1樓：毋玉枝區醜
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定
跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg
槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（
挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求
瞬間爆發
速度，高翻（
抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐
高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），
深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞
高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小
肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後
俯臥撐練習。慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對
100米跑
很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
有些是參考別人的。還有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你！
誰怕誰啊專用，複製必究
2樓：手機使用者
腿屈伸 這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。
練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。
而關鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點後，鎖住膝蓋，但這隻在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。
下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。 蹬腿 腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節杆，儘量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。
然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰臥姿勢。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個槓鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。
你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。 架蹬 像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛鍊。
架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。
用槓鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上，而 不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握槓桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉槓鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。
注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。 站立單腿屈伸 站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。
盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要藉助重力。一腿完成一組後換另一條腿做，每條腿做6組。
3樓：半世迷離丶噅
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。
然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。 2）箭步蹲。
直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。
每側重複3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。
雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。 5）坐姿夾球。
坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。
重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
4樓：徒手健身阿偉
都說健身不練腿，遲早要後悔，今天我就來練練！
5樓：樂哥肌肉筆記
六個大腿肌肉的訓練方法，新手適用，請收好！
如何鍛鍊大腿肌肉？
6樓：匿名使用者
三、飲食的搭配我們並不僅僅要在**過程當中注重節食，在健身的過程當中，節食也是非常重要的一個部分。健身的時候會有很多人都喝蛋白粉，這種物質能夠代替食物為自身提供能量，而且健身的人，他們對自己體內脂肪控制是非常嚴格的，只有達到一個完美的脂肪和肌肉的比例，才能夠擁有最完美的健身效果。
7樓：執子之手與子健身
想要訓練大腿肌肉，在健身房裡可以找到100種方式去進行訓練，能夠訓練到大腿的器械有很多，即使是不負重，利用自重也能練到大腿肌肉，但重點不是運用什麼方式，而是要去熟悉這些器械，掌握器械的使用方法，動作是否做得足夠標準，健身計劃裡是否有包含熱身和拉伸動作等等都是練出肌肉的前提。
下面我將給出一個計劃，計劃裡有兩部分，分別是腿部熱身訓練和正式訓練，至於訓練後的拉伸即使我沒提，我相信每個健身者內心都十分清楚，訓練完之後是一定要做拉伸的。
否則肌肉的發展會不均勻，也容易肌肉疼痛，肌肉的伸展度不好，長期積累的話，在你下一次健身時有可能會因為拉伸不到位而導致訓練受傷，就因為你平時一丁點的偷懶。
大腿肌肉鍛鍊前，充分的熱身是保護膝關節的關鍵。我們通常會做一些有氧運動來讓全身熱起來，比如跑一公里啊，做些開合跳、身體扭轉類的動作，但我們也可以做力量訓練來進行預熱，可以做幾個熱身組。
熱身訓練一：相撲硬拉
可以首先選擇相撲硬拉動作來做1-2個熱身組，不必選擇太重的重量去完成，輕一點的負重即可，每組可以做20-30下，而每組之間休息2-5分鐘。
動作說明：雙腳腳尖通常向兩側45-60度，在下蹲過程中，膝蓋要與腳尖的朝向一致。下蹲握住槓鈴時，讓雙臂垂直地面，並且儘量讓槓鈴貼近小腿。
深吸一口氣並且屏住呼吸，保持腰腹部的緊繃狀態，收縮腿部和臀部，將槓鈴拉起。槓鈴和臀部要同時向上抬且速度一致，收緊臀部，槓鈴上拉後站直垂直地面即可，但不要讓上半身過於後仰。
熱身訓練二：單腿腿舉
這個動作可以進行3組，每組10次，完成了一條腿之後的訓練之後再接著進行另外一條，兩腿交替進行即可。
腿部對於動作的規範性、標準性要求相對來說比較高，所以我們在腿舉動作下放時不要讓膝關節超過腳尖，膝關節安全十分重要。
下面，我將介紹兩個正式訓練動作，當然，動作有很多，下面僅做舉例。
動作一：史密斯機前蹲
這個動作會有一定的難度，但它對於大腿前側（股四頭肌）的刺激非常大，有些男士會選擇用槓鈴來做前蹲，但會比較難維持身體的平衡，所以採用史密斯機來進行前蹲是維持身體平衡的好辦法。
動作需要注意的地方是，下蹲時背部要始終保持成一條線的狀態，繃緊不彎曲，這樣可以保護腰椎。
動作二：箭步蹲
這個動作可以很有效的刺激臀大肌，如果有足夠大的空間，步幅越大越好。
在做的過程中，要抬頭挺胸，腰背平直，膝蓋不要超過腳尖，膝關節不要內扣或外展，一腳在前，一腳在後，後腿膝蓋儘量不要著地。
下蹲時，前腳與地面形成90度直角，後腿下跪但不碰到地面，啞鈴可以放在身體兩側。
腿部是人體較大的肌群，正式訓練可以用比較大的負重。通常下肢的訓練每組做16下即可，一般做4組，當然如果是特別大的重量做刺激，可以做兩組衝刺組，每組4下，用你能承受最大重量的80%即可。
文/執子之手與子健身
8樓：進鬆蘭析水
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
腿部肌肉怎麼練？求大神幫助，怎麼才能鍛鍊大腿肌肉 求大神幫助
paco bautista的大腿訓練計畫 股四頭肌 腿屈伸5組每組6 20次 腿彎舉5組每組6 20次 這兩項組成超級組 深蹲5組每組6 20次 腿舉5組每組15 20次 股二頭肌 直腿硬拉5組每組15 20次 萊夫隆的大腿訓練計畫 股四頭肌 深蹲5組每組5 20次 腿舉5組每組10 20次 哈克深...
大腿上肌肉有什麼作用,練大腿肌肉有什麼好處？
首先最重要的是，支撐你的站立，行走。其次，大腿的圍度是對你自身力量的乙個體現 平衡和運動身體，具體的功能很複雜，主要有屈伸功能。告訴你乙個方法！你就能親身體會大腿肌肉的作用了 找個你體重一半的東西扛在身上做5組深蹲 也就是蹲下起來 每組10個 做完立即躺下！1小時之後起身！你就知道作用了！練大腿肌肉...
如何緩解大腿肌肉疼痛，如何快速緩解大腿肌肉痠痛
運動停止12小時以後，第二天變得更加歷害，然後逐漸緩解，4 6天以後症狀消失 緩解肌肉痠痛大多採用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由於在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發生抑制性衝動的結果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性，並通過負牽張反射的作用來阻斷由於肌梭興奮過高引起的痙攣，...