打造立體臀部,什麼動作能鍛鍊臀部所有肌群

2022-06-28 16:50:02 字數 6127 閱讀 5796

1樓:農家小妹婉兒

當然是打球,打球這樣的乙個動作可以讓你的這個位置變得相當的好看。所以我們可以打籃球,跳起來,好有意思。

2樓:白塵影視剪輯

可以嘗試腳夾臀部,可以很好的鍛鍊臀部,塑造完美臀部。

3樓:天才人物我無敵

深蹲這個運動是非常不錯的選擇,能夠讓臀部肌肉得到更好的鍛鍊,堅持乙個月會發現臀部的肌肉特別的緊緻有型。

4樓:lifeline健身課堂

四個跪姿普拉提擺腿動作,塑臀**組合,立體啟用臀大肌

什麼運動可以鍛鍊臀部? 5

5樓:匿名使用者

慢跑、行走、騎車、游泳以及登山。

1、慢跑

慢跑是一種老少皆宜的健康運動,慢跑時全身都得到鍛鍊,對臀部的作用也是可想而知的,但是想要通過慢跑產生明顯效果,就一定要注意慢跑的時長,每次慢跑都要持續三十分鐘以上,不可能斷斷續續,斷續勉強的湊夠三十分鐘是沒有多大效果的。

2、游泳

游泳是很多健身達人都在推薦的運動,長時間堅持游泳能夠達到明顯的塑身減脂效果,但是和慢跑一樣,每次都要持續三十分鐘以上,不可以勉強湊夠。

3、登山

登山主要是對臀部和腿部的鍛鍊,因為登山的運動強度較大,所以登山這項運動不用每天進行,一週進行兩三次即可。

6樓:七纖

一、站立夾臀練習

並腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然後放鬆。重複20-30次,完成2-3組。

二、拱橋運動練習

拱橋運動是一項非常容易的運動,但是它能產生很棒的效果!躺下屈膝,雙腳大約與肩同寬分開。腳跟靠近臀部,達到幾乎接觸的距離,手掌向下按壓地面。

把臀部抬起離開地面,用力收縮臀部肌肉,同時收緊腹部。不斷抬公升,直到你的身體在膝蓋和肩膀之間形成一條筆直的對角線。

抬公升的時候微微地收下巴,並且要注意,抬公升的力氣要來自臀部肌肉,而不是腿後肌群。慢慢地放低臀部回到地上,然後繼續重複8到10次。

三、後抬腿練習

做後抬腿動作。單腿後踢能夠鍛鍊臀部肌肉,同時也能強健下背肌。

雙手雙膝著地,兩手與肩對齊,兩膝與臀對齊。

膝蓋彎曲成90度直角,盡你所能向後抬高右腿。抬腿的時候注意收縮臀部肌肉。

脖子要和脊柱成一條直線,抬腿時不要抬頭,也注意不要把背拱起來。

放下腿恢復到開始姿勢,繼續再重複8到10次動作。然後換成抬左腿。

如果你想讓訓練強度更大一些,可以把後抬的腿繃直,來代替屈膝抬腿。

四、仰臥頂髖練習

仰臥,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬於臀,兩臂平放在體側,臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間,再放鬆還原。重複20-30次,完成2-3組。

五、負重深蹲練習

分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置於頸後肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重複10-20次,完成2-3組。以上練習在負重條件下,效果更佳。

每週練習三次,隔日進行。另外,還必須加強有氧練習,如長跑、有氧舞蹈等。

7樓:溯識動物

下蹲起立,想很有效果的話,可以負重再做,比如兩手握啞鈴。

8樓:匿名使用者

做下蹲時背要挺直而且背和地面的夾角越接近90度,那麼臀大肌的做功就會越大,臀大肌就越能得到鍛鍊。這是我經過長期摸索總結出來的。希望你能有用。

9樓:匿名使用者

四處碰壁四處借錢

店周圍跑來跑去找到

不明白問你,祝你學習和進步到乙個新的水平! (* ^ __ ^ *)

10樓:匿名使用者

臀部緊縮練習:

11樓:匿名使用者

最準確的是:下蹲到底再起來!

12樓:匿名使用者

在教室做一整天且不墊軟墊。

13樓:匿名使用者

站立交錯後抬腿,又簡單又實用.

14樓:美爵之花

下蹲 後踢腿 吸臀

怎樣啟用臀部肌群?想要蜜桃臀需要做什麼訓練?

15樓:李李李昊陽

要多做鍛鍊臀部的動作,可以做臀衝、臀橋、自由深蹲、負重深蹲、箭步蹲、弓步蹲等。

16樓:ash木子

健身訓練裡有一句話「無深蹲,不翹臀」。深蹲是啟用臀部肌群最重要的乙個動作。蜜桃臀的訓練是乙個長久的過程,需要長期堅持訓練。

訓練動作除了深蹲,還要配合其他針對臀部塑形的動作系統訓練。比如臀橋,蚌式開合等。

做什麼運動能夠鍛鍊臀部肌肉

17樓:波語夢憑芹

做深蹲可以鍛鍊臀部肌肉的。

初練者可以先做徒手深蹲,然後做扶牆單腿深蹲,最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲,如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上,並且平衡能力得到了改善,就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程:

腳尖衝外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,另乙隻腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳),上至膝關節微屈,不要超伸。

深蹲鍛鍊方法:

做3到8組,每組做10個以上,每組間休息1分鐘。

做什麼運動能讓臀部變大

18樓:匿名使用者

你好,你可以試一下以下六種方法:

??一、滾動臀部

1. 平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。

再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次。

2. 吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。

保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。

重複2次,逐漸增加至5次。

二、向後舉腿

1. 俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15釐公尺。吸氣,收縮臀部肌肉。

2. 足趾前伸,舉起右腿至離地約15釐公尺。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子——這一點比你舉腿的高度更重要。

右腿重複10次,然後左腿重複10次,逐漸增加至50次。

三、踢動小腿

1. 俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15釐公尺.

2. 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次,逐漸增加至100 次.

? 四、跪下踢腿

1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30釐公尺.右腳伸直,舉起至離地30釐公尺.

2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

五、彎腰跪腿

1. 手足並用跪下。吸氣、彎腰,使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2. 呼氣,收縮臀部肌肉;拱起身體,盡量抬起頭來,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉緊張)。吸氣,將右膝和前額縮回原來的位置。

然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做,不要斷斷續續,拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.

六、壓縮臀部

1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣,恢復原來姿勢。重複5次,逐漸增加至25次。

以上六種簡易臀部**操需要每天堅持做,堅持一段時間一定對你的臀部**有效,祝你擁有緊緻健美的臀部。

19樓:公珈藍言

■ 臀部塑身操

在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操,不但可加強身體迴圈,消除囤積脂肪,更可達到雕塑的效果。

(提臀操一)

1 .身體採跪立姿勢,雙手開啟與肩同寬放置地面2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒後放下

3.重複30次後再換邊進行

(提臀操二)

1.仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬

2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣,停5秒後放下吐氣3.重複30次

(提臀操三)

1.雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁,椅背上皆可)2.右腳站直、左腳微向後移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往後騰空抬起,停5秒後放下

3.重複30次後換腳

(提臀操四)

1.仰臥,手腳伸直

2.兩腳併攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時慢慢放下3.在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘

ps:背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力.

20樓:

必須低位深蹲,全程越慢越好,望採納

哪些動作能夠啟用臀部肌群練出翹臀?

21樓:菲飛老師

在健身訓練中臀部力量也是非常重要的部分,但是有很多健身者都忽略對臀部力量的訓練,尤其是男性訓練者,很少有對臀部進行專項訓練的,其實在健身訓練中臀部力量發揮著重要的額作用,臀部力量是最重要的穩定核心力量,不管你是做深蹲還是硬拉,還是其他動作,只要是全身參與性的動作,都需要臀部的力量參與,如果你的臀部力量較弱,就會影響訓練的穩定性,比如臀部力量較弱的在做深蹲訓練時。

他的上下平衡力就會差很多人,所以健身者想要練好腿部,那麼臀部訓練是必不可少的,而且當臀腿部力量提公升上來以後,你的整體運動力量,身體的穩定性都會大幅度提公升,所以不管你是熱愛跑步,還是各項體育運動,都應該加強臀腿力量的訓練,加強臀腿力量可以讓你更安全的運動。而且加強臀腿部的訓練可以讓身材更加迷人**,尤其是女性朋友,練出圓潤豐滿俊俏的臀部筆直的腿部,可以極大的提公升自己的魅力,綻放女性最美的風采。

今天為大家整理一組非常完美的臀部塑形增肌訓練動作,可以非常有效的幫助的大家啟用訓練臀部,讓臀部不但**漂亮,而且還非常有力量,關於提公升臀部力量還有乙個巨大的好處(你懂得)可以直接提公升你某方面的乙個戰鬥力,所以誰練誰知道增強臀部力量的好處。

臀部訓練最好在每一次練習臀部之前,都進行一次充分的熱身來啟用臀部,啟用你的臀部還是很重要的,讓你在練臀時臀部的感覺更好,建議使用彈力帶來啟用,可以選擇1 - 2個動作。在一定強度的臀部訓練情況下,保證每一次的動作質量,乙個虐臀的動作,例如:動作1,利用固定器械做臀推,在推到最頂部時一定要保持停頓2秒左右,這個時候可以讓它又最大化的收縮在頂部,而且每一組的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推,就是說保證動作姿勢的幅度是一樣一樣一樣的,速度也是,盡量慢速的全程控制,尤其是下降的過程,控制對於練臀真的很關鍵,不要盲目去使用你不能控制的重量。

這次的動作選擇非常的多樣化,每個動作做4 - 5組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議)

動作詳細解析

首先要啟用你的臀部,充分的熱身,手抓住固體利用彈力帶+身體自重做後踢+側踢超級組,做3組,做一次後踢然後再做一次側踢,交替完成,每組做12 - 8次

動作1,利用做腿彎舉的固定器械來完成臀推,使用的重量逐漸的遞增,每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以,每組做12 - 8次,在推到最頂部時一定要保持停頓2秒左右,這個時候可以讓它又最大化的收縮在頂部,而且每一組的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推,就是說保證動作姿勢的幅度是一樣一樣一樣的,速度也是,盡量慢速的全程控制,尤其是下降的過程

動作2,利用身體自重+彈力帶完成跳蹲,這個動作要速度稍微快一點,彈力帶是必要的,注意一下動作的幅度,每組做12 - 8次

動作3,利用小槓鈴做直背上挺+深蹲超級組,完成一次直背上挺後再完成一次深蹲,交替完成,使用的重量逐漸的遞增,每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以,每組做12 - 8次,不建議使用大重量,尤其是做直背上挺這個動作,能控制,才能讓臀部有更好的感覺

動作4,利用小槓鈴做原地跨步,這個動作注意跨步的時腿的角度,以及整體的動作幅度,使用的重量逐漸的遞增,每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以,每組做12 - 8次

動作5,利用小槓鈴做側步走,這個動作呢,最好可以在腿上綁彈力帶,這是最完美的,每次做側跨步時注意一下兩腳之間的距離,每一次最好可以保證距離相等,幅度一致。使用的重量逐漸的遞增,每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以,每組做12 - 8次

動作6,利用繩索負重做臀部外擴,同樣,這個動作也是要注意腿外擴時的角度和整體的幅度,保證每一次角度和幅度都一致,使用的重量逐漸的遞增,每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以,每組(每一邊)做12 - 8次

做哪些動作可以讓臀部變翹,什麼樣的動作可以使臀部變翹啊?

我女朋友就是這樣成功的,大學四年,每天刷牙的時候,一支腳往後面抬,一開始不能抬太高沒有關係,慢慢堅持就好了,現在的臀部很翹,我很喜歡的說 附帶網上找到的 臀部塑身操 在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操,不但可加強身體迴圈,消除囤積脂肪,更可達到雕塑的效果。提臀操一 1 身體採跪立姿勢,雙手開啟與...

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