1樓：
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
2樓：召齊薛明煦
1每天蛙跳
10組每組5次
都要超過高考標準
2每天打籃球1小時以上
注意衝搶籃板球
2每天跳繩6組以上
每組150個/分鐘
3樓：徒手健身阿偉
強化彈跳力，今天3個動作送給你！
4樓：我與籃球
非常實用的練習方法，兩個都是8-15個一組，每週三次，一次四組
5樓：蔚洛長麗芳
多鍛鍊蛙跳或說多跳繩就可以了
6樓：遊繡卯谷玉
經常鍛鍊大蛙跳，抬著槓鈴做全蹲。
7樓：泰賦行智敏
最簡單的方法
每天早行負重20kg重物蛙跳
2到3個月後就能見效果
重量可根據自身體重來自我選擇
8樓：斐復次飛蘭
跳繩和跑步是最好的了..
9樓：清吉仵敬
.練彈跳分兩種：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！
看你打什麼位置了？後衛的話還是（2）比較好！
中鋒或前鋒的話，（1）比較好！哈哈！
我們每天訓練量很大的，大部分練力量時都有器械配合訓練，對於沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效，省事！
練彈跳分兩種：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！
看你打什麼位置了？後衛的話還是（2）比較好！
中鋒或前鋒的話，（1）比較好！哈哈！
我們每天訓練量很大的，大部分練力量時都有器械配合訓練，對於沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效，省事！
10樓：蠻炎中賢惠
起蹲蛙跳
跳繩打籃球
都可以提高彈跳力!
11樓：韓燎笪山
每天分3組30左右的上下蹲，或跳繩分3組30左右！！
12樓：靖賓寧紫雪
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾乙個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
如何鍛鍊彈跳力？使自己跳得更高～
13樓：
一、首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快。
二、而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要練習半蹲。
三、至於負重的重量的也是很有講究的。
1、根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60%來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10%負重的力度增加。
2、一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量。
3、到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止。由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍。
擴充套件資料
初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前。膝蓋不能外張或者內屈。後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈。
大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜，今天的訓練很成功。
當你很舒適地持球準備投籃時，把重心由全腳掌轉移到腳趾，然後開始垂直向上跳，不要向前或向後跳。 好的投手很精確地知道應該跳多高，不要太注意跳的有多高。如果比賽中拼命向上跳，雙腳累了，那你的跳投出手一定會與平時不一樣。
而關鍵是重複——每次投籃方法都一樣。
14樓：月醉清風的家
彈 跳一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
15樓：九零後二胎大叔
身高170扣籃不是夢，彈跳力鍛鍊教程
怎樣鍛鍊臂力和彈跳力？
16樓：來經浩星
胸部：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!
~ 具體:啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位：
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 2.
俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~ 3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!
~) 4.蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~ 背部：
5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~ 6.
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.腹部：
仰臥起坐 4組 每組20次 家裡或者健身都ok！~ 8.仰臥舉腿 4組 每組20次對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。
（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度 2.
盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：
縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2.
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1.
將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.
5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。
具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。
試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。
解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：
腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。求採納
如何提高彈跳力，怎樣快速提高彈跳力？
迅速提高彈跳力訓練教程1 美國最著名縱跳訓練計畫,練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於...
如何提高籃球彈跳力，打籃球如何提高彈跳力？
籃球上比較注重的是垂直彈跳，針對此，結合蛙跳和縱跳，還有連續不斷的衝刺訓練，你的彈跳就會有提公升，具體的方案自己結合身體素質制定 最簡單的 每天連續練習蛙跳一百次，然後第一天竭盡全力跳乙個高度，做個記號，然後明天超過它，再做記號，後天再超過明天的，總之每天進步一點點。50斤的槓鈴慢蹲快起，每天分5組...
如何練習彈跳力
一 必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是...