1樓：
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
2樓：小憩賞花時
多吃牛肉，高強度的俯臥撐仰臥起坐，這樣堅持鍛鍊可以使你的肌肉看起來很明顯而且很強壯
3樓：爽乖乖王
模仿一下部隊裡武警的訓練方式，很開就有肌肉了
4樓：助蘭達水
狠狠地鍛鍊，狠狠地吃肉補肉！！！
5樓：揭永輝
去健身房，找健身教練諮詢。
健身每天三餐應該吃什麼 如何鍛鍊肌肉?
6樓：匿名使用者
增肌早餐：乳清蛋白粉+燕麥片（高碳水化合物的，雅士利得很好）+全蛋2個+蛋清4個+肌酸5克
上午加餐：香蕉2根 +低脂酸奶（最好固體）
午餐：蔬菜（花椰菜，土豆優先）+肉類（牛肉，魚肉，雞胸肉最好）+主食2兩
午餐點心：蘋果乙個
下午加餐:全脂牛奶250ml
訓練前30分鐘：肌酸5克 +蕎麥麵條+蔬菜沙拉（有助於co）
訓練中：適量果汁
訓練後：乳清蛋白+增肌粉
晚餐：蔬菜+主食
晚加餐：水果蔬菜沙拉
夜宵：茶類和咖啡都可以 +低脂奧利奧
減脂早餐：牛奶麥片粥一碗，雞蛋乙個，拌西蘭花乙份,橙子半個。餐點：梨一
個，聖女果幾顆，堅果幾顆。
午餐：公尺飯一碗，冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)，炒香菇乙份，拌紫甘藍乙份(甘藍要用水焯一下，不可時間過久，拌時加些玉公尺粒。餐點:香蕉一根,蘋果乙個。
晚餐：銀耳百合粥一碗(大公尺為主料，銀耳和百合提前泡開，加些蓮子。)涼拌白菜絲幹豆腐絲乙份。
鍛鍊身體吃什麼長肌肉？
7樓：伊蓮夏荼
鍛鍊身體長肌肉可以吃杏仁、雞蛋、三文魚、豆腐，補充牛奶、牛肉、雞胸、魚肉等食物。
2、雞蛋：雞蛋富含蛋白質、維生素a、d和e，有助肌肉生長。
3、三文魚：三文魚能抗炎，並含有豐富的歐公尺伽3脂肪酸和蛋白質。
4、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢復的大豆異黃酮及蛋白質。
5、肌肉的主要營養成分就是蛋白質。建議選擇吸收好、生物活性高的優質蛋白攝入，並且，為了能夠達到最佳的增肌效果，在攝入蛋白時，要確保攝入足夠的優質蛋白質，並選擇恰當的時機。
健美愛好者往往會選擇如牛奶、乳清蛋白、牛肉、雞胸、魚肉、雞蛋白等食物，如果按體重來計算，每日所需蛋白質應該達到2克/公斤體重；並且要注意將這些食物分配到一日的每餐當中（包括運動前後的加餐），這樣才能確保攝入蛋白質被充分地吸收，並且給肌肉合成持續的營養。
擴充套件資料
練肌肉的飲食原則
提高蛋白質攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。
當碳水化合物攝入低於每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
訓練前後攝入乳清蛋白質。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。
訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。
每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用於供能而不引起胰島素水平公升高。
每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸**，防止身體將蛋白質作為能源。
8樓：ad楊柳依依
一般鍛鍊前簡單吃一點,鍛鍊半小時後,建議吃些澱粉類食物打底,這樣可以有助蛋白質的消化,然後再吃雞蛋清,蛋白粉之類的食物,蛋白質消化需要2小時,肌肉鍛鍊後2-3小時最需要蛋白質補充,所以這個時候吃蛋白粉最好!其他在平日裡可以做吃點高蛋白的食物,比如雞胸肉!
豆奶含大量植物蛋白，而蛋白是組成肌肉的重要物質之一，所以，喝豆奶是對鍛鍊身體有幫助的。鍛鍊前後都可以喝，鍛鍊之後喝效果更好，因為通過訓練，身體在加快新陳代謝，這時候補充營養，很容易被身體吸收。訓練前吃一點碳水化合物比如麵包之類的比較好，血糖低的還可以吃點巧克力。
肌肉是有蛋白質和碳水化合物組成的，只要搭配均衡，就可以生長肌肉。飲食上注意高蛋白，高碳水化合物，低脂肪，少油膩的食物。
多吃水果蔬菜。每週鍛鍊3-5次為宜，每次初學者不超過1小時。否則會有反效果。
鍛鍊身體是長期行為，短期效果不明顯。如果中途停練，時間較長的話，由於運動量減少，人體的新陳代謝水平降低，身體的肌肉將會轉化為脂肪形式留存。
9樓：感冒了阿嚏阿嚏
1、牛肉
因為它是裝滿各種各樣的東西有利於肌肉增長。平均概要調查的瘦牛肉只有154卡路里的熱量,但它提供了十必需營養素,包括鐵、鋅和維生素b。更重要的是,它為你的身體提供了高質量的蛋白質(不是所有的蛋白質都是平等的),和乙個高水平的氨基酸,與胰島素促進肌肉的生長。
對於那些想**,這應該是好訊息——3盎司的瘦牛肉提供大致相同數量的蛋白質1.5杯豆,但在一半的熱量。
2、去皮的雞肉
像牛肉,它是乙個優秀的高質量的蛋白質**,這是重要的對肌肉的保養和維修,骨骼健康和體重。當然,有很多方法可以做飯和準備雞肉。去商店,你可以很容易地找到雞肉切成單個服務大小可以被經驗豐富的和快熟。
3、白軟乾酪
沒有多少人知道,但乳酪構成相對純酪蛋白。對於那些不知道,酪素蛋白是一種slow-digesting蛋白,這意味著它對肌肉的維護是完美的。這是有用的,特別是對於那些別無選擇,要走很長一段時間沒有吃。
不是忘記,乳酪也是維生素b12的極好**,鈣,和其他重要的營養物質。
4、雞蛋
1個雞蛋重約50克，含蛋白質7克、脂肪6克，能產生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機體吸收，且利用率高達98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素a、b的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。
另外，乙個大蛋黃含有4—5克的脂肪，也是對心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素b能夠分解脂肪，幫助修復細胞膜，有益於肌肉生長。
在家怎樣才能鍛鍊全身肌肉，怎樣鍛鍊全身肌肉
在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3 4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴來鍛鍊手臂，肩膀。蹲馬步來鍛鍊腰和腿。除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養 充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的...
怎樣才能鍛鍊出肌肉
具體部位鍛鍊是不同的,方法也有很多種,相應的效果也是不同的.這些得看你自己,想鍛鍊 的肌肉.還要記得 鍛鍊一定要堅持下去才可以.肌肉可不是十天半個月就能看出明顯效果的！如果在家裡練習就買一些簡單的器械 如拉力器，啞鈴等。不用做太多，每天做動作一百次以內足以！當然不能買太輕的器械 也可做俯臥撐來配合練...
怎樣鍛鍊全身的肌肉？怎樣鍛鍊全身肌肉
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5 6組中間休息1分鐘，可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳...