籃球計劃!!急急

2022-01-14 22:00:21 字數 4830 閱讀 7186

1樓:雍義呂子

打中鋒一定要有力量,每天要做仰起坐臥和俯臥撐,想連彈跳可以每天上樓時用腳尖走路腳後跟不要著地,中鋒一定要降低重心,可以提高你的速度

2樓:我是小娃額

額 這個除了多運球 貌似沒什麼捷徑把 運的越多越熟

籃球1個月訓練計劃、要詳細的!急

3樓:手機使用者

假期籃球訓練計劃: 這是我的建議,可以試一試,看看是否適合,然後根據具體情況改進調整。一個大前提:

練習前充分熱身,練習後必須放鬆肌肉後再結束,每天練習結束後,不要馬上洗澡,半小時以後再洗。 週一:以運球為主。

各種方式的運球,比如原地單手左右拉球,前後拉球,體前體後左右手交替運球,分高重心和低重心兩種,左右手各100為一組,每種練習五組,交替就是200一組;然後做行進間的左右手交替的胯下,背後和轉身,每個8-10分鐘。然後做一會自由運球,投籃。最後放鬆一下肌肉。

週二:體能為主。 組合練習1:

以球場全場長度為距離,快速運球折返跑,一個來回後立即放下球做15個俯臥撐,然後馬上起立連續摸籃板15次,然後立即空手再做一個全場折返跑,以快速衝刺結束,這是一組,做三組到五組,中間做好休息,覺得恢復到70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少,隨著對訓練的適應自己逐漸增加。 組合練習2:將球放在籃下,空手做一個全場折返跑,回來後持球做全場運球,繞過場地中的三個圓圈,(兩個發球區和中圈),繞的過程中做左右手交替運球,到對面籃架上籃,必須進球,不進的話將球補進,然後立即到罰球線,連續罰四個球,爭取進越多越好,然後結束,這是一組,做五組,注意間歇時間,也是恢復到70%開始下一組。

然後自由投一會,放鬆肌肉,結束。 週三,投籃為主,練習罰籃和各個位置的跳投,可以投100為組或者以投中50個為一組,四到六組,中間休息要充分,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃(動作要標準)近距離100,中距離100。

然後練習左右手上籃,和兩側的急停跳投,數量自己把握就可以了。 然後自由投籃,放鬆,結束。 週四,力量練習。

上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲)發展前臂,三角肌,斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據自己情況自行安排,原則:重量大就次數少速度慢,重量小就次數多快做。

下肢:1:負重深蹲,有條件背槓鈴,沒有條件揹人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時最後要有一下提踵,而且速度要快,有爆發,然後立即把上面的槓鈴或人放下,做一個20米衝刺,然後結束,這是一組,每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定,逐漸增加,每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到極限,那麼極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做。

2:全場蛙跳,四到六組。3,連續摸籃板,15--20為一組,4--6組。

4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階,根據自己情況定量,發展小腿力量。5,跳深練習:從一定高度跳下,立即再向前跳上這個高度,連續做3到5個。

(受條件器械限制,可根據情況選擇做不做,有條件最好做,這個效果好)最後放鬆肌肉,結束。 週五,小強度徒手力量練習,就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起(仰臥俯臥兩種 就是平躺後同時抬起頭部和腳),立臥撐(每做一個俯臥撐後站起來然後在爬下做) 還可以找個牆,然後倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的,你可以選擇行的練習,有能力的話都練也行,然後可以做些自由投籃,放鬆肌肉,結束。 週六,比賽。

就是和朋友打打半場,如果有正式的全場比賽更好了,打半場就可以。 週日休息。 迴圈往復。

注 :1。在練習過程中,一定要根據自己的實際能力,循序漸進由低強度到高強度,逐漸加,不要一下子做高強度的,會造成過度訓練,達不到效果又傷身體,其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整,我說的是一個強度標準,有能力就執行,能力不足可以先減少點再慢慢加,時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

2。這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的,符合強度不適合初中生,初中生可以依照這個內容降低強度,即其中的組數和次數。 3。

這個計劃偏重身體素質和體能的訓練,籃球技術則次之,可根據需要進行練習。 4。上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%),如果主觀感覺不準,可以採用測脈搏的方法,一組練習結束後立即測前10秒中的脈搏,然後乘以6,如果在190以上,說明強度到了,至於恢復到多少,用剛測的脈搏乘以需要的百分比,得出的脈搏數值就是你需要的,也是測前10秒的,測過一些次數後你就有一定經驗了,就可以大致估計了,但是也要以主觀感覺為參考,意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少,但是你確實感覺很累,沒辦法開始下一次,那麼就要繼續休息,到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始,不要完全恢復再開始,否則沒效果。

5。練習過程中要是感覺身體不適,千萬要注意及時停止,不要強行堅持,這是鍛鍊身體,有損健康的事我們不做! 6。

有些術語在這裡不便使用,所以我採用了通俗易懂的說法,雖然有些羅唆,但應該可以看的懂。 7。這是一個周訓練計劃,在一個月內,可以採取三週保持強度,一週小強度的方法,避免過度訓練。

8。恢復是能力提高的關鍵,每天都要休息好,否則白練,還傷身體。

4樓:百度網友

像你這樣練得,我也就不說啥了!

急求一個較系統的小學生籃球訓練計劃

5樓:匿名使用者

一、指導思想:

認真學習新課程標準,在訓練中堅持依法治教,以德治教,加大教學,訓練有素理論聯絡實際,體育科組分步實施訓練教學目標;訂出計劃,全面推進素質教育,提高訓練教學質量,力爭明年參加縣小學生籃球賽中取得好成績。

二、訓練目標:

少年兒童是祖國的未來和希望,學校開展籃球傳統專案專項訓練目的是增強學生的體質,增進學生身心健康通過訓練建立籃球運動的基本技能概念,熟悉球性和控球能力,體會動作要領,初步掌握籃球最基本技術和遊戲方法,發展靈敏,協調等身體素質,培養勇敢,頑強,機智,果斷等優良品質和團結一致的集體主義精神。全面提高學生籃球技能水平為體校或高一級傳統專案學校輸送優秀的籃球體育苗子打下堅定的基礎。我校的“籃球”不但是區的傳統專案,而且還是市的傳統專案,訓練的時間安排為星期一到星期五的(早上和中午)放學後的時間,每天訓練時間(1-1.

5)小時。

三、籃球訓練內容:

(一)、原地練習:熟悉球性; 2、基本站立姿勢和持球方法; 3、原地運球。4、原地雙手胸前傳、接球。5、原地雙手胸前投籃。

(二)、行進間練習:1、行進間直線運球; 2、行進間曲線運球(“之”字型練習),包括(半轉身,全轉身,跨下,身後)等動作;

3、移動、起動、側身跑、變向變速跑、滑步; 4、後退跑的移步練習; 5、急停(a、一步急停; b、二步急停; c、多步急停); 6、行進間互傳球;

a、兩人一組互傳上籃;b、彈板互傳上籃。c、三人一組“"8"字型互傳上籃。

(三)、籃球戰術練習。1、一打

一、二打

一、二打二。2、插中,掩護。3、返身跑(二打

一、二打二)

(四)、籃球活動、競賽遊戲: 1、圓周運球(二字接力)。2、直線運球接力; 3、互傳球接力; 4、攔截空中球; 5、定點投籃比賽;

6、運球上籃比賽。

最好採取獎勵制 增加他們活躍性

6樓:打聖

我寫的,看看

小學籃球訓練計劃

一、教學目標:

1、瞭解籃球運動的起源,知道一些簡單的籃球規則。

2、對籃球運動產生興趣,發展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。

3、在學習中充分展現自我,體驗成功的樂趣。

二、教學要點:

熟悉籃球的基本動作技能,弘揚個性。

三、教學要求:

進一步熟悉球性和控球能力。

四、教學順序:

課次 學習目標 教學內容的選擇 教與學的重點、難點 教與學的主要策略

教 法 學 法

一 瞭解起源,知道一些簡單規則。學習基本站立、移動的方法。 體育常識:

籃球 重點:知道籃球運動的起源,瞭解一些簡單的規則。難點:

對籃球運動的興趣。 現代教學技術法;情景教學法;裁判法;直觀法。 思考法;動作模仿法;觀察法;分析、討論、提高。

二 移動、持球的方法,發展協調性和控制球的能力。 原地行進間運球。遊戲:

活動籃筐 重點:臂帶手腕、指按。難點:

手和腳的協作配合。 動眼、動耳、動口、動腦、動手。 比較、分析、練習、提點。

三 初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。 單手肩上投籃遊戲:

活動籃筐 重點:手腕前屈,手法正確。難點:

腳蹬、臂伸腕外翻,上、下肢協調。 教師講解、示範,學生模仿投籃練習,體會投籃要領。 徒手練習,以一球模仿投籃,體會用力順序。

四 進一步掌握綜合運用基本技能的能力。 快樂籃球—爭當小姚明 重點:熟悉籃球的基本技能,弘揚個性。

難點:各種活動的科學創想。 教師引領、師生互動、引導體驗、創想練習。

發表看法,互觀、互幫、互學、評價。

7樓:神祕人胖丁

(一)、原地練習:熟悉球性; 2、基本站立姿勢和持球方法; 3、原地運球。4、原地雙手胸前傳、接球。5、原地雙手胸前投籃。

(二)、行進間練習:1、行進間直線運球; 2、行進間曲線運球(“之”字型練習),包括(半轉身,全轉身,跨下,身後)等動作;

3、移動、起動、側身跑、變向變速跑、滑步; 4、後退跑的移步練習; 5、急停(a、一步急停; b、二步急停; c、多步急停); 6、行進間互傳球;

a、兩人一組互傳上籃;b、彈板互傳上籃。c、三人一組“"8"字型互傳上籃。

(三)、籃球戰術練習。1、一打

一、二打

一、二打二。2、插中,掩護。3、返身跑(二打

一、二打二)

(四)、籃球活動、競賽遊戲: 1、圓周運球(二字接力)。2、直線運球接力; 3、互傳球接力; 4、攔截空中球; 5、定點投籃比賽;

6、運球上籃比賽。

最好採取獎勵制 增加他們活躍性

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