1樓：帖念雙
我開始就是參照這個計畫在練，關鍵也要結合練的感覺做出適合自己的調整，具體動作和重量，因人而異。我現在是練2天休息一天，3天一迴圈。一週四天的話，更有助於恢復。
看lz的頭像，型都出來了，挺好的，一起努力。
把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練乙個分部。每星期練四次者 星期
一、四練乙個分部，星期二五練另乙個分部。連續兩天休息一天者 第一天練乙個分部，第二天練另乙個分部。
分部有多種方法，程式也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛鍊一段時間換一對。
第一種 星期
一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。 星期
二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種 星期
一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。 星期
二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。 上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。
第三種 星期
一、四（或第一天）集中鍛鍊比例較差，發展較慢的部位。 星期
二、五（或第二天）鍛鍊星期
一、四沒有鍛鍊到的部位。
第四種 把各種動作分為主要是「拉」或「推」兩個部分，一週內練四次，分別練兩次「拉」和「推」的動作。 每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛鍊課不宜超過45組。
中級分二部鍛鍊課程（星期
一、四）
動作名稱 主要鍛鍊部位 組數 次數
準備活動（任選） 活動全身 7-10分鐘
臥舉 胸大肌 5 組 第一組
10次第二組加10公斤，6-8次
第三組加15公斤 6-8次
第四組加 20公斤，4-6次
第五組加10公斤，不限次數
上斜臥舉 胸大肌上方 3組 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次數。
雙槓臂屈伸 胸大肌下方 3組 10次 6-8次 不限次數。
頸後推舉 三角肌 3組 8-12次 加5公斤 6-10次 用開始重量,不限次數
側平舉 三角肌中部 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 用開始重量,不限次數
俯身側平舉 三角肌後部 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 用開始重量,不限次數
臥式臂屈伸 肱三頭肌 3組 8-12次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
壓棍臂屈伸 肱三頭肌 3組 8-12 次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
直臂後抬 肱三頭肌 3組 8-12次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
腕彎舉 前臂 3組 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次數
負重提踵 小腿 3組 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次數
仰臥起腿 腹直肌 3組 25-50次 25-50次 25-50次
角力橋 頸部 2組 15-20次 15-20次
放鬆活動 放鬆全身 5 分鐘
中級分二部鍛鍊課程（星期
二、五）
動作名稱 主要鍛鍊部位 組數 次數
準備活動（任選） 活動全身 7-10分鐘
後蹲 股四頭肌 5 組 第一組
10-15次
第二組加10公斤 8-12次
第三組加15公斤 6-10次
第四組加15公斤 不限次數
第五組用開始重量，不限次數
坐式腿屈伸 股四頭肌 3組 10-15 次 加5公斤 10-15次 用開始重量，不限次數。
腿彎舉（坐式） 股二頭肌 3組 10-15次 加5公斤 10-15次 用開始重量，不限次數。
聳肩 斜方肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
坐式下拉吊棍 背闊肌 4組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數 用開始重量，不限次數
彎身划船 背闊肌 3 組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
立式兩臂上拉 三角肌 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
直腿硬舉 下背部 3組 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次數
兩臂彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
斜板彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加 5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
單臂蹲坐彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
坐式提踵 小腿 3組 15-20次 加5公斤 15-20次 用開始重量，不限次數
仰臥起坐 腹直肌 2-3組 25-50次 25-50次 25-50次
頭壓鐵片頸屈伸 頸部 2組 15-20 次 15-20次
放鬆活動 放鬆全身 5 分鐘
2樓：唯高男子健身
您好~~一套健身計畫表需要您全方位的資料~以及您所想要的效果，詳情請見 資料~唯高健身 對客戶負責
女生健身房器械健身計畫~
3樓：天天一笑笑網
在進行器械健身計畫時應遵循以下法則，女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
具體健身房器械健身計畫安排：
1.一週三次的訓練計畫，星期一，有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。星期三，有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。
星期五，有氧練習及上肢的部位練習(肩、背)，腹部練習。
2.週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計畫的具體安排 熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有乙個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛鍊時受傷。
3.有氧練習（每次可選一種），跑步機40分鐘以上有氧健身操一堂課動感單車，一堂課胸部：平板臥推3組每組10--15次，俯臥撐2組每組10--20次，蝴蝶機夾胸2組每組10--20次，啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次。
4.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次，託臂彎舉2組每組10--20次，肱三頭肌：
頸後臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄於肩）2組每組10--20次，曲臂下壓2組每組10--20次。
5.肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次，啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次，側飛鳥（三角肌中束）2組每組15次，俯身飛鳥（三角肌後束）2組每組15次。
6.腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。
動作要慢）3組每組20次，仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角後，略微提臀並保持2秒鐘）3組每組20次，扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組每組20次腿部練習：3組每組15--20次！
每週三次隔天一練組合健身房器械健身計畫，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣乙個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛鍊某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的**變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。
4樓：宇宙外的三道題
女子健身房減脂塑形鍛鍊計畫：
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一週三次的訓練計畫：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕**操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計畫的具體安排：
胸部：平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。
肱二頭肌：
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
肱三頭肌：
頸後臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。
背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿划船2組，每組15次。
腹部：捲腹3組，每組20次。
仰臥舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐、側身撐體。
腿部練習：
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：
跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。
5樓：常老師
一週三次的訓練計畫：
星 期 一：上肢的部位練習胸部和手臂還有腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 五：上肢的部位練習肩膀和背部還有腹部練習，最後有氧練習。
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
6樓：
首先你要先減脂~比如在活動前.做一些有氧運動.比如跑步機什麼的.
要有乙個明確的**計畫.提臀最簡單的方法是做負重蹲器.胸部一般都是做夾胸.
器械夾胸那種.至於瘦4肢還得是結合其他一些運動.比如跑步跳操什麼的.
總之不是件很輕鬆的事兒.要有持之以恆的信心~..
在健身房裡的健身訓練計畫 20
7樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
關於健身房的健身計畫，健身房健身計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂...
健身房健身計畫表，健身房鍛鍊計畫表
這是乙個適合在健身房鍛鍊的增肌計畫表。每週鍛鍊四次。第一練 週一 部位 胸 肩 臂 腹 1 熱身 跑步機 5 8分鐘 2 器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量 3 蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量 4 槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5 坐姿肩外展 坐姿外展器 1...
健身房 怎麼健身 10，健身房如何正確健身
科學鍛鍊身體的每一部分肌肉，不要盲目的要求數量，要保證每天的質量，可以問問教練身體的沒塊肌肉如何去鍛鍊，祝你好運哦。首先要看你的健身目的，增肌 提高體能，基本上到健身房的人都有這三種目的中間的一種。建議第乙個月請教練指點，然後憑自己的悟性觀摩別人和閱讀健身書籍給自己制訂健身計畫。健身房如何正確健身 ...