1樓：鄭低碳鋼
可以試試用流行的keep健身軟體，裡面都有教。
初學者健身計畫以及飲食計畫 20
2樓：網友
飲食計畫和健身計畫的原則。
1、飲食原則：低熱量，低脂肪，禁菸酒辛辣食物，飲食清淡，適當吃鹼性食物，多喝水。
2、健身原則：有氧無氧結合，30分鐘 30分鐘。採用中低強度、頻率和時間。訓練過程中嚴密監測自己的身體變化，如果不適要馬上停止訓練、休息或找醫生處理。
早餐：適量全麥麵包(可以根據口味用公尺飯、麵條代替)、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯。
訓練餐(訓練後20分鐘)：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾(吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！)
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果(可在睡前1小時吃)
增肌提速時期飲食：
早餐：紅豆粥1碗、饅頭1個、幾片牛肉乾。
午餐：公尺飯150克，豬肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。
16點加餐：乾果50克。
鍛鍊後：1勺增肌粉。
晚餐：麵條150克、豆芽150克、植物油10克、蝦公尺50克。
宵夜：半勺增肌粉、乾果50克、1個麵包。
3樓：你好
合理的飲食+有氧運動。
每日三餐是必不可少的，千萬不要學有的人為了**而不吃飯或吃什麼「蘋果餐」。吃飯以7分飽為好，不要吃撐，尤其是晚上。要吃水果的話飯前吃，飯後不要立即坐著或者躺著。
養成良好的起居習慣。
在這要注意的是：有氧運動必須持續達到40分鐘以上才會消耗脂肪。
可以游泳持續乙個小時，要不然就跑步。可以選擇健身房的跑步機（就是枯燥一點）上面有**模式：跑幾分鐘走幾分鐘那種，持續1個小時。
跑步的方法是早晨起來（當然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400公尺操場的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最後跑3圈。跑的時候慢跑，控制呼吸和步伐。走的時候要注意一定要快走，走的越快越好，因為這樣也是消耗脂肪的。
在這裡要說一下為什麼要跑跑走走的，因為有分析指出這種跑走結合的方法是**的最佳方法，況且也不可能一直跑乙個小時不停下來。
像這樣的有氧運動一週3-4次最佳，但是每次都要保證40分鐘以上。過多反而會造成運動性疲勞，對身體不好。
可以1 3 5做有氧運動，隔天2 4做無氧運動也就是器械。 有氧運動幫助**而器械幫你塑身。
腹肌的鍛鍊方法：做仰臥起坐分組，循序漸進。例如要做200個，50個一組，做4組，每組之間休息1-2分鐘。
適應以後逐漸將量增加上去。當然一開始不要就做200個，一點一點逐漸加上去。做的時候動作要慢，當背部和器械板或地面達到45度角時感覺到腹肌在用力 這時停頓一下，慢起慢落。
動作不要快，否則容易變形。
4樓：科森朗
以增肌為目的，俗話說三分練，七分吃，你如果很瘦的話一定要多吃碳水化合物。
每週4練的計畫，可以隔一天一練，重量根據自己的能力改善，慢慢增加，次數要達到。
週一：胸肌+二頭。
平板臥推4組：12次30公斤，8次60公斤，8次60公斤，12次30公斤。
飛鳥：4組：每只啞鈴公斤。
器械推胸4組：每組12次重量自調。
站姿彎杆槓鈴二頭肌臂屈伸4組：8次20公斤，8次30公斤，8次30公斤，8次20公斤。
週二：後背+三頭。
俯身划船4組：10次30公斤，8次50公斤，8次50公斤，10次30公斤。
器械拉力後背訓練器4組：12次一組重量自調。
單臂划船4組：每只啞鈴20公斤12次。
躺資三頭臂屈伸4組：10次30公斤。
週三：休息。
周四：大腿。
槓鈴深蹲5組：抗100斤槓鈴每組10——12次。
健步走100公尺左右。
器械訓練5組：每組12次。
周五：休息。
週六：肩+腹肌。
頸前槓鈴托舉4組：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次。
啞鈴推舉4組：每只啞鈴20斤雙手推舉2只啞鈴，10次一組。
頸後槓鈴推舉4組：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次。
仰臥起坐4組：斜面揹負5公斤鐵牌，12次一組。
週日：建議跑步20分鐘，心跳=（220-年齡）*就行了。
每次訓練完力量和訓練之前都最好跑步或者橢圓機10分鐘。
這個是初期計畫，可以先執行3個月左右看看效果。
飲食：增肌期間一定高碳水化合物攝入，每天都要半斤瘦肉以上，早餐必須喝全脂牛奶300ml+2個雞蛋，具體飲食就不多說了。
如何制定乙份適合自己的健身計畫
5樓：匿名使用者
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部，二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐。
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起。
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，乙個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利。
乙個完全的健身方案應當包含。飲食。訓練。睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
6樓：村里唯一的希望喲
1、每週3-5次的有氧運動：
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、每週2-3次的無氧運動：
因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每週運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。
主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、每週2-3次的身體柔韌訓練：
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛鍊身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。
7樓：康聊
怎樣制定最適合自己的運動計畫？
8樓：陸玥徐孤風
給我你的身體素質，我就你的因素幫你定一套。當然你要告訴我，你鍛鍊的目標是什麼，比如訓練某些方面的肌肉或者是**。
9樓：匿名使用者
這個身材也不算胖吧。
0基礎，也不知道你力量情況，不太好弄。
10樓：勵雅厹
迴圈漸進，平衡飲食，按時睡，多喝水按**比列搭配。
11樓：竹賓盧葉欣
看這個吧。很不錯的。
12樓：毛教烏孫之卉
我需要你的性別，年齡，身高，體重。
13樓：匿名使用者
用力時應該吸氣，放鬆時才呼氣，反之則對肺有傷害。
想按照我的身體情況制定乙個健身計畫
14樓：匿名使用者
我是一名健身教練，和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
15樓：張羅文
一：有氧訓練計畫：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計畫：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
怎麼調養身體生男孩子，想要生男孩，男人怎麼調理身體
回答目前建議通過飲食來改變體內的酸鹼程度，創造乙個適合於y型精子生存的環境，間接地對控制生男孩起到作用。y型精子喜歡鹼性環境，所以建議孕婦適當的多吃鹼性食物或者偏含鈉 鉀的食物，提問建議女性吃鹼性食物對嗎？回答對的哦，例如打餅乾 不含忌廉的點心 各種果汁 偏鹹的食物以及糧食中的根莖類，如白薯 土豆 ...
37歲女人如何保養身體，女性老年如何保養自己的身體？
30歲之後，人的新陳代謝已經開始放得緩慢了，微迴圈也都比較緩慢，這個時候我們會發現 的角質層會明顯地變厚，顯得比較暗淡。另外，我們還會發現除了皺紋之外，困惑亞洲女性最大的問題就是面部斑點，因此30歲女人護膚的乙個核心就是怎麼樣更好地去掉晦暗，特別是去掉斑點。30歲美白祛斑三原則 原則1 建議大家在一...
有關胃病調養，胃病如何調養？
我的胃病好了。以前很容易就胃寒。回想起來，沒有許多特別的。飲食上面，鯽魚 猴頭菇養胃，這個吃的比較多。另外就是要加強鍛鍊身體，體質上去了，全身許多毛病就迎刃而解了。我自己覺得 1。生活要規律，盡量不要熬夜也不要睡懶覺。2，按時吃早餐 3，吃飯不要過量，寧可少吃多餐，還有結論慢慢嚼4，粗纖的食物要少吃...