1樓：匿名使用者
肯定是放鬆。。。不然肌肉僵硬，沒法恢復，影響以後的訓練。
2樓：匿名使用者
喝冰牛奶，爽啊！我也在健身。
肌肉鍛鍊完後該怎麼做
3樓：懂視生活
1、肌肉恢復性慢跑——5~10分鐘左右，在高強度運動之後指寬，由於身體肌肉處於緊繃狀態，這時不能立刻坐下或者是躺下，容易導致肌肉僵硬，不利於身體機能恢復，這時需要進行5-10分鐘的慢跑，逐漸放鬆肌肉和其他身體機能，才能進行下一步放鬆。
2、腿部肌肉拉伸練習，在慢跑結束後，此時身體肌肉已經處於相對放鬆狀態，這時需要做一些腿部拉伸運動，進一步放鬆疲勞後的腿部肌肉群體，比如弓箭步壓腿、側壓腿、正壓腿等拉伸運動，還可以做一些行進間踢腿，總共需要做4組，左手方向互換，每組16次。
3、上身肌肉拉伸練習，腿部放鬆結束後，進行上身肌肉拉伸，可以選擇一些比較簡單的側轉體、擴胸運動、彎腰觸底，也可以將手搭在高處，保持直臂，緩慢下壓，總共需要做2組，每組16次。
4、小腿腿部舒緩按摩，首先抱膝而坐，使小腿處於放鬆狀態，用拇指按壓式轉圈按摩跟腱部，由上到下，迴圈4次，每次一分鐘左右。然後，再用手掌虎口卡住跟腱部位，由跟腱到小腿，向上按捏，來回4分鐘左右。最後半握拳輕輕敲打小腿肚2分鐘左右。
5、大腿肌肉舒緩按摩，大腿肌肉舒緩按摩，如自己進行按摩，需要抱膝而坐薯猜，使大腿保持放鬆狀態後，握拳，兩條腿同時捶打3-5分鐘，從上到下，從左到右，如有同伴，可採用腳前掌踩壓式按摩，讓同伴使用腳前掌對膝蓋以上到大腿根部委，進行有節奏的輕踩，3-5分鐘，從上到唯手亮下。
剛開始鍛鍊肌肉 要怎麼訓練啊
4樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎？答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
5樓：網友
初期鍛鍊應以徒手訓練為主。
下面是全身運動計劃。
至40分鐘變速跑。
2.俯臥撐20個一組，每次5組。
3.仰臥起坐30個一組，每次5組。
4.深蹲50個一組，每次3組。
5.引體向上10個一組，每次5組。
每次做就要把組數做完才做下乙個動作，組間休息1分鐘以內，動作和動作間休息2到3分鐘。
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，但需要保證每週每個動作至少兩次。
等過一段時間你的肌肉線條和輪廓都比較明顯以後再考慮去健身房進行大重量的訓練。
補充：比如說「俯臥撐20個一組，每次5組」，就是說你每次做的時候要一口氣做20算一組，然後休息一下做下一組，一共5組。每次，不是每天，具體的運動量你可以根據自己的條件來選擇，比如今天做俯臥撐和深蹲，明天做引體向上和仰臥起坐，等等，並不是要一天全部動作都做完。
6樓：知道點好
拿俯臥撐舉例。比如每天做4組。那就安排每組12個，每組中間休息2分鐘。
比如我做完第一組12個，然後休息2分鐘，然後做第2組，以此類推，直到做到4組。俯臥撐鍛鍊胸肌效果很好。仰臥起坐則是鍛鍊腹肌的最好動作。
只要堅持，你就會在運動中，知道很多。
7樓：網友
一開始你可以連續的做三組，每組做20個，每組之間休息30秒，等有一定基礎後。
三組為一次，一天可以由兩次開始，早晚各一次，之後可增加到三次。
想要練肌肉從什麼先做起
8樓：網友
兩個方面：1.健身 2.飲食。
健身：如果偏胖則，1.每次鍛鍊前做30分鐘有氧運動，最有效的就是慢跑，過程中不能有停歇，一直跑，這樣脂肪才能得到有效的消耗。
如果偏瘦則省略第1條。
每週七天，則一天休息，其他六天做如下訓練：
胸肌（啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，沒有啞鈴只能做俯臥撐《分為三種姿勢，手高於腳，手低於腳，正常姿勢》配合小區的器械做正手引體向上，每項做6組，每組做到力竭為止）
背部肌群（啞鈴划船）
肱二頭肌（啞鈴臂屈伸）
腿部肌肉（蹲起，蛙跳）
頸部肌肉（啞鈴聳肩）
以上針對不同肌肉獨自在家的訓練方法，自己看看哪些需要，哪些不需要。個人建議配一副40kg的啞鈴，效果非常明顯，啞鈴重量調到每組盡全力能做到6-8個，每次組間休息30-90秒，每次做6組。每塊肌肉都是隔天鍛鍊，例如一三五鍛鍊胸肌和肱二頭肌，那二四六就鍛鍊腹肌和腿部肌肉，週日休息。
無論鍛鍊與否，飲食不能變。
飲食：每天6餐：7:
00 19:00 21:00 其中7:
00 13:00 19:00為正餐 10:
00 16:00 21:00為加餐 正餐以牛羊肉、雞胸肉、海鮮、蔬菜為主 加餐以蛋白質粉、水果、燕麥粥為主。
運動不能太雜需要有針對性。食物也是一樣，就是高蛋白，高碳水化合物為主。
9樓：夜店
飲食方面]：
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙公尺、全麥製品。
3.口味要儘量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然後從喜歡吃的食物開始夾起。
!5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞嚥。
7.吃到八分飽後絕不勉強再吃。
8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.儘量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。
運動方面]：
1.冬天可以自己在屋裡，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。
3.擴胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。
4.天氣好的話，可以出去走動走動，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。
慢跑30~50分鐘。
騎腳踏車1小時~75分。
步行1小時~l個半小時。
游泳30~40分。
打網球45分~1小時。
跳繩30~40分。
10樓：你大爺愛看球
你好！乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！
殺手9581原創，複製請說明】
11樓：網友
都是 複製的 大話連天 看都不明白 我簡單的 怎麼搞 ~~首先 1.每天 下午4點 20俯臥撐 20仰臥起坐 30深蹲 2 晚上 吃晚飯 一小時後 400公尺 跑 ~~這樣 每天 適量 增加 只要的是 你 要合理營養 多吃蛋白質的 食物 不然你怎麼練 都是骨頭~~~你可以 慢慢堅持 ~~我也是這樣練起的 我 都能 做 70俯臥撐了· 3000公尺 比較強壯 （不是複製）
12樓：匿名使用者
上身胸肩背，有器材的話，臥推、拉背、練啞鈴，具體方法有很多，最好找個健身房，迴圈著練，練完來杯蛋白粉，效果倍棒。
13樓：網友
吶我來說說我自己在家練肌肉的方法首先，二頭和三頭肌的訓練必不可少你需要都是廢話 別談什麼肌肉了，每個運動器械你每個100次，30天給你明顯肌肉 ..
14樓：網友
1.定個訓練計劃。2.報個培訓班，讓老師教你、督促你學習。3.從小學生做起，一步乙個腳印地學習。
怎麼練大腿肌肉，如何鍛鍊大腿肌肉？
樓主你好 週一，跳躍練習 立定 跳8組 100 立定3級跳5組 100 負重15kg 槓鈴400米跨跳2組 100 中間穿插無負重400米跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100米8組 記時全力 120米放鬆跑5組 70 慢跑，按摩放鬆。週三，力量練習 快挺 挺舉...
怎樣鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。俯臥撐，每...
我身體瘦弱。我想鍛鍊肌肉 請問剛開始練的話。應該怎麼練最好
跑步，籃球，俯臥撐，仰臥起坐 下午跑步或打籃球 作為男生最好要會籃球，這樣能交很多朋友 而且鍛鍊身體協調和反應 晚上睡覺前做仰臥起坐和俯臥撐 你剛開始的話，俯臥撐沒組做十下就好了，然後換仰臥起坐，差不多20下輪流做10組左右 如果身體可以的話可以適當加大量 正常第二天起來應該會渾身痠痛 那是舊的肌細...