1樓：匿名使用者
轉呼啦圈甩腰、仰臥起坐、自己用手推拿腹部腰部贅肉。效果很明顯的，不過一定要堅持才行哦！
2樓：網友
轉呼啦圈不建議做，腸子都轉亂了，其他跟樓上一樣。
如何腹部減脂
3樓：雙魚貝貝
瘦肚子+練腹肌的方法跳蠅**法每日跳繩一千下每天可減少公斤，三日則1公斤半！ 保持24腰法只要躺在地上伸直雙腳然後提公升，然後放回，勿接觸地面， 每天3-4次每次重複做15次，每天就有收腹、減肚腩的效果。
仰臥起坐一天20次每日增2次一直到66次每天可減6公斤，且肚子就不見了。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
想練腹肌，如何減脂？
4樓：鮫鮫瑜伽坊
學會這2個動作！小學生照樣能練出健康腹肌，從此碾壓同齡人。
5樓：cookwzyue木豆
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了，到底應該怎麼練？兄弟，只要你有恆心，夠堅持，按照科學的方法訓練，一定能成功的。
大部分人都有乙個誤區，就是覺得重量越大，訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練的方法也應該是以持久，耐力為主。
在開始鍛鍊之前，你還應該明確一點，你的腹肌線條不明顯，並不一定是你的肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓練了，介紹以下幾個動作給大家：
一、交叉收腹。
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹。
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中捲腹。
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找乙個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
6樓：波哥說健身
不知道你目前的身體狀態，如果本身比較瘦的的話，建議先增肌後，再減脂練腹肌。在保證訓練的狀態下，可以補充增肌粉6000，幫你快速長肌肉，肌肉長起來以後，再刷脂。
如果肌肉長起來或者本身比較壯，可以直接做減脂運動，但是在減脂運動的時候，最好補充點乳清蛋白粉或者強化支鏈氨基酸bcaa來防止肌肉的流失。
減脂的時候可以通過服用左旋肉鹼3000來幫助減脂效果，olimp左旋3000，口紅大小，攜帶方便，非常適合辦公室的減脂人群。
7樓：礻果奔的夏天
跑步，仰臥起坐，捲腹，仰臥抬腿，平板支撐，然後從卷腹再來一輪迴。最主要還得控制飲食。我就是這麼練的，感覺效果很好。
8樓：匿名使用者
我沒有啞鈴都是做仰臥起坐的，搭配有預燃脂的雷3瘦的是很快的。
9樓：baby暴雨侵城
你好，減脂是乙個常規問題，也比較集中，沒有好的辦法的，主要還是靠自己毅力減的。
平時生活中控制飲食，油炸煎烤的東西盡量不要吃，可以多吃水果和蔬菜！晚上盡量少吃！
腹肌的話，加強體育鍛煉，做仰臥起坐，堅持乙個月就 會有腹肌了，這些都是輔助來減脂的，主要的還是堅持/瑾紅，廋身筆記/健康減脂。
10樓：匿名使用者
瘦子是不懂胖子的憂傷的，我一路走來，真的想想都想掉淚！被人打擊了太多次了，找了很多方法，都沒用，最後還是看了這個，按照她裡面的方法才減了的！
多站，每天站那是坐著消耗脂肪的五倍。
多喝水，排出身體內的毒素。
不要不吃飯，早餐一定要吃，否則會變胖，午餐吃七分飽就行了，晚餐你看情況，吃不吃都行，切記，吃飯要慢，每口最好嚼三十下以上。
吃完主餐後刷牙，就不要再吃別的東西了，不吃零食很管用的讓吃飯和睡覺間隔的時間長一些，不要吃完就睡適當運動，但要四十分鐘以上，否則作用不大。
如何做腹部減脂
11樓：猴子酒
減掉腹部脂肪的鍛鍊方法：
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。
將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。
教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
4，喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
12樓：馬雲很生氣
你需要器械和有氧一起練。
先做半小時的器械，用10-20rm的重量做。 做完器械後再做半小時有氧。 跑步機或單車。
鍛鍊方法沒什麼神秘的，關鍵是堅持。
原來你這個不懂啊：
胸： 槓鈴平板臥推 上斜板臥推 4組 --15個啞鈴飛鳥 3組 10個。
腹 : 最好是負重仰臥起坐。
如何減脂練腹肌
13樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
14樓：匿名使用者
跑步應該可以的，一星期三次，每次30分鐘以上，在結合每天仰臥起坐加飲食。飲食已清淡蔬菜為主。
15樓：匿名使用者
周1 3 5 間歇跑步 熱身慢跑 4分鐘 衝刺30秒 慢跑60秒 迴圈5 6次 最後放鬆慢跑4分鐘周2 4 6 20分鐘車輪組 反向划船 6個 深蹲12個 8個俯臥撐 迴圈 盡量不休息 運動前都要熱身 週日 休息。
16樓：匿名使用者
每週五天，快步走或者慢跑3千公尺以上，身體微微出汗為宜，仰臥起坐三組，每組8-12個，前兩組12個，最後一組10個，每組中間休息一分鐘左右，根據耐力增加組數和個數。
17樓：匿名使用者
我現在的 減脂方式 是 每間隔一天 車輪組 20分鐘 6個反向划船 12個深蹲 8 個俯臥撐 無限迴圈中途不能休息 最多喘口氣 盡量做多個迴圈。
18樓：59494高手
做仰臥起坐很有效。跪在堅持。
19樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
怎麼通過鍛鍊把下腹部的贅肉減掉
20樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的乙個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做乙個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動？跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎？注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第乙個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣乙個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有乙個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢？就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
21樓：超大西瓜
仰臥起坐、瑜伽、空中踩腳踏車，快走等都是很好的運動方式。減肚子，其實，坐姿就是乙個調整肚子的好方向，把顯示器調高，背椅調直。 這樣可以讓你的小肚子長期處於緊繃狀態，可以減肚子。
腹部簡直就是最容易堆積脂肪的地方，而女生對於芊芊細腰也是極度的渴望，因此腹部的鍛鍊必不可少。當然要想擁有線條清晰，塊狀明顯的腹肌，還是要通過有氧結合力量訓練來減低體脂率才能跟家明顯。
22樓：雨季非飛
那麼，問題來了，為啥小肚子上容易長肉呢，大家都知道，經常喝酒的人都有啤酒肚，現在的青年人喜歡喝酒，這自然而然的長了小肚腩，那你知道為什麼喝酒容易長小肚子麼，首先，酒都是由糧食釀造的，其本身本來就是營養豐富，並且，有資料顯示，一克酒精會產生7卡熱量，而一克糖才4克熱量。另外，常喝酒的人都知道，喝酒會增加食慾，不知不覺就吃的多了，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來。
除了經常喝酒容易長小肚子，久坐也容易長肚子，尤其是坐姿不正的人，經常坐著彎腰駝背的人，因為腹部肌肉一直處於放鬆狀態，也會容易長肚子，而且久坐還會引起熱量消耗減少以及新陳代謝變慢。
另外，愛吃夜宵甜食的也容易長肚子，睡覺的時候消化變慢，睡前吃東西也容易飲食消化不良，睡覺的時候對能量消耗也很少，多餘的能量就會變成你小腹上的贅肉。
那麼，要如何減少小腹的贅肉呢，我建議是健身與調節飲食相結合。
減少小腹贅肉的話，我推薦的鍛鍊方法是仰臥起坐，先要找個地方躺好，深呼吸，然後將雙手託在後腦部位，一邊呼氣一邊用力緩緩起身，這個過程一定要緩，快了以身體的慣性起來就沒有效果，以眼睛能夠看到肚臍眼為準，然後，重複這個動作，躺下吸氣，起來呼氣。每天堅持一百個左右，可以分為三到五組，每組二三十個，練仰臥起坐一定要練到沒力氣了再休息。因為腹部肌肉需要得到有強度的拉伸才能真正得到鍛鍊。
鍛鍊強度方面，我認為需要逐步加強，前期肌肉強度，耐力都不夠，太高強度的鍛鍊容易超出身體的負荷，萬一受傷那就得不償失了，此時可以練一兩天就休息一天，到了後期，可以在手上加乙個啞鈴，增加鍛鍊的強度。
飲食方面的話，大家應該合理調配飲食，增加蛋白質的攝入，在每次鍛鍊後的一到兩個小時內多吃一點蛋白質含量高的食物。
乙個科學的鍛鍊計畫還需要有氧運動和無氧運動相結合，我建議早上起來的時候先喝一杯涼開水，清理體內垃圾，然後慢跑兩到三公里，還可以練一些武術或者體操，也是極好的。
最後，我要說，想要減小肚子的贅肉，除了科學的健身方法，更需要的是你自己的決心，耐心和堅持不懈！
減脂增肌要怎麼吃怎麼練呢，請問如何減脂增肌？
在運動方面有氧要多於無氧。有氧可能大家都知道原因，消耗脂肪嘛，但是可能對於減脂做無氧大家可能不太清楚為什麼。第一點原因就是你在減脂的同時肯定也會掉肌肉，所以無氧訓練可以幫助你儲存一部分肌肉量。你的肌肉含量越高，你身體的代謝率就越高，所以就會保適當讓你少減一點靜息代謝率增加能量消耗。第二點原因是epo...
不胖的人練腹肌需要減脂嗎，人很瘦，能練出腹肌嗎？
如果你是太胖的人練腹肌前需要先減脂，這樣多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為後期肌肉訓練打好基礎。腹肌是處於脂肪的下面的，太胖了腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達，但是就是因為脂肪多才看不出來。若腹部脂肪太多，自身負重就那麼大。減腹部脂肪可以選擇...
鍛鍊腹肌和減脂
想要腹肌重現，減脂肯定是必不可少的。腹肌撕裂者只是讓你的肌肉增多增強，並不能減掉肥肉，想減脂還是要做有氧，建議先做核心訓練比如俯臥撐，引體向上這些然後做腹肌撕裂者，之後再去做20到30分鐘有氧 比如跑步，單車 效果會更好。至於你說的難看我不太懂，你是指像健美運動員那種嗎？那種腹肌不是說你隨便練練就能...