超瘦的一週健身計畫

2022-07-28 04:10:03 字數 1246 閱讀 8296

1樓:匿名使用者

第一節課:

胸:平板槓鈴臥推:10~15次/組ⅹ6組,上斜啞鈴臥推:10~15次/組ⅹ6組

平板啞鈴飛鳥:10~15次/組ⅹ6組

十字夾胸:10~15次/組ⅹ6組

三頭肌:

坐姿單臂頸後臂屈伸:10~15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 :10~15次/組ⅹ6組

站姿雙臂胸前屈肘下壓:10~15次/組ⅹ6組第二節課:

背:頸後寬握下拉:10~15次/組ⅹ6組

坐姿對握平拉.:10~15次/組ⅹ6組

頸前寬握下拉:10~15次/組ⅹ6組

二頭肌:

俯坐彎舉:10~15次/組ⅹ6組

槓鈴反握彎舉 :10~15次/組ⅹ6組

啞鈴交替彎舉:10~15次/組ⅹ6組

第三節課:

肩:屈臂啞鈴飛鳥:10~15次/組ⅹ6組

坐姿啞鈴上推:10~15次/組ⅹ6組

俯身飛鳥:10~15次/組ⅹ6組

斜方肌:

坐姿頸後推舉:10~15次/組ⅹ6組

前臂:立正槓鈴前提:10~15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉:10~15次/組ⅹ6組

第四節課:

大腿(股四頭肌)

頸後深蹲 :10~15次/組ⅹ6組

坐姿腿伸展:10~15次/組ⅹ6組

負重剪蹲:10~15次/組ⅹ6組

股二頭肌:

俯臥勾腿:10~15次/組ⅹ6組

蹲舉器深蹲 :10~15次/組ⅹ6組

小腿:站姿前掌負重提踵:10~15次/組ⅹ6組腹肌:(每天)

俯臥挺身 :10~15次/組ⅹ6組

坐姿屈伸:10~15次/組ⅹ6組

鍛鍊前慢跑1500(10分鐘),組與組之間做肌肉拉伸,隔天鍛鍊,一週一迴圈,

我的計畫僅供參考!!! 共同進步 !!!!

還有不明白的繼續問 !

只為鍛鍊身體,一般飲食即可!!!!!!!

2樓:小凡鬥

建議你每週練習3-4次,你現在剛開始練,5、6有點多。每次練習乙個部位。

剛開始練得時候不要著急,先把每個動作的要領學會,千萬不要急功近利上大重量,這樣對你沒好處。針對每乙個部位找出你最適合的動作優先鍛鍊。一定要持之以恆。

飲食方面要多吃含蛋白質、碳水化合物的食品。牛肉、雞肉、主食的話大公尺、饅頭都可以吃。一天4、5頓時必須的。

3樓:呼續過的楓

各年齡段的人有不同的生理特點

鍛鍊也必須根據不同年齡階段而有所不同。

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