1樓：凋零哥の枠
具體部位鍛鍊是不同的,方法也有很多種,相應的效果也是不同的...這些得看你自己,想鍛鍊**的肌肉...還要記得--鍛鍊一定要堅持下去才可以..
2樓：獨箍說丶
肌肉可不是十天半個月就能看出明顯效果的！ 如果在家裡練習就買一些簡單的器械 ，如拉力器，啞鈴等。不用做太多，每天做動作一百次以內足以！
（當然不能買太輕的器械）也可做俯臥撐來配合練習.如果有健身房，條件允許的話，去那裡練習會事半功倍！最重要的還有一點：
吃！ 鍛鍊也要跟上營養。否則練肌肉變成了**鍛鍊
3樓：手機使用者
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.. 1：
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:v字兩頭起.
(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
4樓：賣萌自重
方法有很多: 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
5樓：宗政廷謙銀己
清早最少跑5公里長跑。
變速跑。加速跑。練耐力.速度.爆發力.
2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉
10(次)
x3啞鈴錘式彎舉
10次*3組
外旋啞鈴彎舉
10次*3組
3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸
10(次)
x3啞鈴俯身臂屈伸
10次*3組
窄握俯臥撐
10次*3組
腹訓練日
仰臥起坐
30(次)
x3仰臥舉腿
15次*3組
兩頭起15次*3組
6樓：上官谷菱帛辰
考慮到你這年齡我建議你別考慮什麼器械鍛鍊了影響你長個
多喝牛奶
每週做4次俯臥撐每次3組每組力竭為止然後做仰臥起坐4組每組50個中間休息別超過1分鐘
7樓：疏幻旅又青
去健身房
找教練指導
自己練的話
快練練力量
慢練練肌肉
把動作放慢肌肉就會很大了有型
8樓：湯誼柴雅可
腹肌最好就是兩頭起```俯臥撐最好用拳頭做````
9樓：建歆針志業
求人不如求己
多看看書
10樓：友利葉矯儀
做俯臥撐雙臂夾緊雙肋
這樣鍛鍊的手臂肌肉
雙手放比肩寬點的最主要的鍛鍊還是胸肌
《三角肌》
分組做最好
做完後可以手臂朝下快速出拳
分3--5組做
每組做30---50
不等可以根據自己情況而定.做的時候也可以擊掌雙手腿部力量
可以在放學後在台階上一腳上一腳下
用腳掌腳尖彈跳
可以自己一手扶著床鋪之累的單腿蹲起
【一腿伸直
.當然柔韌性不好也行
腳別著地就好
..另一腳蹲起】也可以找乙個和自己體重差不多的讓他坐在自己的肩膀上蹲起或者腳尖腳掌點地
定格半分鐘
最重要的是
每當做完運動之後
都要放鬆肌肉
可以讓宿舍的哥們幫你揉揉
甩下胳膊
大腿你自己就可以揉了
11樓：巨集愛景資丁
具體方法
熱身十分鐘
跑步壓腿
做幾個俯臥撐然後
12樓：吉環邛凝芙
在家多做俯臥撐。多幹活，肌肉自然長。
在家怎樣才能鍛鍊全身肌肉，怎樣鍛鍊全身肌肉
在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3 4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴來鍛鍊手臂，肩膀。蹲馬步來鍛鍊腰和腿。除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養 充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的...
怎樣才能鍛鍊腰肌，怎樣才能鍛鍊腰肌
拿兩個啞鈴或者重物 不要太重 放在身體兩側，然後扭腰。注意 要慢慢的扭，不要一下子扭過去，那樣容易扭傷肌肉。做些臂力的運動，比如說煉槓鈴之類的。怎樣鍛鍊腰部肌肉 樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30...
怎樣才能練肌肉？怎麼才能練肌肉
胸肌 俯臥撐 分組做 1組20 一天5組 乙個禮拜就出來了 腹肌 仰臥起坐 腳別勾東西 起來的時候一邊一邊身體起 才會練到2側肌肉 也是分組做 1組20個 1天5組 2個星期內見效果。買點健身器材不過這要看練那的哦。跑步是關鍵。什麼都的在跑步開始希望你成功。怎麼才能練肌肉 想要比較快速的增長肌肉，在...