怎樣鍛鍊自己的手臂,才能看起來更加強壯呢

2021-12-30 13:01:58 字數 5656 閱讀 2668

1樓:菲飛老師

許多人在健身房裡會特意去練習手臂肌肉,因為手臂的粗壯,可以讓穿衣更有型,手臂撐爆衣袖,無論是路人男女老少,還是你心目中的女神,最容易看到的手臂肌肉,能讓他們在與你相處的時候會有安全感,也能讓你不想過多交談的人,對你強壯保持敬畏之心。

手臂線條好看,主要肱二頭肌和三頭肌,這篇文章也主要是以槓鈴動作和啞鈴動作為主。因為在以往長長的歲月證實,以下這四個動作都是塑造手臂的經典動作。

許多人都想有一雙肌肉飽滿、線條分明的麒麟臂,而我們只要針對性的訓練,科學的規劃,堅持並一步步去實施前行,就可以讓手臂粗壯。那就跟隨這小編,一起試試以下的這些動作吧!

第乙個動作:槓鈴划船(俯身)

目視前方,雙手抓握啞鈴,注意呼吸和拉伸節奏一致(這樣能鍛鍊到更多)

每天四組,每組15-20次,組間休息三分鐘。後期可逐步增加重量(也就是新增槓鈴片數量)

第二個動作:啞鈴交替彎舉

動作如圖,雙手緊握啞鈴,交替屈伸至肩膀。

每天四組,每組15-20次,組間休息三分鐘。後期可逐步增加重量。

第三動作:仰臥上斜壓力飛鳥

動作如圖,挑選合適重量,躺在器械平板,做飛鳥動作。

每天四組,每組15-20次,組間休息5分鐘。後期可逐步增加重量。

第四個動作:啞鈴斜板彎舉

每天兩組,每組15-20次,組間建個10-20分鐘。

啞鈴和槓鈴是我們大家最熟悉也是最常用到的運動器材,上面那四個動作,也是很常規的,只要堅持,並輔以矢志不渝的新年,加上你的良好作息和飲食,寬闊臂膀就在不久以後。雙手有力能給她安全感,雙臂有型,能給自己更多的信心。還在等待什麼?

趕緊去健身房運動起來吧。

2樓:養生者教練

怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉,才能夠看起來更加的強壯有力量呢?

3樓:技術小輝

啞鈴。因為練啞鈴能有效鍛鍊手臂肌肉,所以堅持鍛鍊啞鈴,就能讓手臂看起來更加強壯。

4樓:dj林林

第1點應該進行所謂的這種力量的拉伸,通過舉重的方式去刺激,然後達到非常好的這種爆發力,讓肌肉很結實,第2點可以進行所謂的這種硬拉伸,通過硬拉伸的方式,去刺激手臂的這種肌肉群,達到很好的鍛鍊效果。

5樓:和你一起開口笑

平時多練習槓鈴深蹲,槓鈴負重硬拉,槓鈴臥推,槓鈴上斜側平舉,槓鈴飛鳥,啞鈴側平舉,啞鈴舉重等動作。

如何鍛鍊自己的手臂,才能看起來更加強壯呢?

6樓:菲飛老師

金剛臂始終是每個男神練臂的目標,可見增強雙臂的圍度,關係到健身者的面子,同時也是他們健身成果提公升的標誌。

想要練成別人羨慕的金剛臂,當然離不開對雙臂肌肉的了解,下面我們就來了解一下雙臂的肌肉。

手臂包括上臂和前臂兩部分,上臂主要由肱三頭肌和肱二頭肌組成的,前臂主要由很多的小型屈肌組成,只有在鍛鍊中,加強對它們的認識,才能知己知彼,更好地提高鍛鍊效率。

了解肱三頭肌的形狀和功能

三頭肌位於上臂的後側,它是由長頭,外側頭和內側頭組成的,在動作中它主要伸直前臂和向內收縮上臂,主要作用是屈曲肘部。

三頭肌的特點

在我的理解中,所有的三頭訓練三個頭都會參與其中,只是它們受刺激的程度不同而已,不可能在訓練中孤立每個頭進行單獨訓練,盡可能做到你所鍛鍊的那個頭得到最大化的參與,使肌纖維的破壞的範圍增大,得到針對性鍛鍊的效果,如果在鍛鍊中,三頭沒有充血的感覺,那麼你就要檢查你動作的正確性了。

三頭肌鍛鍊的最佳動作

俯身啞鈴臂屈伸

它是刻畫肱三頭肌的經典動作,做這個動作的要領,要保持上臂緊貼在軀幹處,肩部保持穩定,練習手臂應該完全伸直,只需要前臂移動,上臂保持靜止不動。

動作過程:身體向前俯身,背部保持繃直並且雙腿屈膝,雙臂屈肘握啞鈴在腿兩側,保持上臂和背部在同乙個平面上,保持身體的穩定,收緊核心肌群,前臂以肘為軸向後舉起啞鈴,上臂保持不動,當前臂和上臂成一條直線時,保持動作1秒,然後慢慢降下前臂回到起點,重複動作。

了解肱二頭肌的形狀和功能

二頭位於上臂的前方,它有長頭和短頭,上臂的內側是短頭,外側是長頭,整個形狀呈梭形,在近固定和遠固定時,保持肘關節的伸展和肘部的彎曲。

二頭肌的特點

肱二頭肌屬於耐疲勞的肌肉,但是在訓練中,經常被訓練者和背部肌群一起練習,而二頭肌只是乙個參與肌群進行鍛鍊,從鍛鍊效果以及刺激度上,都被降低了,所以建議在二頭肌的鍛鍊中,採用和三頭肌一起的對抗鍛鍊,這樣在互相牽制中,提高它們的刺激度。

二頭肌的最佳鍛鍊動作

槓鈴彎舉

這個動作是個復合動作,適合使用大重量,利用站姿,在高負重的前提下,訓練者把注意力集中在二頭肌上,這樣訓練效果才會明顯。

動作過程:站姿,手心朝上,手距比肩寬,彎曲雙肘,將槓鈴舉到胸部,頂峰收縮幾秒鐘,然後還原。

了解前臂主要肌群的形狀、功能和特點

前臂是由屈肌組成的,它們是彎曲和伸展腕關節的兩組肌群,雖然它們的面積沒有那麼大,但各個肌肉間的協調和功能卻是非常強大的,它們主要控制腕關節的活動範圍。

鍛鍊前臂的最佳動作

錘式腕彎舉

動作過程:坐姿,雙手靠攏握住槓鈴,前臂緊貼在凳面上,保持腕部的穩定,手腕向下屈伸到最低點,使槓鈴的重量向下,保持動作幾秒鐘,最大限度收縮前臂肌肉,然後用手指提起槓鈴回到原點。

7樓:李龍煉戀練

怎樣鍛鍊自己的手臂,才能夠更強壯?

8樓:養生者教練

怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉,才能夠看起來更加的強壯有力量呢?

9樓:養生健身漢

如何鍛鍊自己的肩部肌肉,才能夠看起來更加強壯?

10樓:幹煸新鮮事

可以多做一些平板支撐等力量訓練,同時要多吃一些高營養和高蛋白的食物。

11樓:在翡翠谷抖腿的開心果

可以經常練習舉重,做俯臥撐都是可以鍛鍊手臂的肌肉的,堅持下去一定會更加強壯

12樓:李李李昊陽

可以做引體向上、俯臥撐、啞鈴彎舉、啞鈴推舉、啞鈴划船、平板支撐、繩索下拉、直臂下拉等。

13樓:養生健身小妙屋

怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加的修長?

如何鍛鍊自己的手臂才能看起來更加強壯呢?

14樓:跑者人生

怎樣鍛鍊自己的手臂,才能夠更強壯?

15樓:健身者教練

怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉,才能夠看起來更加的強壯有力量呢?

16樓:和你一起開口笑

多練習仰臥起坐,俯臥撐,引體向上側身撐體,棒式起撐等動作,這些都可以鍛鍊自己的手臂。

17樓:溫柔的女人

首先第一點就是,應該進行這種拉伸訓練,通話這種拉伸的訓練,可以很好的刺激這種肌肉感,然後達到非常好的效果,第2點就是應該進行這種重量的訓練,通過舉重的方式去刺激手臂的這種力量感,然後有爆發力,肌肉收縮性很強,才能達到很強壯的效果。

18樓:我名字很霸氣的

最簡單的方法就是做彎舉啞鈴慢慢練,還有就是引體向上可以練手臂力量。

19樓:養生健身小妙屋

怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加的修長?

怎樣鍛鍊自己的手臂,真的看起來更加強壯?

20樓:健身者教練

怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉,才能夠看起來更加的強壯有力量呢?

21樓:北山一師

第1點應該進行手臂的這種拉伸的訓練,通過拉伸的訓練可以讓手臂變得特別有爆發力,肌肉會變得非常緊實很結實,第2點就是進行手臂的這種臥推,通過臥推的這種訓練可以鍛鍊手臂的,這種力量感非常強壯。

22樓:小葉

想要手臂更加強壯,可以多做啞鈴鍛鍊,每天堅持一定的數量,按照計畫去做,堅持下去,手臂會有比較明顯的效果

23樓:溫柔的女人

第1點可以進行手臂的這種拉伸的訓練,這樣可以讓你的手臂變得非常強壯有氣質,而且非常有力量感,第2點可以進行所謂的這種重量訓練,通過舉重的方式去刺激所謂達到很好的強壯效果。

24樓:養生健身小妙屋

如何鍛鍊自己的手臂才能夠更加的強壯?

怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加強壯有型呢?

25樓:菲飛老師

雄壯有力的肱二頭肌是健身者們必不可少的要練部位,但是為什麼你的肱二頭肌不如別人的好看呢?原因出自這4點!拉風的手臂是這樣練成的,一起看看吧。

第一種原因:用力不均勻

用力不均勻,也就是用力側偏,就會讓我們的肱二頭肌左右不對稱,導致肱二頭肌沒有對車內,一大一小的真的難看。

其實,很多人都會用力不均勻,我們通常寫字的手在右面,所以我們的右手臂的力量往往會大一些,這樣的話,我們的手臂在進行運動的時候,可能就會導致用力不均,而導致側偏,真的是一種非常不好的習慣,會影響到我們的手臂的美感的。

那麼我們要怎麼去矯正呢?我們得觀察兩面手臂的力量是不是一致的,如果不一樣的話,每次在力量少、肌肉小的那面手臂上多加幾個動作進行訓練,促進肌肉生長,讓我們的肱二頭肌重新恢復美感。

第二種原因:運動力度不夠

第二種原因是運動力度不夠大,有的時候,運動力度過大了同樣也會引發肌肉長得不夠漂亮。運動力度不夠大就會導致我們的肌肉不夠大,我們的肌肉是由肌肉纖維組成的,肌肉纖維會因為力度比較大的運動而撕裂,當肌肉重新癒合的時候,就會一點點變得粗壯,這也就是為什麼我們通過運動而長出肌肉的原理了。

而運動不到位,肱二頭肌長不起來,自然不好看。我們的肱二頭肌會因為運動力度不夠,而導致肌肉癟癟的,我們的肱二頭肌自然是不如別人圓滾滾、雄偉的手臂,所以還是得靠練!

第三種原因:沒有拉伸

第三種原因是沒有進行拉伸,拉伸是非常重要的後續工作之一。我們可以通過拉伸幫助體內消除乳酸堆積,從而盡量避免第二天的遲緩性疼痛,還可以幫助肌肉變得更緊緻,幫助肌肉變得漂亮,經過了認真拉伸的肌肉,我們看起來就會好看很多。

所以,你知道拉伸運動的重要了嗎?如果你知道了的話,那你就得趕緊來拉伸起來了,用拉伸幫助我們成長吧,這樣的後續工作真的是非常重要的啊。

第四種原因:營養沒跟上

第四種是營養沒跟上,我們的身體在經過了運動之後,消耗了很多的營養,需要得到各種能量的補充。這個時候我們就得注意補充身體所需要的營養了,因為營養可以幫助我們恢復,讓身體快回恢復到之前充滿了活力的狀態。所以營養得跟上。

而運動補充一些固定的營養物質,比如說蛋白質,就可以幫助我們的肌肉長得更大,因為蛋白質可以幫助肌肉的組成,在長肌肉的階段補充蛋白質對於肌肉來說簡直是再好不過啦。通常我們可以通過食物來進行補充蛋白質,也可以直接食用蛋白粉,當然這裡還是最推薦蛋白質含量比較高的食物,比如肉類、奶類、魚類、奶類等。當然,蛋白質粉也是比較方便的,但是如果你平常運動量不大的話,我們其實並不推薦。

26樓:土豆地瓜豆角

第1點應該進行手臂的重量的訓練,通過舉重的方式去刺激手臂,肌肉非常的有爆發力,這樣才能強壯,第2點可以進行手臂的這種拉伸,通過拉伸的方式讓手臂變得非常結實有強壯感。

27樓:dj林林

第1點可以鍛鍊自己手臂的這種爆發力可以通過舉重的方式去刺激手臂,然後讓手臂變得非常強壯,有力量,第2點可以通過拉伸的方式去刺激手臂,然後讓手臂變得非常結實有強壯的。

28樓:天才人物我無敵

每天堅持做俯臥撐50組,引體向上50組,一定會讓你的手臂肌肉看起來更加的強壯,能夠讓你的手臂得到充分的鍛鍊。

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