內算是中上水平的,如果你厲害的話,可以10分多可以的,我3000公尺10分40秒左右。

2樓:其實沒什麼

每天練習長跑(3000公尺以上)增加肺活量。跑的時候把步幅開啟。一步一步跨得大但要輕鬆。不要擺大臂。浪費體力。又不是百公尺衝刺。

3樓:娛樂老師杉杉

回答您好,這邊已經看到您的問題了,這邊正在快馬加鞭的為您輸入,不過打字和輸入的話,都是需要一定的時間,希望您可以諒解,這邊的話,一定會回覆您的問題。同時的話,也會給您乙個滿意的答案,請您耐心等待哦!

您好,三千公尺訓練動作要領1、長慢跑:每週二次,通常週二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續跑乙個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。

2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里)。經此鍛鍊後,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測得cri指數,證實體力的進步(跑後翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。

3、間歇跑,訓練有氧和無氧肌肉耐力,令你疲勞,但進步最快,每週只宜做一次,可在週三做(因為有三天時間休息,可望週日回覆體力),方法如下:間歇時間相若,即跑五分鐘(80%以上速度,休息五分鐘,可慢跑或步行),重複五至十次,每次速度相同。如愈跑愈慢,表示你要減低第一次跑的速度,以便能夠維持跑速,完成多次跑程。

必須在狀態最佳時,才可進行間歇訓練。下次練習時可增加跑步時間,或減少休息時間,於是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次長,其訓練組合之變化是無窮的。4、呼吸技巧口鼻並用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只用口來呼氣。

口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上顎,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏。

呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。

中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

3000公尺的訓練方法:首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法:

仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組呼啦圈 , 5分鐘一組, 3組 ; 靜態支撐 ,動作和俯臥撐一樣, 但不用做只要爬著就行,關鍵是腰部不能松 ,3分鐘一組 , 2組。另外就是其他的一些方法:比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起。

然後就是下肢綜合素質:力量和耐力1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋,快速的高抬腿,增加大腿綜合能力。

至於高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力)。45秒一組 3組 (每組結束都要以最快速度跑200—400公尺。

(對於力量和速度很有效地乙個方法)2、後蹬跑。找牆面或者雙槓,雙手扶住,身體與地面成45--60度角,快速交換抬腿,注意支撐腿一定要直,抬動腿盡量往上走。3、變速跑。

直道全速,彎道慢跑或者走。 600——800公尺為一組 三組。4、負重跑。

綁沙袋或者穿沙袋背心,慢跑2000公尺。5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行!

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更多2條

4樓:匿名使用者

盡量堅持每天跑5000公尺以上,跑步時最好做到三步一吸三步一呼,切記跑步時加大步幅加大擺臂

5樓:匿名使用者

你需要訓練多久?如果時間比較長的話,每天練5000公尺提高耐力(盡最大體力去跑)。然後再練專項速度。

找好自己的節奏,哪一圈能快,哪一圈自己沒力了。最後連衝刺速度。400公尺變速跑。

每次來個一兩組,跑完還要慢跑兩圈放鬆。在比賽的前一兩個星期就只要練專項。比賽前兩天慢跑1500或者3000.

如果時間短的話,沒有乙個月。最好就直接連專項。了解,適應自己的節奏。

另外比賽的時候一定要按自己的節奏,不能跟別人跑。

3000公尺長跑技巧,和賽前準備,3000公尺長跑怎樣注意技巧

一 起跑後要力爭搶占有利位置 鳴槍後立即跑出,應向跑道的內沿切線方向跑去,這樣乙個彎道會少跑3公尺多。適時加速 拉開,人多擁擠時可適當減速和換位。二 靠近內突沿跑進,靠內側跑 三 合理調整好跑的節奏 一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣,隨著跑速的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率也增加,可以採用跑一步一...

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