1樓：匿名使用者
肌肉鍛鍊的也挺快的，望~
2樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
捲腹 4組。
平板支撐一分鐘。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
3樓：安喆
每天俯臥撐和仰臥起坐。
4樓：白雪
得吃蛋白粉然後再鍛鍊。我在健身房呆過。
如何快速鍛鍊肌肉？
5樓：專心打架
一開始練乙個好高騖遠不容易成功。
首先因人而異不是所有的鍛鍊法都適合所有人，在這鄙視那些複製貼上的。
人的軀幹是力量的根本，而且大肌群也主要分布在軀幹上。
所以要從軀幹著手先鍛鍊大肌群，在鍛鍊手臂和腿。
推薦初學者使用啞鈴作為器械（沒有鍛鍊過的人進步非常快具體重量需要計算好）
首先鍛鍊胸肌，因為胸肌最容易體現身體的肌肉，以及強化肩寬。
用啞鈴練飛鳥夾胸的方式練胸肌和三角肌前豎。
鍛鍊的力度是第一組的數量是總量的60%
第二組是60%
第三組是40%
比如說你的極限是50次那麼第一組做30個。
第2組做30個。
第3組做20個。
每隔一天做一次。
鍛鍊的根本是生長，所以肌肉不是在練的時候長而是休息的時候只有充分的休息才能保證生長。
如果沒有啞鈴就使用俯臥撐鍛鍊胸肌也可以，需要注意不要憋氣鍛鍊的時候把力用在肌肉上。
要是做不到不憋氣，可以試試張著嘴練。
6樓：追風俠盜
**：1、每天仰臥起坐50~100個。
2、每天跳繩100~200個。
肌肉：1、每天俯臥撐20~50個。
2、每天高抬腿50~100個。
3、每天蹲起50~100個。
4、每天啞鈴60~100個（不要太重）
5、每天縱跳20~50個。
絕對有效，而且效果明顯。我就是這麼練出來的！
分開做或是一塊做就看你能不能堅持了！！
7樓：
你好，我是健身教練，以前也教過散打。我覺得你這個年齡要讓自己變強，或者說在街頭戰鬥中佔到優勢，主要練好體能和爆發力就行。 鍛鍊方法是：
爆發力俯臥撐就是俯臥撐擊掌， 每天長跑3公里。 沒事的時候打打空拳。 這樣堅持半年你自己都會感覺到體內的力量增長無限。
8樓：細思本質
每天做100個俯臥撐、100個仰臥起坐。祝你如意。
9樓：匿名使用者
仰臥起坐30個、縱跳60下、還可以拿著啞鈴上舉30下、標準俯臥撐10下、水平舉起啞鈴10下。。每天練，，堅持下去。
10樓：匿名使用者
用彈力器鍛鍊 或者用手推桿面幫 每天10分鐘。
如何有效鍛鍊肌肉
11樓：匿名使用者
每天早晨或晚上去鍛鍊，鍛鍊的程度是肌肉有痠痛的感覺就證明強度夠了，關鍵要每天堅持。
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