1樓：日久生情
1.無負重深蹲。
兩腳距離稍比肩寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲。
先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。
3.普利耶式深蹲。
兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。
4.跳躍式深蹲。
初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
5.單腿深蹲。
兩腳距離與肩部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。
兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6.高腳杯式深蹲。
兩腳距離稍微比肩部略寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈託舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7.槓鈴深蹲（背部）
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐槓鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。
8.相撲式深蹲。
兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
深蹲的深蹲分類
深蹲分為幾種?
2樓：匿名使用者
深蹲分：頸前深蹲，頸後深蹲，半蹲等。
硬拉：直腿硬拉，屈腿硬拉，羅馬尼亞硬拉。
3樓：月醉清風的家
普通深蹲 就是 自身重量的鍛鍊。 雙腳分開與肩同寬。全腳掌著地，進行身體的全蹲與站立的動作互換。
而負重，就是在普通的基礎上 身體加入外力。
比如啞鈴深蹲：：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
深蹲和上下蹲是一樣的嗎
4樓：匿名使用者
別信他們，這個是發達腿部肌肉的，只會讓你腿部肌肉越來越結實，越來越粗！這是無氧運動，有氧運動才能瘦腿，跑步就是不錯的方法！
5樓：流浪逍遙劍客
不一樣 能但要注意拉伸 有助瘦腿 應深蹲注意呼吸節奏 乙個多月 要注意堅持。
6樓：冰·冰
恩，多加對腿部的運動、活動，長期下去是可以瘦腿的。
7樓：匿名使用者
深蹲是全身運動。主練股四頭肌和臀大肌，所以經常深蹲會強壯大腿和臀部，不會瘦腿。
運動的分類
8樓：___耐撕
運動分為有氧運動和無氧運動：
1、有氧運動是指人體在氧氣充分**的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。
2、無氧運動的分類是從人體運動時骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的，目前無氧運動的概念也都是根據無氧代謝供能系統為主演變而來，例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。
想用深蹲增強下肢力量，深蹲到底可以練出多少花樣？
9樓：一寸十公尺
深蹲是最有效的增強下肢力量的方式。當然，還可以通過負重深蹲，深蹲跳等，達到更強烈的肌肉鍛鍊，大腿肌肉塑形。
10樓：佐佐佑佑
想要做深蹲的訓練，它的花樣還是蠻多的，比如徒手深蹲、抱頭深蹲、槓鈴深蹲、啞鈴深蹲等。深蹲可以強身健體，增強下肢的力量，增長肌肉。
11樓：黑科技的電腦
深蹲是許多健身愛好者必練的動作，它包括：徒手深蹲、負重深蹲 、前深蹲、後深蹲、支撐蹲 等多種不同的形式。不同的形式的鍛鍊效果也有所不同，可以根據自己的實際情況進行選擇。
怎麼打造腿部肌肉
12樓：網友
1. 腿舉訓練。
乙個針對大腿部的綜合訓練器械，腿舉器一般放於健身房的自重區域，看似龐然大物，實則操作簡單。鍛鍊時，只需保證上半身緊緊貼緊仰臥墊，身體與板墊不要有過分的空隙。雙腿併攏或者雙腿自然分開，雙腳踩在踩踏板上。
解開腿舉器兩側的鎖扣，膝關節保持微微屈膝狀態，依靠膝關節的**帶動大腿肌的運動。運動過程中膝關節始終不鎖死。雙腿保持穩定狀態，不要左右搖晃，盡量糾正自己平時雙腿內扣或外展的壞習慣。
2. 史密斯深蹲。
腿舉完之後，可通過深蹲架做幾組深蹲練習。之所以使用深蹲架，是為了新手在鍛鍊過程中能夠更容易把握住深蹲技巧。
深蹲過程中在上半身打直的基礎上，臀部先向後，保持小腿部穩定，雙腳站穩，臀部向後，明顯能感受到臀部與腿部的發力。
3. 俯臥腿彎舉。
這個動作是訓練大腿後側肌肉的，很容易被人忽略。但是腿部肌肉訓練過程中也要講究均衡鍛鍊。
開始時，先俯臥，讓雙膝露在俯臥板末端，腳踝處恰巧位於滾墊下放，通過腳踝帶動小腿部向上，感受大腿後側的發力。如果你身高過低的話，不建議使用這個器械。
4. 腿內側夾腿。
大腿內側是容易堆積脂肪的部位，健身房一般會有針對大腿內側的夾腿器。但是平時走路有內扣習慣的健身者不建議使用。
訓練時先調重，調至合適自己的承重範圍。雙腿置於夾腿器外側，上半身放鬆背靠板墊，盡量依靠雙腿的力量去夾緊板墊。期間如果出現過分借力現象，訓練就可以停止了。
13樓：聽小育成說籃球
我覺得想要打造腿部肌肉可以跑步、做深蹲運動，平時多注意鍛鍊，也可以利用一些針對腿部訓練的器材進行鍛鍊，這是乙個長久的過程，需要堅持鍛鍊慢慢的才能看到效果。
14樓：倫易文
加強腿部的強化運動，俯臥撐，勁步走，長跑，跳躍動作都是鍛鍊腿部肌肉的力量。長期堅持刻苦訓練才能使腿部肌肉得到鍛鍊。
15樓：匿名使用者
腿部主要練習股四頭肌和股二頭肌還有小腿肌群和臀大肌這些肌群可以用槓鈴下蹲都可以聯絡到。
一 深蹲建議斯密斯深蹲。
預熱組3 組。
正式組10 組用你最大重量的70%
二 斯密斯弓箭步下蹲。
5 組用你最大重量的40%
三 小腿提踵。
5 組最大重量。
這樣就可以了。
16樓：林飛蛾
怎樣鍛鍊腿部肌肉？有一雙健美的腿，走起路來輕快美觀，穩健有力。這裡，介紹三種腿部健美鍛鍊方法：
（1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重複15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。
這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。
（2）肩負啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。
（3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。
17樓：柯慨
腿部肌肉應該。
首先，愛健身的大家應該都知道小腿肚是會有肌肉的，如果想要瘦小腿，首先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是緊繃。如果肌肉緊繃，瘦小腿會變得更加困難，當然也不要給自己這個心理負擔，只要你付出相應的努力，再難也會有效果。因此，減小腿的計畫，要先從打鬆小腿肌肉開始。
18樓：d啊啊啪
增加腿部運動的鍛鍊專案，然後一步步的增加鍛鍊的重量，鍛鍊出腿部肌肉。
19樓：wbb大彪
如果想要很好的打造腿部肌肉，你可以每天早晚堅持跑步，堅持每天前後壓腿運動。
20樓：玖意
長跑後進行腿部拉伸 具體動作可以參考keep上的拉伸運動 跑步後的拉伸有助於腿部肌肉的塑形。
21樓：北京晨星中醫
平時多注意鍛鍊就可以。
22樓：匿名使用者
如果想要使小腿變得勻稱，你需要做一些慢動作，比如慢跑。一定不要做那種特別劇烈的運動，需要做一些不太劇烈但是長時間的活動，另外，活動前後一定要注意拉伸。祝健康。
在深蹲的時候，到底膝關節能不能超過腳尖呢？
23樓：尕軋
是可以超過腳尖的，不然的話深蹲的幅度是比較小的，也是不能起到很好的健身效果的。
24樓：漁舟唱晚
不能超過。如果膝關節超過指尖，會損傷自己的膝蓋，造成半月板的磨損，得不償失。
25樓：dj林林
膝關節千萬不要超過腳尖，如果超過腳尖的話，那麼這樣的鍛鍊就沒有什麼效果了，一定要在腳尖之上，效果才是最完美的，鍛鍊之後也是非常有成效的。
深蹲鍛鍊什麼，深蹲主要是鍛鍊哪裡
深蹲可以鍛鍊大腿肌肉，同時也可以鍛鍊臀部的肌肉，讓臀部更緊實，如果想要減的話，還是要配合有氧運動，每天五組，每組20次，當然可以根據自身的承受能力來調解。1.如果只是為了健美和興趣，建議不要過多的訓練腿部肌肉。2.如果是腿太細，沒有力量，可以適當做這部分訓練。3.如果個子不算太高的話，也盡量不要做，...
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可以啊，沒有什麼禁忌。如果是負重深蹲，而且做到了8組以上，每組的負重是做8到12裡力竭，那麼就是練肌肉外形了，需要48小時的休息，所以不能天天練。但是單為了健康和力量的增長，是可以天天練的。可以的，但是如果想要練出健美的形狀，最好隔天練一次，因為肌肉需要48小時的生長。但前提是深蹲要做8組以上，每組...
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現如今的人們越來越重視身體了，越來越多的人加入到健身大軍中來。在健身圈裡流行著這樣一句話，無深蹲，不健身。意思是沒有做深蹲的健身都不叫做健身，由此可見深蹲對於健身的重要性。很多剛參加健身運動的朋友可能還不了解深蹲的重要。現在我們來討論下深蹲的好處。深蹲可以鍛鍊我們全身大部分的肌肉，提公升我們全身的力...