什麼運動最鍛鍊腹肌,做什麼運動可以練出腹肌?

2022-09-03 05:25:07 字數 5239 閱讀 3850

1樓:品性純良

跑步,仰臥,俯臥,單槓

2樓:我是祖宗李元霸

首先呢,腹部的贅肉要少.如果多的話,先跑步 身材勻稱了以後,俯臥撐 仰臥起坐 ,都可以鍛鍊腹肌

3樓:

以強度論,強度最大的是負重單槓捲腹。

4樓:徒手健身阿坡

鍛鍊腹肌詳細教學,快來一起學習一下吧,記得收藏哦!

做什麼運動可以練出腹肌?

5樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

6樓:頻恩霈休從

每天推四組健腹輪12到15個一組!再加四組仰臥起坐!30到40個一組!仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去!要持續腹肌的緊張!乙個月後六塊腹肌就能出來了

7樓:鄺華輝利蕭

6組俯臥撐,一次15哥,手放的越緊越好,最好碰在一起,6組仰臥起坐,一次25個,最後一次做到你實在不能上去再停止,第二天腹部會有點疼的。我就是這麼練來的

8樓:扶貝利

在網上買點工具,那樣更有效,一天不能運動太劇烈了,不然會肌肉拉傷,建議每一天定乙個時間,做運動,仰望起坐,深蹲等等,都有效的喔

9樓:猴子酒

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

10樓:匿名使用者

仰臥起坐,但,是只有臀部接觸地面。腿曲著,並隨去體向上坐起,曲折的幅度變小、直至臉幾乎噴到膝蓋的程度為止(這時,腿完全曲折)

注意,背部與腿部不要碰到地面。

然後再伸張到起來前的樣子(背部與腿部還是不要碰到地面)重複做這樣的運動.

11樓:靖安王

買個健腹輪吧,有效。

12樓:純簡拉基茨得

別做仰臥,可能傷腰,捲腹就行

13樓:面朝大海路途

還是學生啊,告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法; 胸部建議你多做:俯臥撐,上斜俯臥撐(手在高處腳在低處),下斜俯臥撐(腳在高處,手在低處),夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做),引體向上,也可以雙手持適量重物(或啞鈴),做仰臥飛鳥,俯臥飛鳥,仰臥推舉;每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆胸部肌肉! 注:

俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了;抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度! 腹部建議你做:仰臥起坐,仰臥捲腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前),高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上),仰臥兩頭起(平躺,上身和腿同時抬起),俯臥起身(趴著腰部以下不動,上身抬起),俯臥兩頭起(趴著,上身和腿同時抬起),側臥起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動);每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆腹部肌肉!

什麼運動能鍛鍊腹肌?

14樓:九五是寵兒

仰臥起坐可以鍛鍊到腹肌。

仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳麵,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。練仰臥起坐,速度要因人而異。

最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到50次左右。對於那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。

15樓:令運旺冉培

要鍛鍊腹肌的話,就是俯臥撐和仰臥起坐了,是最基本也是最簡單的方法~

16樓:匿名使用者

擱腿仰臥起坐

a.重點鍛鍊部位:上腹部位。b.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿

垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c.動作過程:慢慢地使兩肩向膝

部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回覆到開始位置。重複做。

d.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓

練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。

17樓:匿名使用者

拉力器 舉重 引體向上 等等

18樓:面朝大海路途

還是學生啊,告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法; 胸部建議你多做:俯臥撐,上斜俯臥撐(手在高處腳在低處),下斜俯臥撐(腳在高處,手在低處),夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做),引體向上,也可以雙手持適量重物(或啞鈴),做仰臥飛鳥,俯臥飛鳥,仰臥推舉;每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆胸部肌肉! 注:

俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了;抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度! 腹部建議你做:仰臥起坐,仰臥捲腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前),高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上),仰臥兩頭起(平躺,上身和腿同時抬起),俯臥起身(趴著腰部以下不動,上身抬起),俯臥兩頭起(趴著,上身和腿同時抬起),側臥起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動);每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆腹部肌肉!

19樓:善良的

鍛鍊腹肌推薦方法如下:

觸腳踝,躺在地板或者墊子上,然後抬起雙腿,略微彎曲,上半身抬起,使雙手指尖可以觸控到腳踝處,身體迅速放下,再次起身觸控腳踝,重複以上動作。

注意手臂要伸直,手指尖到腳踝處即可,這個動作要有一定的速度,心裡默數一般1秒鐘要完成乙個動作,指尖到腳踝然後還原算乙個動作,做20秒,之後休息10秒。

雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上,雙腿抬起並微彎曲,雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出,帶動身體向上,使臀部離開地面約30度角,放下,重複。

左右側拉,身體躺在地板或者墊子上,雙腿彎曲,使雙腳掌盡量貼近地面,頸部和頭部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿處即可,雙臂伸直置於腰兩側,然後乙隻手側拉,復原,換另乙個方向。這個動作對腹肌考驗很大,剛開始做的時候不適應腹肌會很疼,大家根據情況,起初的時候可以少做兩組。

手臂連同上半身向一邊扭動,使右手能摸到右腳處即可,然後還原,換另乙個方向。

躺式走步,動作要領很簡單,身體躺下,雙腳在空中走步。

腹肌拉伸,坐在墊子上,只有臀部撐地,雙腿和上本身盡量併攏,然後迅速分開,再併攏。。。。重複以上動作,整個動作雙手和雙腳不要著地,只是臀部撐地,使腹肌充分受力和拉伸。

做什麼運動最能鍛鍊腹肌?

20樓:載瑰瑋愈閒

乙個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計畫是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:

平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:

槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備註:

訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位乙個動作,括號裡的動作備用,乙個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

21樓:和枝改溫茂

就是拗啊

呵呵1.空中登車:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。

呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

2.健身球捲腹:

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。

如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

3.舉腿卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4.反向捲腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

5.傳統捲腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(emg)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球捲腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行捲腹訓練時,健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。

最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展

做什么運動鍛鍊腹肌?如題謝謝了,做什麼運動鍛鍊腹肌?如題 謝謝了

仰臥起坐運動鍛鍊腹肌.鍛鍊腹部肌肉和胸部肌肉的有效方法是什麼?如題 謝謝了 怎麼鍛鍊腰腹肌和腰部的柔韌性?如題 謝謝了 做什麼運動能鍛鍊胸肌和腹肌?謝謝 胸肩部訓練 平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次...

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什麼運動能有效的鍛鍊腹肌。

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