大學生體育鍛煉計畫

2021-09-05 19:13:18 字數 3599 閱讀 1739

1樓:蹦迪小王子啊

寫作思路:除了考慮上表個人身體狀況外,還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好,健身房設施條件,季節氣候條件,營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。

星期一:胸肌、肱三頭肌

第1個動作:平板槓鈴臥推,4-6組 每組8-12個第2個動作:上斜槓鈴臥推,4-6組 每組8-12個第3個動作:

平板啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個第4個動作:上斜啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個第5個動作:平板啞鈴夾胸(小重量),4-6組,每組30個休息10分鐘左右

第6個動作: 平板槓鈴窄握推舉, 4-6組 每組8-12個第7個動作:反握拉力臂屈伸,4-6組 每組8-12個第8個動作:

俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個星期二:背肌、肱二頭肌

第1個動作:引體向上,4-6組,每組做到不能做為止第2個動作:坐姿划船,4-6組,每組8-12個第3個動作:

站姿划船,4-6組,每組8-12個第4個動作:硬拉(60kg),4-6組,每組8-12個第5個動作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個休息10分鐘

第6個動作:2頭槓鈴彎舉,4-6組,每組8-12個第7個動作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個第8個動作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個星期三:三角肌、腿

第1個動作:站姿槓鈴上舉,4-6組,每組8-12個第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個第3個動作:

啞鈴前平舉,4-6組,每組8-12個第4個動作:啞鈴側平舉,4-6組,每組8-12個 休息20分鐘星期四1、平板槓鈴臥推2組 每組12-15次,組間休息1分鐘2、槓鈴深蹲2組 每組12-15次,組間休息1分鐘3、器械坐姿下拉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘4、仰臥捲腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘星期五——星期日重複以上的運動。

2樓:粉紅鳳凰

週一 速度和專項能力練習

1準備活動:慢跑1000公尺-1500公尺,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。

2速度練習:30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。(100公尺跑段在中後期跑6-10個,主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個)

3快速力量、中力量練習練習

4腰腹肌練習:懸垂舉腿等

5放鬆活動

週二 小力量、一般耐力練習

1.準備活動:慢跑1500公尺-2000公尺,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

2.上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

3.抗阻力練習(利用橡皮條)

4.一般耐力練習3000—5000公尺慢跑

5.放鬆活動

週三 速度耐力練習

1.準備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習。

2.沙袋擺腿

3.100公尺、200公尺專項:200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案:(300公尺+200公尺+150公尺)×2-3組

400公尺專項:600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案:(600公尺+400公尺+200公尺)×2-3組

4.上肢力量練習:臥推或抓舉等。

5.放鬆活動。

周四 多項身體素質練習

1.準備活動:慢跑1500公尺-2000公尺,跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

2.加速跑

3.後拋鉛球或抓舉或高翻等

4.跳欄架或跳箱

5.阻力練習或跨跳或跨跑練習

6.球類遊戲。

周五 力量練習

1準備活動:慢跑800公尺,力量性準備活動。

2上肢力量:臥推或抓舉或高翻

3下肢力量:全蹲+半蹲

4動作力量練習:60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。

速度計時:先計時,後力量。

5放鬆跑、

週六 技術和素質練習

1.準備活動慢跑1000公尺+體操。

2.專門技術練習

3.加速跑80公尺

4.跑格(節奏和步幅)

5.60公尺託重物跑×4

6.肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習

7.放鬆活動

1、可根據情況選擇練習內容。

2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

週日 休息

祝你早日成功,如對您有用請【選為滿意回答】,給個【給力】表示鼓勵。謝謝

3樓:龔興順

1.每次堅持45-60分鐘力量訓練,像啞鈴啊槓鈴啊仰臥起坐什麼的,(之前最好能慢跑15分鐘左右稍微伸展運動)還有每天跑步30分鐘 !

2.剛開始的時候別太猛,輕一點,緩一點,別和別人比,因為開始的承受能力有限,2-3次適應(開始可以隔天做)之後再加大強度

3.適應之後,如果是全面鍛鍊,可以每天去,各個肌肉群都運動起來,就是1中說的內容;如果是想鍛鍊區域性,那就盯準乙個地方大強度地來,這樣的話最後隔天做,不然容易受傷

4.每項運動不要過,看見別人40kg自己也來,要合適自己的,剛剛覺得累就是對的,但每次都要做滿,也就是做到覺得吃奶勁都使上了。兩次間休息控制在2分鐘內,做3-4組

5.運動結束後要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放鬆肌肉

4樓:連雁玄希慕

計畫也沒有用.我看每天能堅持早晨起早慢跑四十分鐘就算厲害了!慢跑是最簡單的運動專案,又能保持好身材.足以!

5樓:匿名使用者

不知道你是男孩還是女孩,必須制定適合自己的計畫才是。但在我看來,無論誰,以下計畫應該比較用得上:

1、每天早上六點在操場跑步,堅持乙個學期,效果必佳。

2、多參加有氧運動,比如游泳、網球、健美操等。

3、可以適當參加散打、跆拳道等活動,加強力量訓練。

針對以上活動你可以根據自己的時間合理安排,相信會取得很好的成效,不光鍛鍊了身體同時提公升了氣質。

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6樓:想你時時刻刻丨

星期一6:30

(1)慢跑2500~4000m(有氧訓練,改善心血管系統,增強耐力)(2)拉伸活動 (提高柔韌性,加速體能恢復)17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸

星期二休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)星期三重複星期一訓練內容

星期四17:30

(1)無氧訓練(運動前充分熱身):30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓練:慢跑20xxm

(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉

星期五安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、桌球等)星期六17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)

俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)

跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力)

力量練習結束後注意拉伸

星期日充分休息不要進行過於劇烈活動,充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計畫休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止區域性過度疲勞導致運動傷病

體育鍛煉問題 大學生體育鍛煉應該注意哪些問題

因為氧氣 是肯定跟不上的 要是產生別的有機物對身體傷害大,多數有毒 當肌肉進行無氧運動時就會產生乳酸,這說明你的運動強度過大,但並無大礙,肌肉會感到有些痠疼,過幾天就會好的 運動要循序漸進,慢慢加大運動強度,肌肉就不會再供氧不足,產生乳酸了 大學生體育鍛煉應該注意哪些問題?5 三 進行體育鍛煉應注意...

大學生體育鍛煉的意義和作用,大學生體育的意義和作用

增強體質,因為身體是革命的本錢。只有健康身體,才有更好的精力去學習。大學生每天體育鍛煉可以加強身體素質,而且每天鍛鍊可以加強人的毅力 大學生體育的意義和作用 1 促進人腦清醒 思維敏捷 體育活動能促使中樞神經系統及其主導部分大腦皮層的興奮性增強,抑制加強,從而改善神經過程的均衡性和靈活性,提高大腦分...

體育鍛煉計畫 以上,體育鍛煉計畫 200字以上

一週體育鍛煉計畫 自己辛苦寫的,絕非網上copy 星期一 6 30 1 慢跑2500 4000m 有氧訓練,改善心血管系統,增強耐力 2 拉伸活動 提高柔韌性,加速體能恢復 17 30 1 力量訓練 訓練前充分熱身 俯臥撐 15個 組 3組 引體向上 視個人能力 上肢 仰臥起坐 20個 組 3組 腹...