怎樣鍛鍊腹部肌肉最好

2022-01-09 06:16:21 字數 5069 閱讀 5578

1樓:洛秀花況儀

樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一

分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是

蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己

也充滿自信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很

快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至

不再生長.)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫,不能光練胸肌,

其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).

2樓:匿名使用者

懸垂腿平舉

這個練習是鍛鍊下腹部。我以稍寬於肩的握距抓住單槓,然後收縮下腹部肌肉把腿舉到與地面平行。在最大收縮是呼氣,然後緩慢返回到開始位置。

盡可能以嚴格的姿勢重複下去,對我來說這意味著20-60次,讓腹肌力量成為次數的決定因素。

收益:這是鍛鍊下腹部的最好練習。當髖部彎曲時,背部肌肉幾乎無法參與用力。

懸垂舉腿

這個動作與懸垂腿平舉相似,只是膝蓋保持彎曲,把膝蓋舉到與地面平行,然後回到開始位置,在肌肉收緊時呼氣。

收益:這是個更易控制的動作,可使你把更多的能量用於收縮腹肌而不必花在舉腿上。

負棒扭腰

這是練腹外斜肌而不增加腰圍的最好練習。把棍棒擔放肩上,雙手搭放棍棒兩端,然後扭腰轉動軀幹到左邊,在到右邊。只通過腰部運動來轉體,不把頭從一邊轉到另一邊,保持頭部正直。

轉到左邊時吸氣,轉到右邊是呼氣。

收益:這是個學習如何根據需要來控制肌肉的有效方法。通過這種練習,當我在賽場上擺姿勢時,能完全控制腹外斜肌,從而打動裁判。

斜板仰臥起坐

腳勾住固定物,軀幹上抬到與大腿成90度的位置。最大收縮時呼起。要點是緩慢地坐。我看到許多人只是簡單地上和下,沒有收緊肌肉和保持嚴格的動作規範。

收益:發展整個腹肌,特別是上部。

九周腹肌強化訓練計畫

練習 組 次

懸垂腿平舉 4 20

懸垂舉膝 4 20

負棒轉體 4 100

斜板仰臥起坐 4 20

對腹直肌的最好鍛鍊是做團身。正確的做法是仰臥地面,雙腳放在地上或長凳上,兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起,注意體會腹肌的收縮。

如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體,每組可做l0-20 次,共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰臥地面,屈膝,兩臂置體側,用力把後腰貼向地面,這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。

保持這個姿勢5一10秒,然後放鬆重複,做10次左右,注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。

3樓:海棠風舞

鍛鍊腹肌首先需要看你是怎樣的身材,你沒有說明白,那我就假設一下:

1:你屬於瘦型,腰腹部沒有多餘的贅肉,在這種前提下就好辦了,鍛鍊腹部的方法很多,樓上的寫的很詳細我就不複述了,現在關鍵是怎麼練習,首先你要制定乙個計畫:比如,星期一-星期六每天做6組,前3組做仰臥起坐,每組20個(當然這要根據你的體能而定,體能高加數量,不好則減),後三組做v字2頭起,每組休息20-40秒,第乙個動作和第二個之間休息2分鐘,第二天再做6組,前三組做橋式支撐,後三組做臥姿抬腿,組數時間同上,第三天再換不同的2組動作。

第四天重複,第7天休息。這樣做的效果就是讓你的腹肌充分得到不同位置姿勢的刺激,以更好的協調你的肌肉。當你感覺你可以很輕鬆的完成這些動作後,就需要要換計畫了,接下來你就不需要個數了,記住,每組做到起不來為止,千萬不要自己騙自己,休息時間可延長!

2:如果是你胖人,那麼你做再多的腹部運動也沒有用,必須先**,減掉腰腹部的贅肉,這需要刻苦的有氧運動才行!

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4樓:碗的世界

鍛鍊腹肌:

1.捲腹:鍛鍊上腹更安全、更有效。

2.仰臥抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

3.懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。

4.羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。

5.雙槓抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

6.垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提公升和降落。

支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。

7.仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重捲腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。

8.仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如v,因此稱為v-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重捲腹,能鍛鍊整個腹直肌。

8.側身捲腹:側身捲腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側捲腹雖然型別多樣,但動作和效果基本類似。

10.負重體旋**是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。

腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

5樓:

一。 健身 別忘了進行肌肉鍛鍊

對男人來說,肌肉是力量的象徵,而對乙個現代女性來說,肌肉則是**的標誌;男人缺乏肌肉,定是大腹便便,贅肉纏身;而女性缺乏肌肉,必是**鬆弛,青春不再。趕緊想辦法「留」住肌肉,抓住健康。

男性篇——

科學統計顯示,男性到40歲後肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是乙個資料那麼簡單:首先,會導致男性基礎代謝率降低,也就是「發福」;其次,肌肉的衰退,成了男性心血管疾病高發的「**」;三是會導致力量下降,這也是許多中年男性常感到腰痠背痛的主要原因。

鍛鍊腹部肌肉是重點

現代醫學證明,男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」,與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點,其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放鬆,然後自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鐘,再重複3次。一日兩次,連續2—3個月就能見效。

另外,仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量,如果再輔以力量器械訓練,則效果更顯著。

鍛鍊間隔別超過三天

肌肉是鍛鍊出來的。健美教練說,肌肉是最「知恩圖報」的,只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」,它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚,兩天曬網」,效果會大打折扣。

進行肌肉鍛鍊時是需要休息,2—3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質,肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長,這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算,一般需要2—3天。

女性篇——

女性平常都比較注重**的保養和護理,但很少有人注意到,肌肉也與**一樣需要保養和護理。其實,肌肉的美比**的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了,**也必然鬆弛無疑。

肌肉的美容主要有兩種:一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟

皮筋鍛鍊使肌肉變結實

肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性,這些人或夜生活過多,或飲酒抽菸,或飲食不正常,下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。

要想使肌肉恢復彈性,首先必須改變不良的生活習慣,同時配合運動。可以在家中適當的地方設定兩根較粗的橡皮筋帶,雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸,每次做10—20分鐘。

在拉伸的時候,腳要蹬直,腰椎要挺直,使全身處於緊張狀態;每天堅持做20分鐘的踢腿運動,用手掌進行全身拍打,每次15分鐘。

游泳使僵硬肌肉變柔軟

肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中,這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。

肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美,還會發生連鎖反應,使肌肉韌帶變僵硬,血液迴圈減慢,並導致肌肉疼痛,甚至累及到內臟。

因此,使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的,最好能每天游泳30分鐘至1小時,還要注意少吃甜食,經常做身體按摩,每次25分鐘。

二。 怎樣鍛鍊腹部肌肉?

經常做腹部運動,可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者,特別對那些腹部脂肪過多的人來說,更應是每天必做的練習。同時,肌肉發達的腹部,也是體格健美不可缺少的乙個條件。

腹部肌肉練習方法可有下列幾種:

(1)仰臥腿上舉 仰臥在地上或凳上,兩手按在身體兩側,保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起,與身體成90°;上體盡量仰起,使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後,稍並一併,還原重複。每組可重複15~20次,每次兩腿用力往上舉起時吸氣,還原時呼氣。

(2)仰臥直腿上舉 身體伸直仰臥地上,兩手按在體側,以保持身體平衡。先上身不動,兩腿伸直往上舉起,與身體成90度;兩腿彎曲,兩手抱兩膝用力將腹部壓縮,使腹部和消化器官得到良好的刺激,還原重複。每組可重複15~20次,每次兩腿用力往上舉起時吸氣,還原時呼氣。

(3)仰臥直腿頭後舉 仰臥地上,兩手按在身體兩側,上身不動,兩腿伸直用力往上往後舉,盡量做到兩足在頭後觸及地面,保持這個姿勢3~5秒鐘,還原重複10~15次。

(4)仰臥起坐 仰臥在地上或硬板床上,兩足固定,兩臂在頭後伸直,兩腿不動,上體往上仰起,並盡力往前屈,兩手盡量往前伸,試以兩手握住足尖,到腹部肌肉極力緊張後,還原重複15~20次。

生命在於運動!!!

以上方法供參考,謝謝選用我的資料。

在家裡男士怎樣鍛鍊腹部肌肉和大腿肌肉

樓主 方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100 200個,20 30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...

如何鍛鍊腹部腰部肌肉,怎麼鍛鍊腰肌和腹肌

鍛鍊腹肌最有效的動作 在健身運動中,許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作。儘管如此,仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢 技巧 不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同,哪個動作對腹肌刺激最大,等等。想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌 腹外斜肌,腹內斜肌...

怎樣練腹部肌肉

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿 仰臥舉腿能做15...