我想鍛鍊下腿部、腰部、胸肌、和臂力怎麼鍛鍊啊
1樓：追夢奇俠
我以前鍛鍊肌肉就是晚上抽空在臥室裡面舉啞鈴、做仰臥起坐、俯臥撐、身蹲、練習高抬腿跑、然後休息下，喝點牛奶就好。
看到你的啞鈴20kg的太重了，建議你先從俯臥撐練起（記住哦，是標準的俯臥撐，而且俯臥撐也是有技巧的，改變手掌與手掌之間的距離，鍛鍊的肌肉就不完全一致。），以後能夠輕鬆做50個標準俯臥撐了，建議換成啞鈴；增強運動量的時候，指頌希望不要太急功近利哈，欲速則不達，太折騰身體的話，只賀皮會讓身體超負荷，結果是拉傷肌肉，這樣鍛鍊就會停下來，得不償失。
沙袋以前我是綁在自己的腿上的，那樣隨時都可以練習腿部。
上面說的運動都是鍛鍊爆發力和肌肉的，對心肺功能效果不大，最多也就是能練出肌肉和爆發力，但是一遇到拼耐力的話，就不怎麼好了。
所以建議還是要在去上班或讀書的路上練練跑步，增強心禪逗差肺功能。這樣才能增強抗疲勞的能力，時刻保持精神充沛。
2樓：凌華利
腿步就做青蛙跳 腰部就做仰臥起坐 胸肌最好是做撫臥撐吧 臂力就練臂力器。
小弟最近開始健身，想減掉一些腿部和屁股的脂肪，還有想練胸肌，腹肌以及手臂，誰有科學的健身計劃？
3樓：網友
要是真想練，每週最少3次。
不知道你脂肪比多少，看你的意思應該不是很低，那我推薦你每週3天力量訓練和3天有氧運動。
所有力量訓練皆以3 x 8~12（力竭）為重量標準，輕了沒用，重了要命。
週一，胸部訓練，包括上斜、下斜、平躺臥推，夾胸訓練。
可以通過槓鈴，啞鈴或器械實現。注意一定要四種訓練都作，否則練出來的肌肉會很畸形，難看凱明的要死。
同時請注意，鍛鍊胸部要適當配合背部訓練，否則會變羅鍋的，訓練方法是引體向上或槓鈴，啞鈴划船等。
週二，慢跑，的速度，慢跑40分鐘，不要超，否則影響肌肉發展。具體速度可通過心率調節，以（220-年齡）x 60%的心跳數最佳。
週三，腹部訓練，各種各樣的仰臥起坐或器械。
乙個墊子或仰臥板就行，姿勢很多種，切忌只做最普通的，那樣也會很難看。
這裡建議配合腰部鍛鍊。
週四，慢跑，你要覺得無聊也可以游泳或者單車，不過還是推薦慢跑。
週五，手臂鍛鍊，啞鈴做一些基本鍛鍊就可，這裡要特別注意肩部的三角肌不要遺漏，動作用蝴蝶就飢孫燃可以。
需要注意的是二頭和三頭要同時練。
週六，慢跑。
週日休息。ps：力量訓練前一定要熱身，跑步15分爛虛鍾就可以，一定要！我就因為偷懶，結果後來右斜方肌受傷了，現在時不時就會疼，後悔的不得了。
然後是緩解疲勞的方法，力量訓練後洗個熱水澡不錯，但是你得明白，健身必定伴隨著肌肉痠痛，時間長了就習慣了，想有所得就要有所付出嘛。
4樓：網友
像 跑步 跳繩 騎單車 等有氧運動都能得到良好 的效高並果 強調 自己的毅力過關！ 還有 上網搜素一類 像 「8分鐘給你6塊腹肌」 和 馬步的正確扎法 馬步衝拳 一戚拍跡類基礎 然後 多上網交流賀段一下 自己再 實踐。
5樓：網友
高抬腿跳，也就是原地高抬腿。腿向後擺。長跑。
我想在家練胸肌，手臂上的肌肉，腹肌，怎麼練有效？多餘的脂肪可以跑步減掉嗎？怎麼跑有效果？
6樓：順順最棒
練手臂用握力氣器，腹肌做仰臥起坐，做俯臥撐，運動的同時還要控制食慾，這樣才會起到**的效果，
怎樣把腿瘦下來？怎樣鍛練出胸肌腹肌還有臂力？，本人男18歲
7樓：網友
想瘦腿的話就只有跑步或者踢足球之類的了，練胸肌腹肌臂力最好的方法就是玩單槓，絕對管用。
8樓：汽水
跑步瘦腿，俯臥撐練胸肌，手臂和腹肌，仰臥起做練腹肌。
9樓：木兮水兮
腿不好瘦弱，只能把肥肉轉換成肌肉，跑步的話只能把大腿變粗，如果你練習跳，比方打籃球倒是可以把小腿變細。沒事的時候做做仰臥起坐，俯臥撐，引體向上。一天每樣能做500個以上的話還是有很大效果的。
只有在最痛苦的時候才是最長肌肉的。有槓鈴的話你可以練練臥推。
10樓：網友
跑步，多做一些有氧運動。
平板臥推，槓鈴臥推。
短時間 練出 胸肌 腹肌 減去大腿的肥肉
11樓：匿名使用者
置購一套槓啞鈴，在家裡練很方便，特別對胸肌，腹肌效果很好。
1，單臂支撐屈臂提鈴-1組20-30個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
2，寬握距平臥推舉- 1組10-15個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
3，壓槓深蹲- 1組20-30個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
4，平握啞鈴推舉- 1組20-30個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
5，仰握飛鳥- 1組10-15個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
6，啞鈴仰臥屈臂上提-1組20-30個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
7，仰臥起坐- 1組20-30個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
我想健身，瘦肚子，大腿，和鍛鍊手臂肌肉！
12樓：扈鋒戲凡波
從方法上說，如果想**的話，基本原則就是足量的有氧運動消耗熱量，低重量多組數的器械鍛鍊塑造線寬巨集條敬巧謹。就是要多進行有氧運動，也就是跑步機、自行車。腹部的亮基鍛鍊有多種方法，比如仰臥起坐、健身球、平板收腿等等。
手臂可以用啞鈴。鍛鍊時間方面，要**的話，至少每天要跑步機慢跑40分鐘。
**、健美是一項要吃苦的事業，一般要有初步的效果至少堅持3個月吧。
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