如果臀部肉少怎麼練,臀部兩側沒肉怎樣練

2022-01-08 14:42:57 字數 5133 閱讀 1617

1樓:匿名使用者

首先,要練習某個部位肌肉,需盡可能多地了解它的有關解剖結構,肌肉功能。這樣才能有效地選準練習動作,達到訓練目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收;闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內,幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲,俯臥直腿上擺,單腿站立(跪姿)後擺,器械有擺腿機,分腿機練習等。

下面主要介紹「美臀」動作之「王」——深跨練習。

大家知道,健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利專案,也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小,臀部形狀扁平、瘦長、下垂,都屬不理想的臂型。

而「弓箭」型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。

深蹲練習本來是用來鍛鍊大腿肌肉的「王牌動作」,但如果動作要領得法,完全下蹲到底的話,實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的「王牌動作」。

女性因腿部力量較小,開始時不適宜員重深蹲,通過一段時間的徒手練習,待力量顯著提高後,且每組次數能超過15次時即可進行槓啞鈴負重練習。

首先,找兩塊2—3釐公尺厚的槓鈴片或木板放在地上,雙腳腳跟踩在上面,站距同肩寬,雙手抱頭(肩)或背手均可。

具體做法:緩慢下蹲。注意始終保持「抬頭挺胸腰收緊」的動作要領,下蹲至不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度左石,並稍停3—4秒鐘。

然後,中速(1—2秒鐘)起立,不得借用身體的慣性,直立後,用力收緊臀部肌肉。

注意呼吸:邊下蹲邊吸氣,直立後再呼氣。做3—5組,每組8一15次,組間休息l—2分鐘,視個人體力而定。

練習時每組必須練至力竭,超過15次時即可員重。並隨著力量的增強,員重也要不斷的增加,因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的,負荷越重,肌肉的圍度也就越大。

當然,要通過三個月至半年時間的堅持訓練,才能對臀圍過小,形狀不美的臀部產生較大的改觀。且每週要訓練2—3次,最好是間隔兩三天練習一次,以保證充足的時間進行超量恢復。並且注意飲食上的合理調配,多吃些蛋白質含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類),以保證肌肉營養的超量補償。

另外,有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉,可以先進行跑步,跳健美操等30分鐘以上的有氧練習,再進行區域性健美訓練,如深蹲訓練。一定要記住:負荷宜輕或不要員重,組次宜多,3—6組,每組20—50次,組間休息時間短或者按照不斷迴圈練習的方法進行訓練。

同時應適當控制飲食,因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一,這樣方能收到明顯的縮臀效果。

其實,只要你有愛美的信心,求美的決心,塑美的恆心,按照上面的方法和動作用心去訓練,可以肯定,不管是。車臂」或是「縮臀」,都將會心想事成,如願以償,重新拾回女人的亮麗車採和優美身段,包括美的自信。

2樓:睡午覺的貓

臀部肉肉多怎麼辦?教你幾個躺著也能甩掉臀部贅肉的運動

3樓:匿名使用者

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臀部兩側沒肉怎樣練

4樓:達興老師

臀部兩側沒肉可以使用躺姿側分腿動作來練習,臀部兩側是羽狀肌,側分腿可以充分鍛鍊這個部位,讓這個地方飽滿起來,也就擁有了好看的臀型,具體操作步驟如下:

1、使用手肘支撐住上身。

2、整體成側躺狀。

3、位於上面的腿伸直向上抬起。

4、回落後向前移動。

5、回位後向後移動,完成乙個動作迴圈。

5樓:匿名使用者

6組動作能擁有嬌俏美臀

【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上,膝蓋彎曲,腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線),回落。重複此動作3組20次。

【動作二】側臥在地板上,用手肘支撐起上體,下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下,每側重複2組20次

【動作三】請如圖側臥在地板上,你的膝蓋與上體成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。

【動作四】跪在地板上,用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳,收回。每條腿重複動作2組20次。

【動作五】坐在地板上,兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側,吸氣時抬起身體成一條直線,保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。

慢慢回到坐姿,呼氣。重複此動作2組20次。

【動作六】這個動作大家都應該很熟悉,既可以鍛鍊你的臀部,也可以鍛鍊大腿外側。請你側臥在地板上,左手支撐頭部,右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲,左腿伸直,向上抬起,放下。

在做這個動作的時候,請你繃直腳尖。每側重複3組20次

6樓:劉長腿啊

久坐人群必練_改善臀部扁平肥大 肉下垂 練出圓潤翹臀

怎樣快速的減去臀部的肉

7樓:春哥

瘦臀運動一:轉腿 屈膝坐在地上,使腳掌盡量靠近大腿。雙手放在後面支撐地面。

繃緊雙腳,慢慢先後向左和向右轉動膝蓋,盡量使雙膝碰觸地面。每側膝蓋重複練習10-20次。這個動作對於臀部**很有效。

瘦臀運動二:用臀部「行走」 伸直雙腿,坐在地上,手向前伸直。伸出右手,移動臀部帶動右腿向前移動。

向前移動兩三次後逐漸加大移動的距離。做完右腿重複練習左腿。這個動作不但能減去臀部贅肉還能減去腹部贅肉呢。

瘦臀運動三:揮腿 站立,身體的左側靠近椅背,左手抓著椅背。右腿用力向前、向上、向右盡力擺動,每個方向各做10次。

然後換左腿重複動作。揮動雙腿時要保持均勻的呼吸,要盡身體的最大限度擺動雙腿,這樣能更好地增加臀部肌肉的負荷,有效減去臀部脂肪,塑造線條。 瘦臀運動四:

「半小橋」仰臥 仰躺,手掌放在大腿上,屈起雙膝開啟雙腿,寬度約為肩寬。然後慢慢抬起雙腿和上身,用頭部和雙腳支撐身體。膝蓋不能向外開啟,依然保持肩寬的距離,上身要抬高到身體能承受的最大限度,保持這個姿勢5秒,然後慢慢放下上身,重複練習這個動作10-15次。

瘦臀運動五:跨腿 側臥,右手肘彎曲成直角,支撐身體,手心向下。左手在腰部的位置扶地,雙腿用力支撐地面,使身體離開地面,然後放下,換左側臥。

每側重複練習10次。這個動作能夠減少大腿和臀部脂肪。 臀部扁平、臀部肥大的mm都急需翹臀瘦臀的最快方法。

翹挺的臀部不但能突顯女性的曲線,還能撐起衣服,增加魅力。因此常練瘦臀運動,為打造**迷人臀部曲線努力練習吧。

我屁股肉少怎麼辦,能不能通過鍛鍊來增大,深蹲翹臀也要有肉吧!,,

8樓:隆美麗邢湉

當然可以鍛鍊大啊。深蹲是最時候練臀部的。效果非常明顯。

如何使屁股長肉!怎麼鍛鍊?

9樓:快讀文學網

方法一:身體直立,兩手放在身體兩邊保持平衡,做後踢腿動作,兩個腿交替進行,每次10分鐘,每天2——3次,保證臀部肌肉豐滿上翹。

方法二:健身房有個器械是後蹬腿的,盡量向上蹬,提臀效果明顯。若是在家練,最簡單的的方法就是俯身,然後雙臂支撐,單膝跪地,另外一條退向後部斜上方提,盡量堅持時間長些。

10樓:項茹令之桃

身體直立,兩手放在身體兩邊保持平衡,做後踢腿動作,兩個腿交替進行,每次10分鐘,每天2——3次,保證臀部肌肉豐滿上翹。

11樓:匿名使用者

健身房有個器械是後蹬腿的,盡量向上蹬,提臀效果明顯。若是在家自己練,最簡單的的方法就是俯身,然後雙臂支撐,單膝跪地,另外一條退向後部斜上方提,盡量堅持時間長些。效果也還可以的。

我都試過的。

12樓:

有癢方面最好的是跑步,無癢最好的是深蹲

13樓:匿名使用者

去跑步~~~

在告訴你個好方法~~

蛙跳~~

不過無論哪種方法,都要持之以恆~~~

每次肌肉痠痛,都說明有了效果~~不要停下來~~繼續練~~等你臉的不疼了~~就說明你已經上了乙個台階

14樓:睡午覺的貓

屁股要如何練才能練出翹臀來?來跟著一起鍛鍊吧

15樓:

跑樓梯,後蹬跑,蛙跳

怎樣鍛鍊才能讓臀部長肉求**

16樓:賽普力量

練臀動作五花八門,但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作,能高效地刺激臀部肌肉,是每個想練翹臀的人都要學會的哦!

每個動作3-4組,每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦,一起來試試吧!

動作一、深蹲

注意事項:兩腳距離與肩同寬,腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖,大腿蹲至約與地面平行。

動作二、弓步蹲

注意事項:兩腳前後站立,距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面,後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖,後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。

動作三、相撲蹲

注意事項:兩腳分開約為兩倍肩寬,腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲,腰背挺直。

動作四、深蹲跳

注意事項:跳起的時候主要用臀部發力,大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。

動作五、跪姿腿後踢

注意事項:雙手伸直,手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰,腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定,腿伸直。兩側臀都要練習哦。

動作六、臀橋

注意事項:腳後跟距離臀部約乙個拳頭距離,雙腳距離也為乙個拳頭大小。往上頂胯的時候,胸部、胯、膝蓋成一條直線。

動作七、側臥腿上抬

注意事項:側臥在墊子上,下側腿屈膝,上側腿伸直。往上抬腿的時候,身體不要發生晃動,保持穩定。兩側臀部都要練習哦。

這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次,堅持乙個月,你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~

17樓:浪默子

方法一:身體直立,兩手放在身體兩邊保持平衡,做後踢腿動作,兩個腿交替進行,每次10分鐘,每天2——3次,保證臀部肌肉豐滿上翹。

方法二:健身房有個器械是後蹬腿的,盡量向上蹬,提臀效果明顯。若是在家練,最簡單的的方法就是俯身,然後雙臂支撐,單膝跪地,另外一條退向後部斜上方提,盡量堅持時間長些。

18樓:五花肉

長肉每天多坐著不動就好了,要練形狀每天堅持半個小時的塑型訓練就好

19樓:小新來了丫

嗚嗚,我偏偏屁股長肉,別的地方讀不長肉

臀部是動物的什麼部位?牛肉的臀部是那部分肉

牛肉臀部肉包括 臀肉 公尺龍 黃瓜條 就是你拉便便的地方 屁股啊,牛臀就是牛屁股 牛針扒,牛三叉,臀肉,牛胸肉,去眼蓋肉是牛的哪部分?適合做什麼?你說的三扒一霖,在牛的後部大概就是大腿臀部那一塊,所謂的三扒一霖指的是 1針扒,也叫公尺龍或大公尺龍 2燴扒,也叫黃瓜條或小公尺龍 3尾龍扒,也就是臀肉 ...

怎樣快速減掉大腿和臀部的肉

一.運動 1.當你進行以全身 為目的的鍛鍊時,全身各個部位包括大腿在內都會得到 能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走 騎自行車 越野滑雪 爬樓梯。2.跑步也是消耗熱量的好方法,但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服,就不願意堅持下去。而採用行走與跑...

怎麼減臀部的贅肉

瘦臀運動 練習一 手抓住一固定物體,在踝關節處捆上一沙袋或其它物品 重量自定 按一定的節奏,做兩腿伸直交替的後擺練習,每次做四個八拍練習。練習二 側臥,手放頭下,腿伸直高抬,腳尖外轉兩臂不動,保持1 2分鐘,然後轉體180度換另一腿做同樣動作,每腿重複二次。練習三 跪姿,兩手撐地,抬頭挺胸,兩腿交替...