1樓：皮代壬騫騫
如果不想去健身房又想讓肌肉發達！就在家鍛鍊把！
不用去健身房也能練出來肌肉！去健身房第一浪費金錢，第二沒那閒空！
背肌：單槓增肌訓練法：單槓可做引體向上，正手和反手握鍛鍊到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛鍊背闊肌外側，窄距練背闊肌內側。
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
胸肌：最有效的方法就是做寬距俯臥撐吧這是專門鍛鍊胸肌的！還有一種是專門鍛鍊臂力的俯臥撐是窄距俯臥撐
建議你做寬距離俯臥撐，每天至少200個，分成5組做或4組！保證你在乙個月之內有非常明顯的胸肌！
記住一定要每天鍛鍊。
腹肌：端腹!
你現在是剛開始鍛鍊一次保持1分鐘就行，每天做5次，時間慢慢再往上加。我剛開始的時候只能保持35秒，現在至少保持8分鐘。你要是這麼做1個月你的腹肌就會非常明顯！
一定要堅持！貴在堅持
.!!。
2樓：匿名使用者
其實沒有真正的快速 但是有幾點可以讓健身效果更好點 1 如果你不胖 那麼練完力量後盡量少做有氧運動 因為有氧會讓肌肉流失 而且過多有氧會阻礙蛋白質合成 2 多練大肌肉群 以此帶動小肌肉群 3 3分練 7分吃 多吃富含蛋白質的食物 如雞蛋 牛奶 牛肉 雞肉 兔肉等 條件允許可以吃蛋白粉 具體比例找教練問
3樓：幸福的小胖小
小胖小告訴你，胖子怎樣快速變成肌肉男，男女都可以試試
怎麼樣才能快速變成肌肉男?
4樓：匿名使用者
1、復合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
a、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
b、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐公尺高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。
除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
c、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在乙個大約20釐公尺高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有乙個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成乙個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。
無固定動作
我為何不能變壯？我整天都在吃而且練得也很辛苦，但就是沒進展。我需要吃什麼東西，我需要吃什麼藥？
這類的理由我已經聽了一百萬次了－－其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力；他們只想要找乙個簡單、神奇的方式就變得強壯。但是，如果你是那些少數真正想要變壯的人，請你繼續讀下去。 首先：
去買一些最近的健身雜誌，把裡面所有的**撕下來。保留這些**來作為你的目標，然後把那些剩下來的雜誌丟掉，它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜誌上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊，因為－－那些東西對你毫無用處。
法則一：瘦的人如何變胖？胖的人如何變壯？
強壯的人如何變得更強壯？答案只有乙個，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是長不了肉。
我猜我的新陳代謝比較快。』認真點－－每個人都用這個藉口，這完全是胡扯。你想變壯嗎？
還是你只想抱怨你長不了肉？如果你想變壯，就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。
如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的，最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。要長肉， 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物（卡路里）。如果你不這樣做，你所作的任何努力都幫不了你，不管你用多重的訓練，用什麼特殊的藥物，什麼都幫不了你。
身體的運作是這樣的，假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了，它就會成長－－成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原來的大小，要不就會縮小。
要多少卡路里？（注：以下所提到的東西，可能在美國才買得到）首先，買乙個卡路里計算器，買一些量杯。
買一些便宜的飲食表也是不錯的主意，最後，隨身帶個筆記本。接下來，計算你平日所吃的所有東西的熱量，把它們加起來。 從明天開始，比你平日多吃500卡路里，盡量把它分散到一整天裡面。
持續乙個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重（在你吃東西之前）。你的體重增加了嗎？
沒有？ 那麼下個星期開始，每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉，那就再加。
如果你吃不下更多東西，試試一些熱量含量比較高的東西，像是脂肪。如果體重增加了，那麼就保持這種飲食；直到你不再增胖之後，再增加250－500卡路里。 方針：
如果你乙個星期增加超過了1－2磅，此時你要減少250卡路里，直到你適應為止。如果每週超出這個量的話，你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了，算算看，這樣增胖下去，你一年下來就增加了52磅，你很快就會變成很壯碩了。
如果你是那種骨瘦如柴的人的話，也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白質和醣類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。
當然，你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話，多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 法則二：
訓練 好，你已經把卡路里塞到你的嘴裡了，現在你要怎麼防止它變成脂肪？你必須訓練，訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃＝不會長，吃＋不訓練＝長脂肪 簡單吧！
要訓練增加肌肉，這裡有一些簡單的原則需要遵守：1．除非你要參加區運健美比賽，手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。
(譯註：但是可以改變你長壯的部位)2．不要做有氧運動－－沒有做訓練時盡量休息。3．你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間，不需要花招，不需要複雜，而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。
在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難，在半小時的手部訓練之後，你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。4．保持你的訓練在1小時以下。
絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉，每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時，它不會成長，它們是在訓練之後成長，前提是－－你必須在訓練之後讓它們有時間休息。5．把你的訓練分散開來，不要一次練所有的部位。
原因很簡單，如果你的訓練很激烈的話，在兩三個部位之後，你的能量就用完了，剩下的訓練只是在浪費時間－－而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀，明天是腿，後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前後一天。
因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。組數和次數。請記住，我們的目標是增大肌肉。
每一次訓練（暖身後）都作三組動作，每組8－12次，每組都要做到一次也不能再舉了為止；每個月有一次的訓練要用更重的重量，重到你只能舉6次。新手應該要調整你所舉的重量，讓你的疲乏點能落在8－12次。絕對不要因為你只能做到12下，結果你就在達到疲乏點之前停止，如果你能做15下、18下，請你繼續做下去，直到不能再做為止；在這種情形下，你的下一組應該更增加重量。
暫停：到了某個階段之後，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話，身上一定會堆積一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想辦法消去脂肪。
如果你增加過多的脂肪時，暫時先回頭一下。 當這種情況發生時，你可以試試看以下這幾種方法：首先，仍然維持你的高熱量，但是儘量減少飲食中的脂肪。
在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用，將熱量降低一點，讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重，而開始訓練增加你肌肉的力量，也許持續個3個月；在這段時間，將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。
之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法，這個時候你的肌肉又會快速的成長了。 假設你十七歲，身高180、體重72到76公斤。你已經努力練了一年，身體線條還不錯，但是看起來就是不壯。
正確的照這個計畫鍛鍊，你的肌肉將會爆發－－在3個月之內，你將會聽到有人問你，我要如何才能長壯？
5樓：嗯惡搞
天天去公園健身區鍛鍊兩小時，每次鍛鍊身體的不同部位就行了~
如何才能變成肌肉男？
6樓：浙江衛健科技****
男人擁有良好的肌肉和身強的體魄會更容易賺到錢和擁有身體健康的身體。也會更加迷人
如何快速成為肌肉男
胸肌：胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一，訓練方法其實很簡單，比如從超市購買乙個拉力器，一開始可以買重量小的，之後慢慢增加強度，拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次，俯臥撐也是非常好的選擇，不需要場地，在家裡就可以開展，去健身房的話，仰臥推舉及槓鈴都是不錯的選擇。
腹肌：腹肌是比較難訓練的地方之一，如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我們說簡單的，就是仰臥起床，和俯臥撐一樣無需條件，每天睡前記得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要準確，動作一定要到位。另外抬腿也是乙個不錯的方法，人保持平躺雙腿抬上抬下重複多次，會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的痠痛感，達到鍛鍊的目的。
小腿：小腿的話是比較簡單的，容易訓練的肌肉群之一，最常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛鍊到小腿的肌肉，比如籃球、羽毛球等等，很多人的小腿肌肉都是有的，只是還未開發，強度不夠，看不太出來而已。
手臂：我們主要介紹手臂裡的肱二頭肌，肱二頭肌最好的方法就是槓鈴、推舉，有條件可以去健身中心嘗試臥推，沒條件的話買幾個槓鈴在家裡也可以慢慢的開始練起來，逐步的增加重量，另外拉力器也是不錯的（同時鍛鍊胸肌）
注意事項：強度不要一開始就過大，以免損傷肌肉群。注意飲食上的平衡，另外，不要熬夜千萬記得吃早餐，因為不吃早餐的話，會消耗你的肌肉和脂肪。
成為肌肉男，如何變成肌肉男
俯仰臥 夾臂 雙腿深蹲，仰臥起坐，每天各一百，另外結合啞鈴 單槓 扛鈴等器械，最好每天乙個3公里至5公里跑。多做大重量的鍛鍊，多補充高蛋白的食物，很快就變壯了。多吃點高蛋白類的食物，經常鍛鍊。合理的飲食和堅持體育鍛煉是成為肌肉男的保證。啞鈴！啞鈴！啞鈴！啞鈴！啞鈴！啞鈴！啞鈴！很管事的。如何變成肌肉...
怎麼樣鍛鍊身體可以，在短時間讓你變成肌肉男
普通點的方式，每天十分鐘，不用乙個月見起色，兩個月見效果。十分鐘的加強版的訓練 80個開始起步的仰臥起坐，隔一天多加5個，做完就做50個起步的俯臥撐，完成後左右各30 50下5 10kg 啞鈴，完成以上內容不需要十分鐘，其餘有時間的話，可以跑跑步練一下肺活量也好 兩個月內上半身肌肉明顯了。怎麼才能鍛...
怎麼樣才能科學的增加肌肉 10，如何快速增加肌肉
男人健身如何補充營養，才能保持肌肉增長？不管你是健美新手，還是老行家，以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。1.每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔。二 三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。3.攝入適量的蛋白質...