運動前後如何放鬆拉伸,運動前後如何進行有效的拉伸運動?

2022-01-15 01:13:13 字數 5474 閱讀 5797

1樓:健身**很簡單

拉伸的好處:

1、增加肌肉的活性,使肌肉大部分肌肉纖維快速投入到運動中;

2、增加肌肉延展性,減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷,撕裂,斷裂;

3、增加關節的活動範圍,提高動作的質量;

4、運動後的柔韌性拉伸,可以減緩延遲性肌肉痠痛(大量運動後,如蛙跳,當時不疼,約24小時開始疼,約48小時最疼,約72小時開始減緩),是被證明的最有效地減少運動疲勞的方法。

拉伸動作一:縱向伸展

1、兩手交叉互握,向上推伸展,直到感覺緊繃即可停止,保持不動;

2、動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上。

拉伸動作二:拉伸三頭肌

1、一隻手抓住另外一隻手的手肘,向著頭部方向緩緩向內拉2、動作中配合呼吸,停留15-20秒

3、換邊,重複以上動作。

拉伸動作三:手臂拉伸

1、兩手放背後互抓,然後徐徐將手臂往上太高至舒服的部位2、保持姿勢,配合呼吸,15-20秒。

更多詳細的拉伸動作請參考:運動前後,你需要學會的拉伸動作--http://yalingjianshen.com/archives/734.html

2樓:百度網友

運動前後拉伸舒緩組合,緩解肌肉痠痛,拉長身體線條全身拉伸舒緩

3樓:匿名使用者

**貼不過來,不知道能點開麼http://cdn.duitang.

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4樓:百度網友

再多走幾十米,調節心臟速度,求採納

5樓:百度網友

運動前壓腿,小步跑,高抬腿,交叉跑;短距離衝刺。運動後慢跑,掂圈,放鬆跑

運動前後如何進行有效的拉伸運動?

6樓:歡脫的萌崽崽

不同運動,拉伸運動也是不一樣的,以跑步為例:

第一個動作是身體後筋膜神經和呼吸拉伸。請大家伸直雙腿平座於地面,將胸部像蝦米一樣弓起,在弓背時緩慢吸氣,當吸氣滿時保持憋氣10秒鐘,在向前探手摸腳時吐盡肺部氣體並保持憋氣和收緊肚子10秒鐘,保持同樣的姿勢配合腳與頭部的伸與屈。動作重複3次為一組。

第二個動作是單腿站地手拉起一側腳脖子保持髖關節直立輕微向後仰,同時上胸椎向後延展,配合呼吸為逐漸吸氣然後到伸展至最後限度在吐氣保持憋氣10秒,吐氣後保持10秒鐘。兩側輪換做。

第三個動作是身體站立,雙手向上儘量探,保持緩慢吸氣至頂部後弓背下彎在旋轉向下吐氣,保持10秒鐘。雙側輪換, 完成旋轉鏈的拉伸。

第四個動作是身體站立,一條腿向後外側伸出,雙手上舉至頂部,配合吸氣,在頂部開始逐漸吐氣向同側彎腰吐氣完成後保持10秒鐘。完成側筋膜和呼吸的拉伸。

7樓:在韓國的酒窩小姐姐

1套簡單的運動前後拉伸方法,防止運動受傷,減輕肌肉痠痛!

運動前後應該如何進行拉伸才能更加充分?

8樓:菲飛老師

運動的時候要學會該怎樣運動,無論是減脂還是塑型的人群,尤其是對女生來講,如果沒有做到運動前熱身,運動後拉伸,結果就會反其道而行之。

即便你達到了減脂或塑型的目的,但最後卻頂著一雙肌肉腿,這得多醜啊!所以運動前熱身,運動後拉伸是非常重要的。接下來我就給各位詳細的講解一下熱身和拉伸的重要性以及我們該如何正確的去熱身和拉伸。

對於每一種運動來說,熱身和拉伸都是必不可少的步驟,就比如很多女性健美運動員的運動順序就是運動前熱身十分鐘,運動後拉伸十分鐘,這樣做肯定有它的道理和作用。首先我們來講一下為什麼要熱身。

熱身是我們開始運動的第一個步驟,第一,它不僅能讓我們開啟身體的機能,讓它們都啟動起來,還是為了能夠防止肌肉拉傷,從而充分的保護我們的身體在接下來的運動中減少受傷機率奠定基礎。

第二,熱身能增加關節的活動範圍和動作幅度,讓肢體活動更加靈便,加快血液的迴圈等。

第三,熱身能讓身體肌肉和溫度升高,並放鬆下來,會達到更好的運動狀態和效果,事半功倍。

那麼我們該如何正確的熱身呢?熱身包含一般性準備活動和肌肉動態伸展兩個部分。常見的熱身運動就是圍繞肩,背,髖,膝,腕,踝等做一系列的準備活動。

例如環繞雙肩,擴胸運動,踢腿運動,側壓腿運動,活動手腕腳腕,原地踏步走,扭腰抬膝等。熱身運動一般就是五至十分鐘就可以了。

那麼運動完的最後一個步驟就是拉伸了。每天堅持拉伸是一種健康的習慣,它對全身都是有好處的。

第一,它不僅可以延年益壽,而且在運動後拉伸會讓我們肌肉放鬆,緩解肌肉的痠痛感和疲憊感。

第二,運動後拉伸,能夠讓我們有好看的肌肉線條,增強關節的靈活性。拉伸時要注意幾個點:比如,拉伸時間不是越久越好,每個人都要找到適合自己的拉伸方式。

拉伸時的力度,要找到我們最適合自己的位置,拉伸是為了放鬆肌肉而不是為了尋求有一定的痠痛感。拉伸時一定要注意前後一致,左右對稱。

常見的拉伸有對肱三頭肌的拉伸,對小腿內外側肌肉的拉伸,對胸肌的拉伸,腹部拉伸,蝶式拉伸以及嬰兒式伸展等。拉伸時長在十至三十分鐘都可以。

所以運動前熱身,運動後拉伸非常重要,這樣你才不會變成肌肉腿,達到更好的減脂或者塑身效果。

9樓:dj林林

第1點在運動前應該進行這種肌肉的拉伸,拉伸的時候一定要到達極限,這樣才能更加的充分達到很好的鍛鍊效,果凍第2點,運動後一個小時應該進行肌肉的這種清靜的拉伸,這樣可以放鬆肌肉。

10樓:土豆地瓜豆角

第1點進行拉伸想要更充分,就是自己應該掌握這種爆發力爆發點,然後拉的時候要到達極限,第2點就是在拉的時候應該讓腿部也用力,才能達到很好的效果。

11樓:乾煸新鮮事

在進行拉伸的時候,一定要讓自己的肌肉儘量的放鬆,這樣的效果才好。

在運動前後如何將拉伸才能更加充分?

12樓:健身煉志

讓我們完全沒有鍛鍊的慾望,這樣是很不對的,那麼我們應該怎麼樣燃燒我們的卡路里呢?小編今天給你們介紹的這三個拉伸動作,我想你們應該不能錯過。

要鍛鍊起來,經常健身的人就知道,不管是我們的訓練前還是我們的訓練後,拉伸都是一個很重要的事情,所以如果我們不想出門鍛鍊,不想去操場,不想去公園,不想去健身房,我們可以選擇在家裡做一些拉伸鍛鍊,其中也可以很好的鍛鍊到我們的各個部分的肌肉,讓我們的肌肉看起來更加的有美感。

首先,我們在做抱膝不倒翁的時候,首先一點,就是我們需要坐在地面上,然後我們的雙手抱住我們的膝蓋,使我們的膝蓋能夠碰到我們的頭部,然後腳尖踮地。這是這個動作的準備動作。

我們在做好準備動作以後,我們可以用腳尖稍微的發力,然後背部往後倒,一直倒到我們的後腦勺可以接觸到地面,但是我們在剛開始做這個動作的時候,我們要慢慢的往後倒,以免我們倒的太快傷到我們的脊椎。我們在做這個動作的時候,可以做個2到3分鐘就行了。

第二個動作:兩頭起,我可能說到這個動作,大家會比較好奇,可能會問怎麼會有兩頭起呢?兩頭起那不是我們鍛鍊腹肌的時候所用到的嗎?

其實,不僅僅是我們在鍛鍊腹肌可以用到這個動作,我們通過兩頭起,可以很好的拉伸到我們的各個部位的肌肉,比如我們背部,腿部肌肉,在拉伸的同時也鍛鍊了我們的腹肌。

第三個動作:靜態起飛式,這個動作比較的簡單,我們在做這個動作的時候,首先雙手放在耳朵旁邊,雙手臂伸直,然後腰背挺直,慢慢的蹲下,蹲到我們的大腿和地面平行就可以了,這個動作雖然是一個靜態的動作,但是小編認為這個動作並不是那麼的容易。

因為我們在做這個動作的時候,我們的腿部是參與其中的,就是好像是一個蹲馬步的動作,會感覺到比較累,同時我們的雙手還向一個方向伸直,這更加的加重了我們的訓練強度,我認為是一個非常實用的動作。建議我們一起鍛鍊起來。

13樓:dj林林

第1點在運動之前應該是熱身,肌肉一定要開啟,力量一定要很有爆發力,這樣才能夠很好的拉伸,第2點運動之後拉伸的時候,一定要注意不要太用力,只要覺得很舒服就可以了,這樣肌肉能夠緩解疲勞。

14樓:為愛等待你永久

在進行拉伸的時候一定讓肌肉儘量的放鬆,拉伸的時候一定要到達極限,這樣能更加的充分,達到很好的鍛鍊效果。

15樓:阿爾星月

運動前拉伸,可以起到伸展肌肉使身體舒展的作用,防止運動過程中受傷,可以靠牆或者側壓一下手臂、小跑、高抬腿等;運動後進行拉伸也是必不可少的:可以緩解運動後肌肉疲勞和痠痛,可以下壓拉腿、座位體前、弓步側拉伸等。

跑步前後應該如何有效拉伸做到放鬆?

16樓:蒲德

小腿後側拉伸小腿後側,可不借用任何輔助物時,非拉伸腿向身體前方做弓步。拉山腿腳的方向與身體方向一致,腳跟猜想地面。也可以選擇臺階狀物體做輔助,拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上,後半部分懸空與臺階之外,並放鬆整個腳掌使腳跟往下落。

如沒有臺階類物體可以藉助,也可以用固定的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落,前腳掌支撐於輔助物體上,非拉伸腿自然落地保持身體平衡,手可以將身體拉向輔助物。被拉山小腿後側應有酸脹感。

保持15秒以上,交換。注意始終保持呼吸。

17樓:逆鱗

躺下 雙手舉過頭頂手掌併攏 兩腳繃直至腳尖 張嘴深吸一口氣 嗷嗷嗷的慢慢吐出 雙手握拳雙臂 儘量放鬆 放空大腦......

18樓:小皓粉絲團

大腿後側可以藉助欄杆狀物體做輔助,拉伸腿腳平擱在輔助物體上,膝蓋儘量保持平直,上身前傾靠近腿部,手可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後加深上身前傾度,前傾用力時吐氣,直到當時的最大承受度。保持15秒以上,交換。

注意始終保持呼吸。

19樓:匿名使用者

跑步前必做放鬆動作,把身體放鬆開以免跑步時受到傷害,做點簡單動作就行:活動手腕、腳踝關節, 弓步壓腿,放鬆韌帶。

20樓:菜踩你

先動態拉伸,再靜態拉伸

21樓:懷雨旋

將身體擺成“山峰”狀,臀尖朝上,將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直,將左腳跟向下壓,然後再提起。一邊重複10次,然後換另一邊重複。

22樓:尹朶月

背部、膝部保持繃直,腿部繃直、提起,彎曲腳趾,邁步向前。當你能舒適地做此動作後,可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊,每邊重複10次。

23樓:尹朶月

將左腿提起,膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側,但手掌不向前翻。一邊重複10次,然後換另一邊重複。

24樓:寶寶97851翹籽

大腿外側拉伸腿橫向放置於身體前側,小腿盡力與身體方向成直角,非拉伸腿在身體後側伸直,膝蓋以下帖住地面,腳背放平。上身前傾伏向地面,手肘支撐地面,或是往前伸展以加深身體的下壓度。保持15秒以上,交換。

25樓:寶96713拘灰

站立時,將一條腿擺向外側,然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次,然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃,可以抓住一個固定的物體。

26樓:匿名使用者

挺直站立一邊向前走,一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時,可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊,每邊重複10次。