坐位體前屈訓練方法和訣竅,坐位體前屈高效訓練方法 25

2022-01-14 20:11:38 字數 5572 閱讀 7086

1樓:呆呆呆呆呆獸

訓練方法:

徒手:站位體前屈:兩腿並立,以膝伸直,上體前屈,兩手掌觸地,上體與腿儘量貼近,復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

正踢腿:直立,兩臂平舉,左腳向前邁出一小步,右腿繃腳面伸直,起腿要輕,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

原地跳志體前屈:兩腿分立,兩膝彎曲,兩臂後襬,成半蹲式,向上縱跳,同時兩腿分腿向體前前踢,上體前屈,兩臂前伸觸腳(此動作類似於“兩頭起”)。

在肋木上

正壓腿:一腿直立,另一腿舉起放入於肋木上,身體正對高腿,上體向前儘量用胸部貼腿,雙膝不得彎曲,復原姿勢後連續再做,一定次數左右腿互換。

側壓腿:一腿直立,另一腿舉起放於肋木上,身體側對高腿,上體儘量側屈,用頭的一側貼腿,不要前傾或後仰,復原姿勢後連續再做,一定次數左右腿互換。

吊起屈腿:背靠肋木,兩手抓住肋木上方,兩腳懸空,上體不動,直腿前屈,復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上,上體前屈。

在墊子上

盤腿體前屈:兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前屈。復原姿勢後連續再做,一定次數左右腿互換。

單腿屈:兩腿分開坐於墊上,兩手握住一隻腳,上體前屈,一定次數左右腿互換。

雙腿伸直,腳跟併攏,腳尖自然分開,然後掌心向下,雙臂併攏平伸,上體前屈,兩手指勻速前移,直至不能移動為止,復原姿勢後連續再做。

直膝分腿坐壓腿。雙腿儘量左右分開,坐在墊子上,雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,重複3-5次。

然後呼氣,轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

跨欄坐。雙腿儘量左右分開,坐在地面上,成跨欄坐姿勢,呼氣轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部,保持15-20秒,重複3-5次,然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。

坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上,以右腿在體前伸直為例,左腿彎曲,腳跟接觸伸展腿的內側,左小腿外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,呼氣,上體從胯部開始前傾,貼近右腿大腿的上部,雙手抓住右腳腳尖,右腿膝部保持伸直,動作幅度儘量大,保持這個姿15秒,然後交換腿進行,每條腿拉伸3-5次。

雙人練習:一人按照單人練習的要求做,另一人在其身後用雙手壓其肩,使其最大限度地拉伸肌肉,一定次數兩互換。

雙人拉鋸:兩個人面對面坐在墊子上,腳對腳,兩腿並排伸直,上體前屈,手相扣,互相拉動。

扶腿壓前屈:一人仰臥,兩腿併攏,兩腿做體前屈,另一個人扶其腿下壓。

測試方法:

測試前,受試者應在平地上做好準備活動,以防拉傷。

受試者坐在連線於箱體的軟墊上,兩腿伸直,不可彎曲,腳跟併攏,腳尖分開約10—15釐米,踩在測量計垂直平板上,兩手併攏。

兩臂和手伸直,漸漸使上體前屈,用兩手中指尖輕輕推動標尺上的遊標前滑(不得有突然前伸動作),直到不能繼續前伸時為止。

測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點,向內為負值,向前為正值。記錄以釐米為單位,取小數點後一位。如為正值則在數值前加“+”符號,負值則加“-”符號。

2樓:快樂大本鼠

坐位體前屈考試——技巧和日常鍛鍊

3樓:匿名使用者

唯一的辦法就是練。 多壓幾次試著把身子壓低,還有手臂伸直去抓腳趾 ,都重複再加點耐性,就可以達標。

坐位體前屈高效訓練方法 25

4樓:奉壹

拉伸大腿後部

1、坐壓腿:雙腿分開坐在地面上,一條腿屈膝,腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣,上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,動作幅度儘量大。

2、壓腿:在高臺前站立,一條腿伸直放在臺上,另一條腿支撐地面。呼氣,雙腿膝關節伸直,髖關節正對臺子。

上體前傾,貼近臺上大腿上部,雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度儘量大。

3、站立拉伸:背貼牆站立,呼氣,直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部,幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣,動作幅度儘量大。

腰腹部1、跪立背弓:在墊上跪立,腳尖向後。上體後仰,背部肌肉收縮送髖。呼氣,加大動作幅度,逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度儘量大。拉伸25秒,3至5組。

2、體前屈蹲起:雙腳併攏俯身下蹲,逐漸下降雙手放在腳兩側,手指向前。軀幹貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度儘量大,手不能離地。

3、跨欄坐:雙腿儘量左右分開,坐在地面上,成跨欄坐姿勢,呼氣,轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

擴充套件資料

測試步驟:

坐位體前屈是測試學生在靜止狀態下的身幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度,主要反映這些部位關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

1、將儀器放置在平坦地面上。測試前,用尺進行校正,即將直尺放在平臺上,使遊標的上平面與平臺呈水平,將遊標的刻度調到0位。

2、測試前,受試者應在平地上做好準備活動,以防拉傷。

3、受試者坐在連線於箱體的軟墊上,兩腿伸直,不可彎曲,腳跟併攏,腳尖分開約10—15釐米,踩在測量計垂直平板上,兩手併攏。

4、兩臂和手伸直,漸漸使上體前屈,用兩手中指尖輕輕推動標尺上的遊標前滑(不得有突然前伸動作),直到不能繼續前伸時為止。

5、測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點,向內為負值,向前為正值。記錄以釐米為單位,取小數點後一位。如為正值則在數值前加“+”符號,負值則加“-”符號。

5樓:匿名使用者

坐位體前屈是測量學生在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度,主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

人的四肢的長度是有比例的,立位或坐位體前屈成績較差,不是腿長胳膊短的原因,主要是由於軀幹、腰、髖關節的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。

由此,坐位體前屈的成績是可以鍛煉出來的。.

在進行柔韌性練習之前,首先應該做好充分的準備活動,最好先慢跑一至兩千米,或者先打半個小時的籃球,這時候全身已經活動開了,這時候練習立位或坐位體前屈就比較簡單,同時也不會受傷。

平時可以做一些壓腿練習——單腿站立,另一腿搭高處,注意地支撐腿保持直立,上體前壓,兩腿輪換練習。

最後注意,考試的時候,如果身體完全活動開了,成績會比身體沒活動開好很多。因此在考試的時候,要讓身體充分活動開。.

滿意請採納,謝謝

6樓:麥豆金

坐位體前屈技巧:很簡單用頭儘量靠近膝蓋,自然就行了。

先坐在地上,雙腿併攏伸直,兩臂向前用力伸。

同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法,助其用力, 達到伸拉的目的。

腰部柔韌性的練習方法

(1)前俯腰:主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。

然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關節屈緊,腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。

還可以在雙手觸地時向左右側轉腰,用兩手心觸及兩腳外側的地面,增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰:主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法:並步站立,練習時一腿支撐,另一腿向後上直腿

擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向後屈做向後的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:

動作要點:後襬腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直.頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作,

(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬於肩,兩臂自然垂於休側以髖關節為

軸體前俯,然後以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉;同時,雙臂隨上體做順

時針或逆時針的環繞動作,以增加腰部旋轉的幅度和力度、

動作要點:儘量增大繞環幅度,速度由慢到快,使腰椎關節完全得到活動、伸

3.被動形式的訓練方法

(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳,做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採

用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時,同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法,助其用力, 達到伸拉的目的。

( 2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳,用雙手拉住練習者雙臂

或雙肩,用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟,使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮,增強腰部的柔韌性。

7樓:呆呆呆呆呆獸

徒手1、站位體前屈:兩腿並立,以膝伸直,上體前屈,兩手掌觸地,上體與腿儘量貼近,復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

2、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

3、正踢腿:直立,兩臂平舉,左腳向前邁出一小步,右腿繃腳面伸直,起腿要輕,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

4、原地跳志體前屈:兩腿分立,兩膝彎曲,兩臂後襬,成半蹲式,向上縱跳,同時兩腿分腿向體前前踢,上體前屈,兩臂前伸觸腳(此動作類似於“兩頭起”)。

在肋木上

1、正壓腿:一腿直立,另一腿舉起放入於肋木上,身體正對高腿,上體向前儘量用胸部貼腿,雙膝不得彎曲,復原姿勢後連續再做,一定次數左右腿互換。

2、側壓腿:一腿直立,另一腿舉起放於肋木上,身體側對高腿,上體儘量側屈,用頭的一側貼腿,不要前傾或後仰,復原姿勢後連續再做,一定次數左右腿互換。

3、吊起屈腿:背靠肋木,兩手抓住肋木上方,兩腳懸空,上體不動,直腿前屈,復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上,上體前屈。

在墊子上

1、盤腿體前屈:兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前屈。復原姿勢後連續再做,一定次數左右腿互換。

2、單腿屈:兩腿分開坐於墊上,兩手握住一隻腳,上體前屈,一定次數左右腿互換。

3、雙腿伸直,腳跟併攏,腳尖自然分開,然後掌心向下,雙臂併攏平伸,上體前屈,兩手指勻速前移,直至不能移動為止,復原姿勢後連續再做。

4、直膝分腿坐壓腿。雙腿儘量左右分開,坐在墊子上,雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,重複3-5次。

然後呼氣,轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

5、跨欄坐。雙腿儘量左右分開,坐在地面上,成跨欄坐姿勢,呼氣轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部,保持15-20秒,重複3-5次,然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。

6、坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上,以右腿在體前伸直為例,左腿彎曲,腳跟接觸伸展腿的內側,左小腿外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,呼氣,上體從胯部開始前傾,貼近右腿大腿的上部,雙手抓住右腳腳尖,右腿膝部保持伸直,動作幅度儘量大,保持這個姿15秒,然後交換腿進行,每條腿拉伸3-5次。

7、雙人練習:一人按照單人練習的要求做,另一人在其身後用雙手壓其肩,使其最大限度地拉伸肌肉,一定次數兩互換。

8、雙人拉鋸:兩個人面對面坐在墊子上,腳對腳,兩腿並排伸直,上體前屈,手相扣,互相拉動。

9、扶腿壓前屈:一人仰臥,兩腿併攏,兩腿做體前屈,另一個人扶其腿下壓。

遊戲1、胯下傳球:以小組競賽的形式進行,前後兩人的距離要適中(要有一定的難度),看哪一組快。

2、連貫前滾翻接力:以小組競賽的形式進行,每人做5次前滾翻,來回接力(也可以後滾翻接力)。