長時間沒運動了,最近 每天跑步2公里,啞鈴3組,臂力棒3組,仰臥起坐3組,俯臥撐3組30 )

2022-06-29 13:25:04 字數 5925 閱讀 6525

1樓:

根據我的經驗,這是因為你以前太長時間沒有鍛鍊的緣故,屬於正常反應。建議開始的時候鍛鍊的強度不宜過大,要循序漸進,根據自己的實際情況慢慢加大強度。否則,會因為鍛鍊的時候產生太多的乳酸而導致肌肉痠痛。

這就好像乙個多年不見陽光的人突然重見天日,很難在短時間內適應的。不過我在此還要提醒你一下,鍛鍊貴在堅持,如果不能堅持,不但不能起到預期的效果,反而會適得其反。祝你早日**!

2樓:有喜有財

缺乏鍛鍊,從新開始練起吧,慢慢的增加強度,跑步兩公里應該能承受吧?歇著跑.啞鈴,3組,每組10個,應該沒問題,臂力棒,2組,每組5下,仰臥起坐,2組,每組15個,俯臥撐,3組每組10個,適合缺乏鍛鍊的選手。

3樓:匿名使用者

熱身非常重要,必須用軟動作把身體啟用後再增加運動量。

肌肉受傷很常見,尤其像你這樣,很久沒運動,然後又保持中度強度的運動。加上運動完後沒有放鬆肌肉,僵硬一晚上,會疼好幾天。

那麼,就保持這個強度,繼續運動,3天就適應了。

4樓:匿名使用者

運動量太大,建議進行舒緩的太極拳鍛鍊,如還未好轉,還是去看醫生為好

我每天45個俯臥撐,分3組,再加彎10次臂力棒以及2組仰臥起坐,每組15個,都按標準來,乙個月能有點肌肉... 40

5樓:丿會飛的賊丶

你是要練哪個部位的肌肉啊?

報一下身高和體重吧

你做的俯臥撐是寬臂還是短的?

推薦買個啞鈴

我當年買了個600元的啞鈴

這玩意是長期的

還有臂力器

我現在的臂力器是80的

臂力器是胸肌

俯臥撐腹肌上腹一二三四塊

槓鈴腿部90度彎曲下腹第五六七八塊

多給自己一點時間

每天抽出三小時去做

一星期就有效了

6樓:眾生皆螻蟻

仰臥起坐15個?有屁用。

有效果,我以前練時2個月(俯臥撐沒這麼多)臂維就從18cm漲到了25cm,休息了一年,又練了2個月,就從24cm漲到了28cm。(主要是二頭肌漲,你那點程度的臂力棒、仰臥起坐沒任何用,建議成倍增加)

7樓:小石頭

建議:俯臥撐分組這麼來: 第一組18,第二組15,第三組10;如果可以再來,第四組10:

效果會不一樣的;或者你可以第一組直接上20;仰臥起坐 不需要,那個效果特別差,建議:在吊環或者單槓上, 自然下垂,然後曲腿向上,到不能再上為止,如果能夠把腿貼到臉,效果最好

8樓:rainbow於小元

要是只是想長肌肉的話,練得全面不如練的專。我建議只做俯臥撐,因為俯臥撐是臂力,腹肌,胸肌,背部,腿部的全身協調性運動。每天早中晚各做30個,乙個月就非常有型了

9樓:匿名使用者

有,最明顯的肌肉在腹部。

10樓:匿名使用者

有點是多少?身體正面

11樓:匿名使用者

肯定能,我(小孩)一天30個俯臥撐乙個月下來胳膊上也有肌肉

12樓:匿名使用者

剛開始健身的話我覺得這點運動量當作乙個適應的過程還是不錯的,但是你如果一直是這麼一點運動量的話效果肯定不會很明顯。我建議你逐漸把數量加上去,爭取每天俯臥撐 30個 x 3組,仰臥起坐 30 x 6組,臂力棒沒什麼用。

另外,你需要注意補充蛋白質。

健身:每天做仰臥起坐一組60個做3組好,還是一組做30個做6組好,另外捲腹一組做多個合適?

13樓:丹心水

徒手鍛鍊,如仰臥起坐,俯臥撐,如上面所說,如果分3組,1組可以做60個,那就建議分3組60個,如果是器械負重訓練動作,建議分多組少次數效果最好且科學,比如啞鈴彎舉,分5組,1組10次,這裡想說的是,一般增肌鍛鍊,一組做到12次左右達到力竭是最好的,這個也是衡量器械重量是否合適的衡量依據,如果乙個器械重量可以輕鬆一組做幾十次甚至更多,那說明這個器械的重量不適合肌肉增肌了,此時是需要增加啞鈴重量的時候了,知道了這個規則,就可以更好的指導提公升以後的鍛鍊

另外,啞鈴彎舉鍛鍊的是肱二頭肌,這是小肌肉群,2天鍛鍊一次最好,科學的健身方法是,比如鍛鍊肱二頭肌,至少要選3個動作,每個動作至少做4組,每組做12次左右達到力竭,就是做不動了,其他部位的肌肉也是同樣的道理,胸肌,腹肌,腿肌,三角肌(就是肩膀頭)這4個都是大肌肉群,器械負重鍛鍊最好3天鍛鍊一次,其餘小肌肉群2天鍛鍊一次,肌肉增長除了足夠運動量,還需要給肌肉足夠的修復和生長休息時間,否則鍛鍊再多也不會有好的效果

最後說下運動後的蛋白質補充,肌肉纖維在負重訓練時被拉斷撕裂,在休息需要補充蛋白質對肌肉纖維進行修復和生長,所以每天早晨3個雞蛋清,牛奶,中午一塊完整雞胸肉,下午魚類等,其他就是日常飲食,這些都是蛋白質含量高,且脂肪含量較低的食物

根據上述科學健身方法運動量,運動頻次,休息時間,蛋白質補充等原則,就可以建立一套適合自己的科學健身計畫,希望可以幫到你

14樓:傲骨孤音

你那是健身,不是健美,想漲肌肉必須大負荷,無論任何動作,第一組做13-15個,做3-4組,以肌肉充血發脹為止。配合乳清蛋白,效果比較好。你所做的那些其實就是熱身運動,

15樓:求解

既然進入了瓶頸期就要負重訓練,把自己提公升到另乙個檔次上

16樓:

雖然是2023年的提問但還是忍不住來答一下,先不談組數的問題,我覺得上面說的也蠻好的,另外乙個問題就是如果真的主要想增肌為主,不建議每天4公里這樣的有氧,有氧運動有機會消耗肌肉和脂肪,所以主要想增肌可以減少有氧頻率 改為2到3天一次。

每天仰臥起坐30個 3組 俯臥撐20個 3組 啞鈴15個 3組 可以鍛鍊肌肉嗎 5

17樓:坤

這樣肌肉增長慢,不能每天全身都練到。你應該給自己制定訓練計畫~仰臥起坐改為20個*5組,俯臥撐15*4組(其中包括夾肘俯臥撐和鑽石俯臥撐)啞鈴15個*4組(肩,二頭,三頭,。。。。),每天練1~2個部位,這樣肌肉增長才能快速,希望能幫助到你~

18樓:想你

當然可以鍛鍊肌肉了,都是力量訓練肯定可以的。

19樓:阿猛

可以的,要堅持才行哦

想**,我每天堅持跑兩公里,目前30個俯臥撐做4組,仰臥起坐20個做兩組(做多一點腰部就疼得要命)

20樓:奶茶悲傷

你的飲食,還是要吃點葷的。你運動最起碼要營養跟得上。早上可以喝杯牛奶,然後兩個饅頭乙個雞蛋的。中午可以稍微吃點肉,但是不要太油膩。晚上的話你可以盡量不吃,然後吃點水果。

21樓:木子

加油加油,只要堅持就有收穫

長時間沒運動的人如何慢慢恢復運動

22樓:匿名使用者

恢復性的運動當然是選中低度的有氧運動了,運動員長期受傷後的恢復運動也是如此。比較常見的選擇有跑步,游泳,騎車,如果覺得這些運動太累,也可以考慮快走。

運動,一種涉及體力和技巧的由一套規則或習慣所約束的活動,通常具有競爭性。

23樓:容容美容

看了你的情況,除了游泳,沒有第二種可行且真正有效的辦法。

游泳是唯一選擇

1,全身性恢復身體機能為目的,而不是強化鍛鍊部位。而且對你這種長期缺乏鍛鍊的人士,是一種由內到外的調養。

2,游泳對你的恢復和鍛鍊是全方位的,且循序漸進,運動效能曲線最佳。

3,強度適中,任何階段增加或減少訓練時間和強度,人體對這些調整的彈性適應性也好。

安排表就沒必要了。你的這種恢復性調整鍛鍊,掌握乙個原則,運動強度和時間安排,根據自己的承受能力和實際精力,橄欖形安排,這種才有助於恢復,先重後輕 或者先輕後中都沒有用。

24樓:

您好!強烈推薦您去健身房訓練,這樣既可以堅持下來,又有動力,還有樂趣。

健身房年卡也便宜了,500-700一年的健身房有的是,而且設施還比較好。

希望您看完我特意為您安排的**計畫,希望採納並堅持訓練,效果會很顯著的!

★注意,下列鍛鍊強度在初期(1周)削減40%,而後每週增加10%,乙個月下來完全可以按照這個強度進行訓練了!嚴格要求自己,1年完全可以成為肌肉達人★

訓練計畫:a+1+2+6+b為一天, a+3+4+6+b為一天,a+5+6+7+b為一天(請按上述順序進行鍛鍊)

每次去健身房:

a:首先跑步20分鐘(開始堅持不下來,可以連走帶跑的這樣「耗時間,耗脂肪」)

胸1:槓鈴推胸:重量在每組最多推12-14個,一共5組;(因為你是要減脂,所以採取多次數方法)

1:啞鈴飛鳥:重量在每組最多10-12個,一共4組;

1:悍馬椅(健身房一般都有):重量在每組最多12-14個;,一共3組

二頭2:啞鈴彎舉:重量在每組12-14個,5組 (身體不要借力晃動)

2:槓鈴彎舉:重量在每組10-12個,4組 (身體不要借力晃動)

背3:引體向上(健身房一般有帶助力的引體向上機器),助力的重量在每組可以標準的拉伸8-10個,6組

3:組合器械下拉,重量在每組10-12個,4組

3:坐姿划船(你去健身房打聽就知道了),重量在每組10-12個

三頭4:槓鈴臂屈伸:重量在每組10-12個,5組

4:啞鈴單臂臂屈伸:重量在每組10-12個,每只胳膊3組

4:龍門下壓(你去健身房打聽就知道了),重量每組10-12個,4組

肩5:槓鈴坐姿自由推舉(頸前頸後)重量在每組10-12個,前後各4組

5:啞鈴坐姿自由推舉:重量在每組10-12個,4組

5:啞鈴站姿飛鳥(側平舉):重量在每組10-12個,3組

5:啞鈴站姿飛鳥(前平舉):重量在每組10-12個,3組

腹:6:將仰臥起坐架子調製到頭比腳低,每次去健身房總數100個,不限組數,但一定做到力竭(以後繼續往上加)

6:端腹60個,不限組數,但一定做到力竭(以後繼續往上加)

腿7:槓鈴蹲腿:不要求重量(危險動作),只要負重就ok,每組蹲到力竭。每次去健身房總數100個,不限組數

7:器械蹬腿:總數100個,不限組數

跳繩b:100個/組,總數400-600個

改變飲食習慣:雞蛋牛奶必不可少,按照上述鍛鍊方法,每天最少2個雞蛋,牛奶500mg.吃麵食,搭配土豆,雞肉,牛肉,羊肉,魚肉,大豆等。

※不要相信私教,每小時最低100的收費,不告訴你正經東西,看你做的差不多就喊好,完全糊弄事騙錢的,發力根本不對!※

有時間多和會員交流交流,可以學到不少東西,堅持就是勝利! 加油朋友!

25樓:匿名使用者

今天是恢復性訓練,因為長時間沒有運動,身體各方面都達不到最佳狀態,包括心肺、肌肉耐力及力量、關節支撐能力、神經系統的調配能力,都要通過恢復階段,避免造成不必要的身體傷害。

訓練計畫:心肺,肌肉耐力

準備活動:15分鐘

肱三頭肌:分三個動作,每外動作三組,每組動作用15次來完成。

肱二頭肌:分三個動作,每個動作三組,每組15次。

腿部: 空蹲四組,每組25次

放鬆: 拉伸15分鐘結束

26樓:大樂

平常不怎麼運動的人,在剛開始運動**的時候,不要操之過急,否則容易傷害肌肉組織。循序漸進,鍛鍊前做好準備工作,不要為了鍛鍊而鍛鍊,找到自己的運動節奏。

27樓:弘令桖

那就是宅了很久了唄。這樣的情況下,先走!就是走,每天抽出2-3個小時的時間找目標出去走,由慢走到快走,每天這樣走,走乙個星期再去運動。

不要小看走,你出去試試就知道了,你這樣走個一兩天就可以知道自己身體現狀了,就這麼堅持走下去當身體的不適消失後你就可以逐漸的開始運動了,從一點點到慢慢增加運動量,這是乙個過程,不可能一下就恢復,要有心理準備,不要著急更不能放棄,大概有乙個月左右身體就會慢慢適應。

總之,不要嫌起點低,過程慢,一定要堅持。

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