1樓：匿名使用者
樓上樓下那些人,你們是否按照自己發的東西做過?1周7練??你當他是什麼人了?初學者能受的了嗎?
我這個除了啞鈴還多了乙個平扳凳子...動作如果你不知道怎麼做,可以把動作名拷貝到baidu裡搜尋,一般都能找到圖示...
禮拜1 胸 三頭肌
平板（沒有平板凳可以找個窄點的桌子）啞鈴臥推 2-3組 每組12次仰臥飛鳥 2-3組 每組12次
啞鈴仰臥屈臂上提/俯臥撐 2-3組 每組12次啞鈴頸後單臂屈伸 2-3組 每組12次
俯立臂屈伸 2-3組 每組12次
禮拜2 背 二頭肌 腹肌
單手啞鈴划船 2-3組 每組12次
啞鈴提拉 2-3組 每組12次
啞鈴彎舉 2-3組 每組12次
錘式彎舉 2-3組 每組12次
仰臥起坐 3組 每組20-30次
禮拜3休息
禮拜4 腿
啞鈴劍步蹲 2-3組 每組12次
啞鈴深蹲 2-3組 每組12次
手持啞鈴站立提踵 2-3組 每組20-30次把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵 2-3組 每組20-30次禮拜5 肩 腹 前臂
啞鈴推舉 2-3組 每組12次
啞鈴側平舉 2-3組 每組12次
啞鈴前平舉 2-3組 每組12次
仰臥起坐 3組 20-30次
啞鈴腕彎舉 2-3組 每組12次
禮拜6、日休息
2樓：絕塵
首先我勸你有條件還是去健身房吧，辦個月卡之類的不貴，最重要的那裡有氛圍，看到別人八塊腹肌，六塊腹肌，胸肌，肱二鼓鼓的，你自己能不心動麼？？本來疲憊的心，又開始燃發起十足到動力。
你如果只想用啞鈴的話，這麼著吧。
1）肱二，坐著，或者兩腿彎曲，上臂保持不用力，完全用大臂，即肱二頭肌用力。不要貪多，速度要慢！！！一定要慢點，否則效果不好。
10千克的話，反正我這個練了1個月的只能做30個左右。
2）胸肌，臉朝上躺著板凳上，拿著啞鈴，兩臂往下滑動，然後，慢慢把手臂舉起，然後放下，我大概能做15~20個，每次
3）腹肌，還是做仰臥起坐吧，第一種，腳放在板凳上，膝蓋那個地方放在板凳上，起上身。第二種，平躺著，起腳。膝蓋出保持90度左右的夾角，臀部保持90度左右的夾角，一定要做到下腹疼為止。
仰臥起坐每天最多做三組就夠了……
最重要的還是堅持。鍛鍊之前，先跑步，保持有氧鍛鍊，我每次都是先跑10圈，即4000公尺。你可以慢點來，盡量跑十分鐘以上就行……加油吧，我已經堅持乙個月了，從來沒有停過！
即使是明天有考試我都保證了每天2個小時左右的鍛鍊時間！！大家一起努力……
恩，真的好累啊， 打這麼多字……好多東西，其實是從健身房像別人學的，你去過幾趟就知道了，加油！！！
3樓：靜待的喬
二頭:掌心向前，平抬，三頭:掌心向內，前各抬，前臂:向內，旋抬至胸前，三角肌:平台，前抬，推舉
胸肌，俯臥撐，3組，每組20，速度不要太快，頭直視前方腹肌，仰臥起坐，繃緊膚肌，第二天吸著肚子做啞玲至頸部深蹲，大腿力量起立，也練斜方
4樓：機會恐懼和
訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘，固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作——
臥推 部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮用力。
背部訓練基本動作——
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫桿。
腹部訓練基本動作——
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作——
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作——
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替運用正握和反握。
腿部訓練基本動作——
深蹲 部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵 部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2 秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練——
跑步機慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
5樓：為2012開始
腹肌仰臥起坐 每天一練，腹肌組數數越多越好。。胸肌：俯臥撐，拿啞鈴躺在馬扎或者矮凳上 做飛鳥。。。二頭：啞鈴彎舉注意組數和次數，每組10-12次，最適合肌肉生長。
6樓：囧囧低調
左右手每天3次，每次100個，中間不停
7樓：清雲筱
先用輕一點的熱熱身,大概用乙個禮拜,先拿著啞鈴將手臂再筆直得伸下來,重複10次左右,第二天早上手臂會痠痛,是正常的,多練幾次習慣就好,重量的話慢慢增加,建議你去運動超市詢問一下營業員比較好(迪卡儂挺好的,俺不做廣告)
8樓：匿名使用者
跑步每天乙個五公里，俯臥撐、仰臥起坐、端腹[兩腿抬起45度，兩腳尖繃直}每天堅持做體能，啞鈴每次三十，分三組做，注意安全，都活動完後放鬆肌肉拍打腹肌堅持乙個假期就會有很大收穫
9樓：招牌小智
這些東西不夠的，果斷去健身房啊。。。
關於新手啞鈴健身增肌。
10樓：零度無極
第二個星期當然不疼，那是因為你已經適應了啞鈴的重量。但我覺得有必要去提醒你一下的就是，你在適應了之後肌肉發出了還是得去繼續的鍛鍊下去的。不然的話你很可能會肌肉消失不說，體形還很可能會比較急速的膨脹起來。
（能說膨脹的一般都不是肌肉了啦。是說肥肉。）
現在有好多人都以為是鍛鍊用的啞鈴越重就越好，其實並不是的，重的啞鈴是練習爆發力的，你一年裡面身體無論怎麼好也會去病幾天吧？你那時候還能保持去用重的來練？推薦用十磅的就夠啦。
十磅的話就算你是些一般的小病並不影響呀。你如果一天不練百日松說起來沒那麼誇張，但起碼倒退個三五天。
我每天保持做運動已經有近二十年的經驗了，你說我有指導你的資格沒有？再說我去騙你根本對於我來說就沒好處呀，哪我幹嘛還去騙你？現在我是乙個車禍後的二級重度殘疾人還是保持每天晚上洗澡之前做半小時左右的運動呢。
保持有二十年左右了，要是有很大的問題的話我早就死了。
11樓：噶噶歐朋
good，堅持下去，祝你有個好身材。
12樓：諦聽者
正常現象，不必擔心。
13樓：無啊餓啊
不痛說明你已經習慣了這個重量，一般前兩組能做十二個就得加大重量了
啞鈴健美健身增肌計畫
14樓：鏡惠然卜暉
樓上樓下那些人,你們是否按照自己發的東西做過?1周7練??你當他是什麼人了?初學者能受的了嗎?
我這個除了啞鈴還多了乙個平扳凳子...動作如果你不知道怎麼做,可以把動作名拷貝到baidu裡搜尋,一般都能找到圖示...
禮拜1胸三頭肌
平板（沒有平板凳可以找個窄點的桌子）啞鈴臥推2-3組每組12次仰臥飛鳥2-3組每組12次
啞鈴仰臥屈臂上提/俯臥撐2-3組每組12次啞鈴頸後單臂屈伸2-3組每組12次
俯立臂屈伸2-3組每組12次
禮拜2背二頭肌腹肌
單手啞鈴划船2-3組每組12次
啞鈴提拉2-3組每組12次
啞鈴彎舉2-3組每組12次
錘式彎舉2-3組每組12次
仰臥起坐3組每組20-30次
禮拜3休息
禮拜4腿
啞鈴劍步蹲2-3組每組12次
啞鈴深蹲2-3組每組12次
手持啞鈴站立提踵2-3組每組20-30次
把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵2-3組每組20-30次禮拜5肩腹前臂
啞鈴推舉2-3組每組12次
啞鈴側平舉2-3組每組12次
啞鈴前平舉2-3組每組12次
仰臥起坐3組20-30次
啞鈴腕彎舉2-3組每組12次
禮拜6、日休息
對於健身初學者，多少重量的啞鈴合適？
15樓：雅俗共賞
1.每個人的身體素質都不太一樣，所選擇的重量也應該不一樣。2.
根據自己的目的來選擇啞鈴，比如增肌就需要盡可能選擇更重的。
總而言之，對於健身初學者而言，每個人的身體素質是不一樣的，所以要根據身體素質來選擇啞鈴的重量。也要根據自己的目的來選擇，如果目的是增肌，那就需要不斷的選擇自己比較難完成的啞鈴重量，這樣才能夠有很好的效果。
16樓：滄海雲月明
啞鈴是抗阻力訓練的一種，選擇多重的啞鈴，要看自己的鍛鍊目的如何。如果是業餘健美，為防止受傷，7.5_12.
5kg比較合適。如果是功能性訓練，那就越輕越好，2.5kg左右即可。
17樓：土豆地瓜豆角
如果是剛開始學健身，那麼重量啞鈴最好選擇在100斤左右，不要太沉，不然的話承受不了重量會拉傷肌肉。
18樓：智爾真
與健身初學者來說，首先選擇2.5公斤左右的啞鈴最為合適，因為太重的啞鈴會造成肌肉拉傷
跪求家庭啞鈴槓鈴健身計畫，健身初學者一週家庭健身計畫（有啞鈴槓鈴）
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 俯臥撐 各4...
初學者怎麼學習化妝,初學者如何化妝？
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