如何健身才能練出腹肌,我每天應該如何鍛鍊,才能練出肌肉?

2022-07-12 20:45:13 字數 5816 閱讀 1608

1樓:孔麗華船長

1、平板支撐

平板支撐是效果最好的入門性核心肌群訓練動作,你能在這個動作中練到你能想到的幾乎所有的核心肌群。練好這個動作,你幾乎不會再因為久坐而腰痠背痛,也不會因為容易閃腰而苦惱。平板支撐,你只要是撐著的狀態,就一定是有在發力,所以,只需撐住,順其自然就可以了,撐不住的時候,左晃右晃,榻臀翹臀都是沒有關係的,核心肌群還是一樣會得到鍛鍊。

不過一些基本的要點還是要注意,就是不管你怎麼變化姿勢,核心肌群都要保持繃緊、出力的狀態。如果你的腰部塌下去,下背部又不出力繃緊,容易受傷和損傷。

2、捲腹

捲腹可以延伸出很多運動,但最終的重點還是捲腹,簡單來講,就是看到腹肌的彎曲。絕對不要為了讓上身起來,背部直挺挺地把自己拽起來,寧可不完全起身,也要保持腹肌的發力和蜷曲;

3、十字挺身

十字挺身是乙個比較難的動作,主要是鍛鍊背部的核心肌肉,在鍛鍊腹肌的同時,背部也一樣需要注意到,所以十字挺身這個動作就比較重要了。動作介紹:趴在地上,兩手向前伸直,左腿和右腿同時向上抬起,直到感覺下背部收縮拉緊(別太勉強),保持上面的姿勢不動,數1、2、3,靜等3秒,放下左腿和右臂,換右腿和左臂做相同的姿勢,靜等3秒;

一般每組動作,左右手各做20次,每次做3-5組就可以了,這個動作雖然比較初級,但是可以讓初學者很快找到下背部幾個肌**力和收縮的感覺,同時還可以矯正身姿,避免彎腰駝背;我遇到什麼問題都是 hi運動 **查詢的;有詳細的講解;如果和平板支撐一起訓練的話,效果會更好。

2樓:匿名使用者

第乙個動作發展下腹肌,做的時候感受下腹肌發力。

3樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

我每天應該如何鍛鍊,才能練出肌肉?

4樓:正方形的愛人

如果你想像美國人的體型,你現在這種做法永遠不可能練成。因為你練的個數多,你練的就只是肌肉的耐力,並不能將肌肉擴大,只能讓肌肉線條看起來很明顯。然而肌肉會很小。

要想達到美國nba球星那些人的肌肉,你必須負重練習,重量要達到你最多只能做8個,如果個數超過8個,就加重量。 還有一點,俯臥撐是練不了胸大肌,倒立只能練小臂肌肉;下蹲只能練大腿股四頭肌。這樣練出來是達不到倒三角身材的。

你要的是腰以上的肌肉,那你追求的也就是倒三角身材。要想成為倒三角身材,必須要練胸大肌、背闊肌、三角肌(肩部肌肉)才行。這幾塊肌肉要怎麼練習呢?

如果有條件去健身房,那不用我說,不出一年肯定把你身材打造出來。

如果不方便去,那就讓我告訴你在家裡做的辦法吧。

胸大肌:去買個槓鈴,平躺在長凳上,做平臥推。一組個數保持在8個以內,如果能超過8個就加重量。每天3組到6組

背擴肌:吊單槓,做引體向上,一組數量還是8個,如果超過八個。就再腳上吊磚頭負重。每天3組到六組。

三角肌:拿兩塊鐵窩在手裡,做投降的動作,然後上下來回做。注意,手肘一定不能超過頭的水平線。每天三到六組,一組8個。

注意:以上的三大塊肌肉,一定不要放在一天練。比如:

星期一練胸,星期二練背,星期三練肩,星期四休息。星期五練胸。依次迴圈。

一定要拿一天來讓肌肉休息,不要以為自己體力好就天天練,肌肉得不到休息就會萎縮。

如果發現肌肉有變大的跡象,就拿三天來修飾肌肉,修飾肌肉就是不要再做大重量,把重量放輕,每組個數達到20個。修飾肌肉之後就又可以練大重量。這樣練出來的肌肉是又大又有型。

不會像終結者那樣嚇人,也不會像劉德華的那麼小沒男人味。就想nba裡面的漢子一樣的肌肉。

練完之後飲食很重要,一定要補充蛋白,多吃些雞蛋和水果。包你一年之內練成倒三角。

祝你好運。

5樓:匿名使用者

俯臥撐一開始練習,每天先做50個,每組做10個俯臥撐,做5組,每組休息2分鐘左右....等你慢慢做開了,做兩個星期左右,就開始加量,每天100個,每組同樣做10-15個,做10組,每組休息2分鐘,休息時喝一小口水補充~!這樣比較科學,一開始做肯定有些疼,做開之後慢慢就不怕的了~!

仰臥起坐同樣按照上面的方式做~!建議買一副啞鈴回來舉舉,數量也是按照上面所說的那樣(建議加多幾組做)~!

運動後半小時建議補充蛋白質和水~! 堅持做大半年吧,效果絕對很好~!

你想一兩個月達到很好的效果是絕對不可能的,除非你打激素或吃蛋白粉吧(這些都會有***的)

建議你每練習3天休息1天,因為肌肉都需要休息的,還有睡午覺~! 希望我的答案能幫到你,因為我都是這樣堅持練的~!

我想得到金幣,謝謝你了~!

6樓:悲傷藍之葉

你應該要有乙個循序漸進的方法。因為是平時沒有堅持的鍛鍊,突然開始劇烈運動的話或是你的肌肉受損和痠痛是自然現象。所以首先減少您以上說的運動量減半,日後再每天增加一點。

想要練出肌肉,你自己本身先要有肉,如果你瘦的只有皮,那些肌肉是不會長出來,肌肉是將本身的肉經過鍛鍊來強化出來的。所以如果您是偏瘦的型別建議您在鍛鍊的同時也要增肥。鍛鍊肌肉也不是一天的事情,要有個持續性。

也就是說要長期,一般鍛鍊得當,半年就有效果。。建議您可以報名去健身房,裡面有很多你需要鍛鍊的器材。如果沒有是時間,可以買啞鈴,是很適合鍛鍊又不貴的器材。

可以鍛鍊你的臂肌,三角肌,和胸肌。當然最好能拿越重的越有效果,可以自己來增加重量。仰臥起坐,是個鍛鍊腹肌的好方法,至於次數就要看您自身的體能。

之後您的下半身,最好去跑步,能強化您的腿部的肌肉,要能堅持30反正以上,不需要快速,就以您自己做輕鬆的速度去跑,您可以計時,一口氣,不要停的看自己能堅持多久,最好每天都有提高,說明有進步。(我是個女生,但是我也喜歡健身,我剛剛開始跑的時候,就只是慢跑,也就堅持不到15分鐘,感覺動不了了。第二天肌肉疼痛啊。

)想要鍛鍊還有更多的辦法,但我的就是這樣,肌肉也挺結實的。最好以上所說的運動能每天早晚一次。由少到多的增加您各項運動的次數

相信不去健身房也對你的肌肉有很大的幫助和提高

7樓:苦旋

我是每天晚上睡覺前練得,俯臥撐最好達到極限承受能力,不要輕易放棄。

8樓:北京金博田門窗

建議你堅持做 時間長了 你的身體適應了 就好了 還有就是等你適應了 最好每天都要比前一天多做幾個 至於多幾個 那就要看你的自身狀況了

祝你早日達到自己的理想身形

做什麼運動可以練出腹肌?

9樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

10樓:頻恩霈休從

每天推四組健腹輪12到15個一組!再加四組仰臥起坐!30到40個一組!仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去!要持續腹肌的緊張!乙個月後六塊腹肌就能出來了

11樓:鄺華輝利蕭

6組俯臥撐,一次15哥,手放的越緊越好,最好碰在一起,6組仰臥起坐,一次25個,最後一次做到你實在不能上去再停止,第二天腹部會有點疼的。我就是這麼練來的

12樓:扶貝利

在網上買點工具,那樣更有效,一天不能運動太劇烈了,不然會肌肉拉傷,建議每一天定乙個時間,做運動,仰望起坐,深蹲等等,都有效的喔

13樓:猴子酒

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

14樓:匿名使用者

仰臥起坐,但,是只有臀部接觸地面。腿曲著,並隨去體向上坐起,曲折的幅度變小、直至臉幾乎噴到膝蓋的程度為止(這時,腿完全曲折)

注意,背部與腿部不要碰到地面。

然後再伸張到起來前的樣子(背部與腿部還是不要碰到地面)重複做這樣的運動.

15樓:靖安王

買個健腹輪吧,有效。

16樓:純簡拉基茨得

別做仰臥,可能傷腰,捲腹就行

17樓:面朝大海路途

還是學生啊,告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法; 胸部建議你多做:俯臥撐,上斜俯臥撐(手在高處腳在低處),下斜俯臥撐(腳在高處,手在低處),夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做),引體向上,也可以雙手持適量重物(或啞鈴),做仰臥飛鳥,俯臥飛鳥,仰臥推舉;每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆胸部肌肉! 注:

俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了;抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度! 腹部建議你做:仰臥起坐,仰臥捲腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前),高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上),仰臥兩頭起(平躺,上身和腿同時抬起),俯臥起身(趴著腰部以下不動,上身抬起),俯臥兩頭起(趴著,上身和腿同時抬起),側臥起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動);每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆腹部肌肉!

如何練出腹肌

18樓:智燁燁

有效的練出腹肌的方法:

1、仰臥姿勢,雙手放在頭側,胳膊張開,將雙腿抬起,慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻,然後抬起上體,緩慢的用右肘觸碰左膝,還原。不要急著做下一步,緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝,然後慢慢還原。

2、同樣雙手放在頭側,胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度,雙腿交叉,膝關節微屈,然後收縮腹肌,抬起上身,保持1~2秒鐘,然後緩慢還原。

3、仰臥後,將雙手平放在身軀兩側,雙腿與上身保持90度,然後膝關節微屈。收縮腹肌,略微抬起臀部,背部略微離地,保持1~2秒鐘,然後緩慢的還原。

4、雙手放在頭側,胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌,注意呼吸均勻,略微抬起上身,保持1~2秒鐘,然後慢慢還原。

19樓:可載

想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌

20樓:徒手健身阿偉

4個步驟讓你練出完美腹肌。

21樓:腹肌教程

第乙個動作發展下腹肌,做的時候感受下腹肌發力。

22樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

23樓:健身小平民阿偉

如何才能練出腹肌,必須做到這兩點!

如何健身才能練出腹肌?

24樓:儒雅的梁祝

不管是男生還是女生,腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。

對於男生,腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉,大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。

對於女生,身上的腹肌代表著這個女生的身材較好,至少不可能是胖的。

因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的,男生應該保持脂肪率在14%以下,而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。

不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺,也會給人一種開朗陽光的感覺。

練出腹肌,不能只是單純地依靠一些虐腹訓練,你需要多方面結合。

對於肥胖的人來說,降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪,有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。

同時還需要合理飲食,控制我們的飲食分量,只有減少不必要的零食、飲料,進行健康的三餐,以幫助我們將身體中脂肪含量保持在乙個合理的範圍內,再通過虐腹訓練虐出腹肌。

至於虐腹訓練,避免自己偷懶,一定要設定乙個「瘋狂」的次數。比如,捲腹300個!不做完是不能回家的。

於是就咬著牙做完,當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數!

虐腹動作,結合飲食,以及有氧運動刷脂,堅持60天,幫你練出結實腹肌!

如何練出腹肌?怎樣才能練出腹肌

你好腹肌包括腹直肌 腹橫肌還有腹內外斜肌,鍛鍊腹肌這三部分都需要鍛鍊。第乙個,是仰臥捲腹運動,這個動作可以很好的鍛鍊上腹部,首先仰臥在墊子上,雙腿屈膝懸空90度,兩手扶著耳朵後面,吐氣的時候向上捲腹,吸氣的時候還原到起始的位置,依次重複練習,每次做3 4組就可以。第二個,仰臥舉腿,它能很好鍛鍊下腹部...

堅持每天健身要多少時間才能練出一身肌肉

試問一下,一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講,這個理解就是絕對錯誤的,乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求,乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課,但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了,倘若你真的能夠做到乙個合格的健身...

怎麼才能練腹肌胸肌啊我每天中午晚上俯臥撐一組堅持了兩個星期一點用都沒

兄弟,首先你應該增加練肌肉的常識。說的俗一點,肌肉就是的生長原理就是超量恢復,當你在鍛使煉的過程是肌肉損傷,這損傷是非病理的,然後再休息的時候進行恢復,使你的肌纖維變寬變大,還要注意飲食與休息 這也是非常重要的。要多抽出來時間著重練習大肌肉群,當然全身要全面發展,而且新手練習的話一定要動作標準,不然...