1樓：甘宇騰
早上去跑步，晚上去打球，每天做法30個俯臥撐。
2樓：叄玥奶奶
增肌跟減脂的練法區別在於，乙個是大重量低次數，乙個是小重量高次數。
你可以參考一下這個，這個是三天迴圈的計畫。
背。胸前下拉。
t杆划船。單臂器械划船。
槓鈴彎舉。啞鈴交替彎舉。
集中彎舉。腹肌。
腿。腿屈伸。
深蹲。箭步蹲。
直腿硬拉。側平舉。
坐姿啞鈴推舉。
直立划船。胸。
槓鈴臥推。上斜啞鈴推胸。
平板飛鳥。仰臥直臂上拉。
坐姿屈臂上拉。
單臂屈伸。胸前下壓。
新手健身房鍛鍊計畫
3樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
4樓：fn擼鐵小學生與左一
今天去健身房練手臂，分享5個基礎的手臂訓練動作：1、繩索彎舉（肱二頭）2、繩索下壓（三頭）3、固定器械單側彎舉（二頭）4、坐姿下壓（三頭）5、槓鈴彎舉（二頭）
5樓：小武的無名指
首先，不管你是為了練肌肉還是**，第乙個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛鍊一下。
輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第乙個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這乙個月主要是糾正你鍛鍊肌肉時候的動作，並且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。
記住，不管練什麼，重量不是關鍵，動作才是關鍵。
正常去健身應該3天要停一天，3天裡最好有一天練練體能。
乙個月後基本適應以後，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群後練的。
具體的什麼動作練什麼部位，去健身房裡問就行了，一般健身房裡練的好的都願意教的，因為練出來就是要炫耀一下，不教你，怎麼顯得他專業呢。
6樓：網友
從你的體重看應該是打算增肥。有沒有特別的意向？
新手健身計畫
7樓：大寧
新手家庭健身計畫 day 4&5_ 腹部啟用。
8樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4
2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4
3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
周五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
男人健身如何補充營養，才能保持肌肉增長？不管你是健美新手，還是老行家，以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。
1.每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔。
二、三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。
2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。
3.攝入適量的蛋白質。
4.不要進行過低脂肪的飲食節食。
5.保證攝入足夠的奶製品。
6.水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。
7.訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘，應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物(比如醣類)。只有這樣，才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。
9樓：simon先生
適合新手健身的訓練計畫表！不要再瞎練了！
10樓：板松罕聽荷
開始，一週3到4天，飛鳥，坐姿彎舉，側平舉，斜上舉，擱腿仰臥起坐，一組10到20，每個動作3組，組間休息60到90秒，動作間休息90到120秒，乙個小時內完成。做一做再改進吧。訓練完麵包，蘋果等可以快速吸收的食物，平時多吃蛋白質，其實買本健身書什麼都有了。純手打。
11樓：彌冰真
我也是為了減肚子物的健身房，肚子的**可以通過跑步、跳繩等有氧運動來實現，注意控制時間，一般跑步要跑到40分鐘之後才開始消耗脂肪，也就是每天要堅持1個小時左右的跑步，速度大約保持在8-9公里/每小時。我是這樣安排的：前20分鐘保持速度10，大約可以跑3公里左右，20-60分鐘就是保持速度5走200公尺，然後跑800公尺，最後60分鐘大約可以跑到8.
左右。另外每天堅持至少9種器械做四組，每組12次。
這是我根據自己的情況設定的方式，你可以根據自身情況慢慢增加鍛鍊量。
新手健身房健身計畫 50
12樓：匿名使用者
首先改變飲食結構和作息時間，肌肉是乙個受累，恢復，生長的過程，所以前面2點是保證肌肉生長的關鍵，當然如果。
你只想練力量，不要形狀，可以忽視前面2點。
飲食結構，多纖維多水果，蛋白質食物可以增加，每公斤體重1-2克蛋白質，碳水可以增量，每公斤體重4-5克。
戒菸戒酒戒熬夜，8小時的睡眠很重要，還有就是11點必須休息，因為肝功能是在11點熟睡時開始自我修復，健身必須保證臟器的健康，不然只會增加臟器負擔。
增肌，需要乙個大肌群帶動乙個小肌群進行，肌肉恢復時間為48小時，所以最好的做法就是隔一天進行同一部位的訓練。
週一胸帶肱三頭。
週二揹帶肱二頭。
週三胸帶肱三頭。
周四揹帶肱二頭。
周五腿在胸或背的訓練中，可以增加幾個肩部動作。
這個訓練間隔比較短，按你的年齡應該可以得到足夠的恢復。腿放在周五訓練，是考慮到週六週日可以減少活動。
以此重複迴圈，在啞鈴之後可以增加有氧，如果感覺自己體脂偏高的話，有氧後可以做3-4組的健腹動作，這時的腹部訓練是最高效的，很快可以讓腹部充血，飽脹。
先給你個啞鈴動作**可以參考以下帖子？__biz=mza4njywmtmymw==&
每組建議12個左右，4組為宜，頂峰收縮，做的時候注意控制呼吸節奏，幫助發力，並且要學會感覺肌肉發力點，不是完成數量就是完成訓練，知道肌肉發力點，你會比別人進步更多。
新手健身房健身計畫 10
13樓：閉家鎖的淫笑
要我說，還是去請個私教吧，真的應該請乙個，請乙個會受用一生的。
新手健身房計畫
14樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計畫。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計畫同第一天。
第四天計畫同第二天。
第五天計畫。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦。
15樓：貳拾滴眼淚
本人23歲，身高：175cm，體重：52kg，在健身房已經做了乙個月的適應性訓練胸大肌 蝴蝶夾胸 8-12*4組 臥推 8-12*10組 坐姿推胸 8-12*4組背。
新手求健身計畫
16樓：熔化冬天地魚
提提重物（啞鈴），臂力器（樹枝），標準的俯臥撐，端腹，堅持，補充蛋白。
關於健身房的健身計畫，健身房健身計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂...
健身房健身計畫，女生健身房器械健身計畫
我開始就是參照這個計畫在練，關鍵也要結合練的感覺做出適合自己的調整，具體動作和重量，因人而異。我現在是練2天休息一天，3天一迴圈。一週四天的話，更有助於恢復。看lz的頭像，型都出來了，挺好的，一起努力。把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練乙個分部。每星期練四次者 星期 一 四練乙個分部，星期二...
求15歲健身房計畫，求15歲健身房計畫
暑假也就是短期，而且你說體型偏胖，這說明你平時的運動量不大給你個建議，不要奢求短期內就看到效果 鍛鍊是長期的堅持 1.如果可以游泳的話，可以選擇游泳，游泳會讓你的體形勻稱2.前期以有氧運動為主，跑步 腳踏車，增強你的耐久力在練這些的同時，可以做些器械的練習，臥推 上半身 胸大肌，肱二肱三頭肌 腹肌很...