長跑技巧,長跑怎麼省力,長跑有哪些動作要領?如何跑省力?長跑步幅大小重要嗎?

2022-01-15 01:13:16 字數 5620 閱讀 9395

1樓:北廣英嬴醜

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平,在比賽起跑時,都要猛衝一下,不要慌,衝幾十米就會慢下來。

然後,保持自己的速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。

如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。

如果是400米標準場地,就是2圈,在最後200米時,要用盡全身力氣,向前衝,這時可以大口呼吸,直到衝過終點。一定能取得好成績。

還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動

2樓:甲如雲甄鶴

開始三步一呼三步一吸,要是不適應就換成兩步一呼兩步一吸,自己的步伐要適應自己的呼吸,呼吸步伐要結合好,更重要的是自己的耐力,活動好腰膝蓋和腳腕,以減少受傷機率,朋友,練體育是沒有捷徑的.

長跑有哪些動作要領?如何跑省力?長跑步幅大小重要嗎?

3樓:百度網友

體育競技是慘烈的也是溫馨的,它既展現了人類的極限能力也傳遞了友誼與尊重,推動了人與人的溝通和融合。每個體育專案都有自己的規則,沒有規矩,不成方圓,但規則不是一成不變的,它是在體育精神的原則下執行的

4樓:卜道牧身

我國學術界更是將這些研究推向了一個高潮 ,並且取得了可喜的成果 , 為探尋我國民間體育 、傳統體育 、民俗體育 、民族體育的現代化發展道路做出了積極的貢獻 。

5樓:百度網友

奧運會 、洲際運動會 、全運會 、單項體育組織開展的運動競賽等 ,由於他們都是高度組織化 、制度化的體育競賽活動 , 因此 ,他們就不應該是屬於民間體育的範疇 。

6樓:蘄納卍大蛇

競技體育不只有競技,還能收穫到快樂,因為你在這過程中你是真正的熱愛,真正的享受這個運動,每一次都在挑戰自己,突破自己的極限,所以你內心是快樂的,我們在賽下不分你我之間的高低,在賽場上也不以成敗論英雄,體育也不只有全身臭汗,要看到體育的美,看到努力和付出。

7樓:望厹利

nba名宿的大學導師迪恩·史密斯,花了 20年時間在其籃球隊構築了 一個長幼有序、紀律嚴明的籃球體系,球隊做什麼,球隊集體商議,大一 新生地位很低,喝水休息時大四先休息,然後大三,最後大一,在北卡體 系,團隊理念凌駕於個人主義之上

8樓:可以吃虧不許上當

決定比賽結 果的除了學生的身體素質、籃球技術之外,戰術的運用也是一項重要因 素。籃球比賽過程中,雙方爭一個球,就如同敵我雙方攻一座城池一樣, 無論是攻方,還是守方,都要講究戰術的運用

求長跑技巧。怎樣跑省力,邁小步還是大步?

9樓:不愛動筆的小作家

長跑是一個日積月累的過程..在我看來,對於你來說,讓自己適應很重要,如果你學校是400米標準跑道,可以的話,每天早上兩圈,下午四圈...目的是讓你身體儘快的適應1000米的過程.

可能頭幾天你會覺得肌肉痠痛,但一定要堅持...因為比賽時會比平時訓練辛苦一百倍!

1000米嚴格來說只是中長跑,兩圈多一點,在平時訓練時,最好找到適合自己的呼吸頻率和步幅、步伐,很多**都有介紹長跑技巧...但對於我們這些業餘的人來說不必那麼專業,關鍵還是靠自己領會!實踐出真知!

另外,對於你來說,最好讓自己在頭兩圈保持勻速..最後100米一定要讓自己拼命的衝(我初中時試過跑完1500米連黃膽水對吐了出來)...這是理想狀態,行不行還是要看你自己,特別是在比賽時,千萬別想著放棄,很多時候,比賽時會比訓練辛苦許多。。

當你想放棄時,對自己說:“拼了吧,這是最後一次了,不拼再也沒機會了!”雖說這只是可心理暗示,但真的很有用..

再對你說說跑步技巧吧...如果是比賽,起跑時不要衝的太猛...也許你會看到一些笨蛋一開跑就往前衝,但最後拿獎的多數不是他們。。

所以說,按照自己平時的步伐跑很重要。還有,儘量讓自己保持在前5左右,這是為最後100米打下基礎,到了最後幾百米左右,你會覺得很辛苦,這完全是靠意志了,這時把你的腰儘量挺直,手臂擺幅儘量增大,同時把步幅增大...這樣可以讓你舒服一些。。

但要銘記,就算跑的再慢都不要讓自己的步幅減少,你可以跑的慢,但腳一定要邁得大,不然你會跑的很吃力、最後就真的看你自己了...這麼多方法也許你看了但你不去實踐還是沒用!

運動中的呼吸技巧

通常週期性的運動要特別注意呼吸的節奏,富有節奏地呼吸,將會使運動更加輕鬆和協調,更有利於創造出好的運動成績。如週期性的跑步運動,長跑宜採用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法進行練習;短跑常採用“憋氣”與斷續性急促呼吸相結合,即每“憋氣”2至12個單步(或更多)後,作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。週期性游泳運動的呼吸節奏,蛙式為一次劃手、一次蹬腿、一次頭出水面的組合,完成一次呼吸,爬泳為三次劃臂、3至6次打腿的組合,完成一次呼吸(側換氣)。

體育課和體育運動過程中,人們往往忽略了運動與呼吸的配合、協調,許多體育老師在教學中也未曾意識或注意到向學生傳授運動技術、方法的同時,還要講解如何運用好呼吸以及合理運用呼吸的重要性。殊不知不正確的呼吸方法將會直接影響運動水平的發揮和體能的下降,筆者根據多年的教學經驗,擬從理論和實踐上就以下四個方面與大家共同**。

一、呼吸的形式、時相、節奏要適應技術動作的變換

呼吸的形式、時相、節奏,必須隨運動技術動作而進行自如地調整,這就為動作質量的提高、為配合完成高難度技術提供了保障。

(一)呼吸形式與技術動作的配合

呼吸的形式主要分為兩大類:以胸廓運動為主完成的呼吸形式稱之謂胸式呼吸,以橫膈運動為主完成的呼吸形式稱之謂腹式呼吸.採用何種形式的呼吸,應根據有利於呼吸形式而又不妨礙技術動作的運用為原則,靈活轉換。

通常有些技術動作需要胸肩帶部的固定,才能保證造型,那麼呼吸形式轉成為腹式呼吸。如體操中的手倒立、肩手倒立、頭手倒立、吊環十字懸垂、下“橋”動作等,這些需胸肩帶部固定的技術動作,採用了腹式呼吸,就會消除影響身體重心不穩定的因素;而另一些技術動作需要腹部的固定的,則要轉為胸式呼吸,如上固定或下固定時的屈體靜止動作、“兩頭起”的靜止動作等,採用胸式呼吸有助於腹部動作的保持和完成。

(二)呼吸時相與技術動作的配合

通常非週期性的運動要特別注意呼吸的時相,什麼時候該吸氣、什麼時候該呼氣,應以人體關節運動的解剖學特徵與技術動作的結構特點為轉移。

一般在完成兩臂後屈、外展、外旋、擴胸、提肩、展體或反弓動作時,採用吸氣比較有利;在完成與上述相反的動作,如兩臂前屈、內收、內旋、收胸、塌肩、屈體或團身動作等,用呼氣比較順當。但有例外時(如槓鈴負重下蹲起立展體時,改為呼氣較好),以立足完成技術動作為基礎,然後再考慮吸氣與呼氣的時相協調。

舉例項說明:“臥躺推槓鈴”練習,槓鈴放下過程(臂外展、擴胸)應採用吸氣,槓鈴推起過程(臂內收、收胸)應採用呼氣;“仰臥起坐”練習,仰臥過程(展體)採用吸氣,起坐過程(屈體)採用呼氣;“俯臥撐(扶地挺身)”練習,俯臥過程(兩臂外展、胸擴充套件)採用吸氣,撐起過程(兩臂內收、胸內收)採用呼氣。

(三)呼吸節奏與技術動作的配合

通常週期性的運動要特別注意呼吸的節奏,富有節奏地呼吸,將會使運動更加輕鬆和協調,更有利於創造出好的運動成績。如週期性的跑步運動,長跑宜採用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法進行練習;短跑常採用“憋氣”與斷續性急促呼吸相結合,即每“憋氣”2至12個單步(或更多)後,作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。週期性游泳運動的呼吸節奏,蛙式為一次劃手、一次蹬腿、一次頭出水面的組合,完成一次呼吸,爬泳為三次劃臂、3至6次打腿的組合,完成一次呼吸(側換氣)。

二、節約呼吸頻率,著重加大以呼吸深度為主的深呼吸

運動時呼吸的目的是保證在,吸氣時,期望肺泡腔中有更多含氧的新鮮空氣,呼氣時,期望能撥出更多的含二氧化碳的代謝氣體。運動解剖學和運動生理學告訴我們,呼吸系統由兩部分組成,一部份包括各級不能進行氣體叫喚的呼吸氣道(約150ml),稱為解剖無效腔,另一部份為由6至7億個肺泡形成的、能進行氣體交換的肺泡腔。由於解剖無效腔的存在,每次吸入的新鮮空氣不能都達到肺泡進行氣體交換,因此要計算出真正有效的、交換的氣體,應以進入肺泡腔的肺泡通氣量為準,或者說吸入的新鮮空氣應該減去解剖無效腔這一部份氣體,才是真正有效的要交換的氣體,深呼吸能吸入肺泡腔中更多有效的新鮮空氣,而表淺的呼吸只能使肺泡通氣量減少,氣體交換量下降,氧吸入減少,造成運動著的人體更多的負氧。

那麼強調運動時的深呼吸,以偏重深吸器好還是以偏重身呼氣好?當吸進的有效肺泡氣一定時,肺泡腔中空氣新鮮率的大小,取決於呼氣末或吸氣前肺泡腔中原有的氣體,這個氣體量稱之為功能餘氣量(functional residual capacity),功能餘氣量越少,再吸入新鮮空氣進肺泡腔,使得肺泡腔中的氣體新鮮率提高,氧**也就充足。運動中有效減少肺泡腔內功能餘氣的方法是儘可能地做深呼氣(有時也叫做深吐氣)動作。

所以,運動時(特別是在感到呼吸困難、缺氧嚴重的情況下),採用有節奏的深呼氣比深吸氣更有助於提供肺泡腔中新鮮氣體的含量,增強運動過程中人體抗缺氧能力。

例如:跑步或游泳時,常常會有一段過程人感到特別的難受,胸悶氣喘、呼吸困難、動作失調、情緒低落,形成這一結果的直接原因是身體呼吸迴圈功能不適應身體的劇烈運動,造成體能的缺氧,缺氧情況下代謝所產生大量酸性物的堆積和堵塞,迫使人體運動能力的下降,定產生疲勞感,以上出現的現象也叫做“極點”現象。有效克服或緩解這一“極點”現象的呼吸方法是:

為吸入更多的新鮮空氣,提高吸氧量,在保持有節奏地深呼吸的基礎上,更應著重深呼氣(深吐氣)。游泳時的正確呼吸應該是在水中做深呼氣,將氣吐盡,然後再抬頭出水面作吸氣。

此外,深呼吸會使呼吸頻率次數減少,從而避免了由於字深呼吸肌肉收縮的能量和氧氣過多消耗,使呼吸變得更為經濟、更為有效。

正確運用憋氣

或深或淺的吸氣後,緊閉聲門,作盡力地呼氣動作,稱為憋氣。通常在完成最大靜止用力的運動時,需要憋氣來配合,如大負荷的負重、舉重運動、角力、拔河、“扳手腕”等,憋氣對運動良好的作用有:憋氣時可反射性地引起肌肉張力的增加,可為有關的運動環節創造最有效的收縮支撐條件。

但人們只看到憋氣對運動有利的一面,並不知憋氣還會對人體產生負面的作用。憋氣的不良影響主要有:一是憋氣使胸腔內壓(intrapleural pressure)上升,造成靜脈血迴心受阻,進而心臟充盈不充分,輸出量銳減,血壓大幅下降,導致心肌、腦細胞、視網膜供血不全,產生頭暈、噁心、耳鳴、眼黑等感覺,影響和干擾了運動的正常執行;二是憋氣結束時,會出現反射性的深呼吸,造成胸膜腔內壓遽減,原先滯留於靜脈的血液迅速回心,衝擊心肌並使心肌過度伸展,血壓也劇升,這對兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過度伸展、鬆弛,對老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損,都將產生嚴重的不良後果。

由此看來,憋氣對運動有利有弊,有些時候需要通過奮力和憋氣才能取得最後的勝利,那麼必要和正確合理的憋氣方法應該是,憋氣前的吸氣不要太深;憋氣結束為使胸膜腔中的內壓有一緩衝漸變小的過程,撥出氣應逐步少許地、有節制地從聲門中擠出,即喉嚨發出“嗨”聲的呼氣;憋氣應用於決勝的關鍵時刻,不必每一個動作、每一個過程都作憋氣。

口鼻同時呼吸的作用

劇烈活動時,用口鼻同時呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利有三:一是可以減少呼吸道的通氣阻力,增加通氣量;二是無需呼吸運動的肌肉為克服更大阻力而增加額外的消耗,推遲疲勞的出現;三是暴露滿布血管的口腔,增加了散熱量。另外,在冬季進行運動,口開啟不宜過大,要儘可能使吸入的新鮮空氣經由口腔加溫後再進入氣管和肺,以防止感冒、氣管炎等疾病的發生。

綜上所析,運動過程中呼吸的合理運用是多麼重要。體育老師要像傳授技術動作一樣,教會學生掌握適於該項運動特點的呼吸技巧,唯有合理的呼吸,才能保持人體內環境的基本恆定,充分選擇人體的機能能力,提高運動的效果和水平。