1樓：海乾坤
關於三千米鍛鍊方法（希望你滿意）
3000m由於偏於長跑，因此必須有良好的長跑耐力基礎，故而3000m訓練的基礎是耐力長跑，最簡單的手段就是以能夠輕鬆呼吸的最快速度跑10-15圈左右，每週堅持跑2-3次，每兩週增加5圈，這是跑3000m的基礎，對於目前3000m還無法及格的同學而言，堅持耐力訓練即可。
訓練方法
對於目前3000m成績在14min左右的同學，想要進一步提高自己的成績，獲得更高的分數，除了保持每週至少一次耐力長跑外，需要加強自己的速度耐力訓練，讓你的速度能一直保持到終點。一個比較好的速度耐力訓練就是所謂的“乳酸門檻跑”（tempo），具體而言就是將你的3000m的每圈速度降低10s，用這個速度堅持跑15圈，舉例說吧，如果你3000m成績是14min，那麼每圈平均速度就是1min52s，那你tempo的速度就是2min02s/圈，每週練習1-2次就足夠了，一個月就能看到非常明顯的效果。如果覺得開始一次跑15圈太累，那也可以將15圈分成兩個3000m來進行，每個3000m跑到14min30s，中間休息大概3min。
對於目前3000m成績已經達到13min以內的同學，想來目標是直指滿分12min20s，除了每週進行上述的兩種訓練手段，還需要加以力量輔助練習和速度輔助練習。前者最簡單的就是跑臺階，看到東操西邊的看臺了吧，那就是給我們的天然訓練場，從下跑到上，連續3-4次為一組，每次2-3組，長期堅持必有收穫。至於速度訓練，公認的法寶是400m間歇跑，以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m，跑5-8個，中間休息2min左右，保證你能痛並快樂著：
訓練痛苦，測試快樂！
最後說一點就是上面三個步驟，越到後面越凶險，第一種耐力長跑是基礎，第二種tempo訓練是轉折，而力量和速度訓練往往結合在一起，最好淺嘗輒止，循序漸進，切不可貪功冒進，否則最容易走火入魔。
配速計劃
所謂“配速”就是說你測試中的計劃速度，比如3000m你計劃跑12min，那麼每圈配速就是1min36s，跑的時候每圈看看錶，快了就減速慢了就加速，心中有譜。
通過平時的訓練，就能夠大致**你能跑到的速度。以3000m為例，如果你平時能夠以1min55s的速度跑tempo15圈了，那基本上可以有把握的說你3000m能跑到13min10s左右了。
2樓：
早上起來鍛鍊，最少3000米，可以慢跑，先增加你的體力，然後才能出成績。
3樓：雲開碧落
每天早上先跑4千米左右，比標準多一點，不用記時間，先讓自己習慣，慢慢在提高速度
4樓：
慢慢跑，之後跑時間就會是不知不覺的了
5樓：匿名使用者
六點到七點左右 就是慢跑
三千米怎麼訓練
6樓：粒下
三千米訓練動作要領
1、長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。
跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)。
經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得cri指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)，方法如下：
間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同。
如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
4、呼吸技巧
口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。
口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。
配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
擴充套件資料：
注意事項
1、跑前熱身操
跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。
熱身步驟：
兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。
屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。
交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。
前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑後要漫步
長跑後有的人立刻坐下來休息。跑完千萬不要馬上停下休息。
跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7樓：舊雨
3000m由於偏於長跑，因此必須有良好的長跑耐力基礎，故而3000m訓練的基礎是耐力長跑，最簡單的手段就是以能夠輕鬆呼吸的最快速度跑10-15圈左右，每週堅持跑2-3次，每兩週增加5圈，這是跑3000m的基礎，對於目前3000m還無法及格的同學而言，堅持耐力訓練即可。
1、訓練方法
（1）對於目前3000m成績在14min左右的同學，想要進一步提高自己的成績，獲得更高的分數，除了保持每週至少一次耐力長跑外，需要加強自己的速度耐力訓練，讓你的速度能一直保持到終點。
一個比較好的速度耐力訓練就是所謂的“乳酸門檻跑”（tempo），具體而言就是將你的3000m的每圈速度降低10s，用這個速度堅持跑15圈，舉例，如果你3000m成績是14min，那麼每圈平均速度就是1min52s，那你tempo的速度就是2min02s/圈，每週練習1-2次就足夠了，一個月就能看到非常明顯的效果。如果覺得開始一次跑15圈太累，那也可以將15圈分成兩個3000m來進行，每個3000m跑到14min30s，中間休息大概3min。
（2）對於目前3000m成績已經達到13min以內的同學，想來目標是直指滿分12min20s，除了每週進行上述的兩種訓練手段，還需要加以力量輔助練習和速度輔助練習。前者最簡單的就是跑臺階，看到東操西邊的看臺了吧，那就是給我們的天然訓練場，從下跑到上，連續3-4次為一組，每次2-3組，長期堅持必有收穫。
至於速度訓練，公認的法寶是400m間歇跑，以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m，跑5-8個，中間休息2min左右，保證你能痛並快樂著：訓練痛苦，測試快樂！
（3）越到後面越凶險，第一種耐力長跑是基礎，第二種tempo訓練是轉折，而力量和速度訓練往往結合在一起，最好淺嘗輒止，循序漸進，切不可貪功冒進，否則最容易走火入魔。
2、配速計劃
（1）“配速”就是說你測試中的計劃速度，比如3000m你計劃跑12min，那麼每圈配速就是1min36s，跑的時候每圈看看錶，快了就減速慢了就加速，心中有譜。
（2）通過平時的訓練，就能夠大致**你能跑到的速度。以3000m為例，如果你平時能夠以1min55s的速度跑tempo15圈了，那基本上可以有把握的說你3000m能跑到13min10s左右了。
擴充套件資料：
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。
(1)熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
(2)跑時四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。
(3)跑後要漫步
長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
(4)冬季長跑掌握要領
冬季是長跑鍛鍊的好季節，但是，長跑並不簡單，有許多要領需掌握。冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液迴圈。
有些人習慣一出門就馬上起跑，這樣並不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節，做好熱身活動。
(5)熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠**中所說的“無招勝有招”的境界。
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
8樓：匿名使用者
關於三千米鍛鍊方法（希望你滿意）
3000m由於偏於長跑，因此必須有良好的長跑耐力基礎，故而3000m訓練的基礎是耐力長跑，最簡單的手段就是以能夠輕鬆呼吸的最快速度跑10-15圈左右，每週堅持跑2-3次，每兩週增加5圈，這是跑3000m的基礎，對於目前3000m還無法及格的同學而言，堅持耐力訓練即可。
訓練方法
對於目前3000m成績在14min左右的同學，想要進一步提高自己的成績，獲得更高的分數，除了保持每週至少一次耐力長跑外，需要加強自己的速度耐力訓練，讓你的速度能一直保持到終點。一個比較好的速度耐力訓練就是所謂的“乳酸門檻跑”（tempo），具體而言就是將你的3000m的每圈速度降低10s，用這個速度堅持跑15圈，舉例說吧，如果你3000m成績是14min，那麼每圈平均速度就是1min52s，那你tempo的速度就是2min02s/圈，每週練習1-2次就足夠了，一個月就能看到非常明顯的效果。如果覺得開始一次跑15圈太累，那也可以將15圈分成兩個3000m來進行，每個3000m跑到14min30s，中間休息大概3min。
對於目前3000m成績已經達到13min以內的同學，想來目標是直指滿分12min20s，除了每週進行上述的兩種訓練手段，還需要加以力量輔助練習和速度輔助練習。前者最簡單的就是跑臺階，看到東操西邊的看臺了吧，那就是給我們的天然訓練場，從下跑到上，連續3-4次為一組，每次2-3組，長期堅持必有收穫。至於速度訓練，公認的法寶是400m間歇跑，以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m，跑5-8個，中間休息2min左右，保證你能痛並快樂著：
訓練痛苦，測試快樂！
最後說一點就是上面三個步驟，越到後面越凶險，第一種耐力長跑是基礎，第二種tempo訓練是轉折，而力量和速度訓練往往結合在一起，最好淺嘗輒止，循序漸進，切不可貪功冒進，否則最容易走火入魔。
配速計劃
所謂“配速”就是說你測試中的計劃速度，比如3000m你計劃跑12min，那麼每圈配速就是1min36s，跑的時候每圈看看錶，快了就減速慢了就加速，心中有譜。
通過平時的訓練，就能夠大致**你能跑到的速度。以3000m為例，如果你平時能夠以1min55s的速度跑tempo15圈了，那基本上可以有把握的說你3000m能跑到13min10s左右了。
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