健身小白如何正確的鍛鍊?應該注意什麼

2022-01-04 09:34:17 字數 5650 閱讀 2500

1樓:行者老沙

如今越來越多的人選擇了健身,因為通過健身不僅能夠增肌減脂,還能提高人的氣質,讓健身者保持著健康身體。雖然健身的好處多,但是,無論是在健身期間,還是健身成功後,都需要保持著乙個良好的健身習慣與生活習慣。

對於健身新手而言,該如何進行鍛鍊?又要注重哪些方面的問題呢?雖然每個人的健身計畫都有所不同,但是整體上想要獲得更好的健身效果,那麼就注意幾個方面的問題。

目追求大重量,要做到漸進迴圈

很多健身新手一開始鍛鍊就學習各種健身大神而選擇大重量,高強度進行。長時間下去,不但沒有收穫健身效果,還容易導致身體受傷。要知道,每個人的身體狀況和健康狀況不同,並不是所有的健身計畫都合適你。

健身過程中,無論是進行有氧訓練還是力量訓練,都需要遵循健身的一大原則,那就是迴圈漸進。只有做到這一點,按一定的順序、步驟逐漸進步,才能提高健身的效果避免身體受傷。

不要一開始健身就要做到深蹲幾百公斤、仰臥起坐上百個、俯臥撐上百個,然後在挑戰持續30分鐘hiit高強度間歇訓練、臥推幾百公斤等。這樣的健身方式真的能夠鍛鍊到肌肉?從健身的效率上看,動作的姿勢》動作的強度》動作的次數,由此可見,動作的強度不是首要的。

並且,有些肌肉在鍛鍊過程中,是不需要過度強化的,如果長期過度訓練這些部位的肌肉,那麼會導致肌肉彈性下降與肌肉損傷的問題出現。

所以,我們在進行健身之前,要清楚自己的身體狀況。如果你的體脂率比較大,想通過健身來達到**的目的,那麼的有氧訓練應該從低中強度開始(目的為了避免體重基數過大造成的膝蓋損傷),如慢跑。身體適應後,再進一步提高訓練強度。

在資訊力量訓練的時候,我們首先要注意規範動作的標準性,再去提高動作的強度,只有這樣才能減少肌肉損傷和膝蓋損傷。

2、運動的時長要控制,不是越長就越好

有些健身新手衝著一股勁,持續進行幾個小時的健身訓練,覺得自己的運動表現能力很強,長時間訓練能提高健身效果。這個時候,你確定有考慮過身體嗎?無論是健身新手還是健身老手,如果進行過度訓練,那麼就會導致身體過度疲勞,且有很大可能出現橫紋肌溶解症候群的情況。

一旦出現這種病症,身體就需要長時間來恢復,不僅影響健身效果,還影響身體健康。

有研究資料顯示,最科學的健身時間應該控制在60分鐘-90分鐘之間。過長的鍛鍊時間會引起身體不適,且在訓練過程中注意力也會有所下降,在偷懶期間,就會導致肌肉充血感下降而降低健身效率。

3、**不要只做有氧訓練而忽略力量訓練

力量訓練無論是對於增肌者還是減脂者都至關重要。對於減脂者而言,進行力量訓練雖然不能直接燃燒更多脂肪,但能夠使身體肌肉含量提高,這也意味著身體基礎代謝率也會隨之而提高。而基礎代謝是燃燒脂肪的主導因素,也就是說,身體肌肉含量高會提公升基礎代謝能力,促進身體燃脂效率。

所以,**進行力量訓練,不僅能夠減脂,還能夠塑形。

健身新手在進行力量訓練的時候,可以先從復合動作入手(如深蹲、推舉、引體向上、箭步蹲等),多肌群參與,在增肌的同時也能夠消耗更多熱量,對於減脂有幫助。

在生活中不難發現,如果乙個**者只進行有氧訓練來**,而另外乙個**者用有氧訓練+力量訓練相結合的方式減,就會發現兩者的身材緊緻程度、肌肉線條、身材曲線是完全不同的。

4、合理控制熱量攝入

作為一名健身新手,如果目的是為了增肌,那麼攝入的熱量就要適當提高,因為肌肉在生長和恢復過程中需要充足的營養。特別是對於一些偏瘦的瘦子來說,如果想要增肌,那麼首先要做的就是提高熱量的攝入,才能讓身體鍛鍊後,提供所需營養。否則,如果不提高熱量的攝入,就沒有營養物質讓肌肉恢復並生長,根本練不出肌肉。

而對於目的是為了減脂的人群,就要降低熱量的攝入。但是也要適當地控制熱量攝入,並非完全節食。攝入的熱量要滿足代謝所需,比平時降低20%的熱量攝入,多補充蔬菜,優質蛋白質,才有助於**。

以上4點雖然說不能全面詳細去安排健身新手去該如何吃,如何鍛鍊,但也能夠讓健身新手在健身前了解最基礎的健身常識,以助於提高他們的健身效果。

2樓:妙言本草

說起健身,很多人都喜歡健身。但是對於第一次進行健身的人來說,確實無從下手。如果第一次走進健身房進行訓練,不要盲目的跟著別人去訓練,自己要根據自己的自身情況,來進行訓練。

如果盲目模仿別人,很容易讓自己受傷。

第一次訓練, 需要注意什麼1、做好熱身運動

在訓練之前,一定要做好熱身運動,健身之前的熱身運動非常重要。可以活動開僵硬的肌肉和關節,能夠喚醒運動神經和相關的肌肉纖維,能夠提高肌肉和關節的溫度。熱身運動要從兩個方面來進行,乙個是肌肉公升溫,另乙個就是動態拉伸。

肌肉公升溫可以選擇低強度踩單車,5-10分鐘為宜,可以快速提公升肌肉溫度。除了踩單車,跑步和快走也能給下肢肌肉迅速公升溫,但是效果都沒有踩單車更直接。

動態拉伸要比靜態拉伸更能夠充分調動肌肉,更為有效地熱身。動態拉伸可以讓我們僵硬的肌肉變得靈活起來,最主要的敢接就是肩膀,進行10-20分鐘的動態拉伸運動即可。

2、器械運動要循序漸進

對於首次進行訓練的人來說,要從最小的重量開始做,然後根據自身的力量,一點一點增加力量,這樣才能保證自己不受傷。循序漸進也同樣適用在其他運動上,比如運動的速度、運動的時間等,這些都需要有個過程,記住:一口吃不成胖子,只能吃撐著。

3、保護好自己的安全

對於健身來說是為了讓自己更加健美、強壯,訓練的過程中自身安全非常重要。所以運動的時候首先要保證自身安全,然後才能強調訓練效果。所以,健身小白要記住,安全第一。

4、培養良好的運動習慣

健身運動是為自己,冰凍三尺非一日之寒,要想自己有個健康的體魄,就要養成良好的健身習慣。有多少健身房去過一次,就再也沒有去過,不是沒有時間,就是太忙了。對自己都不負責的人,想必也沒法對別人負責了。

健身要有一定的計畫性,計畫制定好,就要去執行。訓練的量也要根據自身情況逐步加大,也不要盲目地鍛鍊。

5、飲食方面

去健身房期間的飲食安排要得當,在訓練過程中碳水化合物的補充很重要,健身的時候,可以帶一些功能飲料或者乾糧等。如果想通過健身來**的話,那就要制定合理的飲食計畫,每天食物的熱量要合理地減少,鍛鍊的時間和強度不要改變。最簡單地減少熱量攝入的方法,就是食用低脂或者脫脂的牛奶、酸奶等。

健身對身體有哪些好處呢?健身對人體的好處是非常多的,運動能夠讓肌肉變得發達,骨骼變得堅固,關節變得靈活。堅持經常運動會改善骨骼代謝,減少骨質疏鬆的發生。

尤其是中老年人,健身運動就更重要了。

健身運動還能增強心肺功能、增強心肌收縮力,長跑、游泳等運動讓人的肺活量明顯增大,心肌收縮力增強。還能促進新陳代謝,還能調節中樞神經系統,讓人體反應靈活,適應環境的變化。

健身還能增強免疫力,提高抗病能力,還能緩解精神壓力、改善睡眠等。運動對睡眠的改善效果要比藥物好得多。

另外,堅持運動還能培養人的堅持力,讓人自律。形成良好的心理素質。

總之,運動給人帶來無限好處,當你不知道做什麼的時候,那就選擇健身運動吧!

3樓:小玩童丫

1.從最基本的跑步說,跑步前不能飽腹,要做拉伸運動,跑步時穿舒適的鞋子。

2.練習腹式呼吸,這個是很多人的誤區,腹式呼吸有助於運動效果提高。

3.飲食上控制熱量,少喝碳酸飲料,少吃油炸,可以自己做碳水化合物的食物,比如雞胸肉和西蘭花這些熱量低的食物。

4樓:右手年華

一定要根據自身的體質,做一些適當的鍛鍊,然後隨著習慣養成慢慢的做一些比較重的鍛鍊專案,同時在平時的生活中一定要注意營養的搭配和均衡,補充更多的蛋白質有助於自己的身體。

5樓:a健美小語

長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。

6樓:西尋東尋

要注意循序漸進,適度鍛鍊,因為健身是乙個長久的過程,不能一接觸健身 就加強鍛鍊,不然 會導致肌肉損傷

健身小白,如何正確地開始健身訓練?

7樓:社會嘚啵嘚

健身小白需要先學習相關知識,在有了一定了解後,根據自身情況和需求為自己制定乙個合理的健身計畫,最好有乙個有經驗的人一起健身,如果沒有太多精力可以在健身房報私教課。

8樓:劉長順

健身小白在開始健身訓練之前一定要做熱身運動,而且在健身的過程當中也要循序漸進的去練習,從最簡單最基礎的動作開始,不要急於求成。

9樓:優優最可愛丫

剛開始健身要制定乙個週期,首先要明確乙個概念:訓練周————最常見的訓練週期是一週(7天),初學者建議在乙個週期內進行3-4天的訓練。

10樓:諸葛算盤

請專業的人士指導自己進行健身,最好去資質好的健身房。堅持是必不可少的,還要有規律的鍛鍊。

11樓:養生者教練

隨著現在國家大力發展體育產業,國內健身的氛圍也是越來越好,越來越多的人開始喜歡上了健身鍛鍊,一有時間就會到健身房或戶外進行健身鍛鍊,這是非常好的現象,也說明了人們對於自己的身體健康越來越注重。

但我們需要注意的是,健身鍛鍊也是一件需要學習的事情,不要認為健身鍛鍊只要讓自己動起來就好了,這種想法是錯誤的,當你沒有掌握到正確的訓練知識前,盲目的進行鍛鍊效果是不好的,並且非常容易受傷。

所以對於很多剛開始鍛鍊的朋友來說,首先要做的就是提公升自己的訓練知識儲備,例如你是力量訓練的,那麼就要學習相關的力量訓練知識,知道每個動作該怎麼進行。如果是進行籃球或足球鍛鍊的,就要讓先讓自己學會相關的技術要領,多學習相關的專業知識,了解專案規則。

那麼我們該怎麼如何正確的開始健身鍛鍊呢?下面給大家介紹3個方法,健身小白尤其要注意,入門需要掌握它們,才會有效提公升訓練效果!一起來看吧。

第乙個方法、知識的學習

首先第一點是知識的學習,這是非常重要的,這可以保證你訓練是科學正確的進行,而不是在瞎練。

例如有些在健身房進行力量訓練的朋友,剛開始鍛鍊時沒有及時學習到相關的知識,到了器械區就是憑著自己的直接進行訓練,靠著模仿別人的動作進行訓練,其實他並不知道正確的訓練感覺是怎麼樣的,肌肉的發力點都找不到,甚至都不確定這個動作是鍛鍊哪個肌肉部位的。

第二個方法、計畫的制定

訓練計畫的制定對於每乙個健身鍛鍊的人來說是極其基本的乙個過程,不管你是進行什麼專案的訓練,都需要有乙個計畫去支撐。

因為你在健身鍛鍊中肯定要達到乙個目標,例如增肌或減脂,而要達成這個目標,就需要制定乙份科學的訓練計畫來進行指引,沒有訓練的計畫指引的鍛鍊那就是「划水訓練」,可能一時興起鍛鍊幾天就不練了,所以務必要重視訓練計畫的制定!

第三個方法、科學的飲食

健身訓練中我們要想到達自己相應的訓練目標,那麼除了努力鍛鍊外,還有乙個重要的環節就是科學飲食。飲食在我們訓練中的影響比重是非常大的,大家不要小看它,如果飲食不正確,那麼你的訓練效果就會流失。

例如在力量訓練中,增肌訓練者為了得到不錯的肌肉增長效果,在鍛鍊完後就需要補充足夠的蛋白質,如果蛋白質補充不夠,那麼肌肉就得到相應的修復和再生,就導致了增肌的失敗。

所以大家在自己的健身訓練中,務必重視飲食規劃,制定好相應的飲食計畫,每天合理的攝入飲食,保持健康綠色的飲食習慣。

健身小白應該如何健身?健身小白,零基礎,如何健身

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