1樓：中國農業出版社
肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「rm」（repetitionmaximum）來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。
一般用臥推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同，他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，乙個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1rm是60千克，查hotlen表（見表4）可知其10rm是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鐘。
2樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
3樓：有水喝咯
肌肉的強大是鍛鍊出來的，必須有合理的鍛鍊方法，也就是有氧運動，負重必須超過30分鐘才能對肌肉有效刺激才能有效。雖然很累，但2個月就有明顯效果。
4樓：京俊張簡文德
自身力量分好幾種，視情況而定了啊！！
5樓：國彥友彥紅
力量？是耐力還是爆發力
？耐力最簡單的就是長跑
爆發力就是負重了
6樓：僑悅友閒
加強鍛鍊，尤其是每天舉重，單槓，雙槓
7樓：荒宅勿入
首先要多吃飯，多睡覺
鍛鍊時間可以選睡覺前，一來有時間，二來練累了好睡覺。
練重心選擇馬步好了，每天半小時足矣
臂力就用單手抓住乙隻凳子的腿，然後一直伸直，可以在馬步的同時練，當然也可以選擇靠在牆上做倒立式的俯臥撐。
腰力還是仰臥起坐練，也可以吃飽沒事自己用拳頭自己錘自己腹部，自己掌握力量，別自己把自己錘傷了
8樓：匿名使用者
引體向上，8個每組4組。如果做不到可以用彈力帶輔助。標準俯臥撐20×4，根據自身情況加減個數，半蹲跳15×4，深蹲max8 做4組，再結合平板和側平板力竭為1組做4組。
9樓：皇甫清爾祖
握重物環繞身體，逆時針、順時針分別輪流環繞，以100次為一組，開始階段可2-4組，後期可增加，效果能提高臂力，腕力。
腕力的輕鬆鍛鍊，（為了敘述方便，我用右手為鍛鍊手）用左手擋住右手的手指盡量往手臂扳，然後右手用最大的力氣往前撥，像投鉛球那樣（這個方法是我小學時候練鉛球教我的，比較輕鬆）每組做個10次，做個3組差不多了。
輕鬆練指力的方法，雙手手指對碰，互相壓合，然後再還原再進行，重複動作30-50次即可（可根據時間，自己的體質調節數量）
這個方法練指力有點困難，不知道樓主俯臥撐可以做多少個，這個方法是建立在俯臥撐的方法上改的，雙手十指撐於地面進行俯臥撐。根據自身的指力，臂力來調節數量，一般練到肌肉有點痠痛即可。
以上純屬個人經驗
10樓：時尚_衣櫃
人體運動素質是人體運動的一種能力，一般指人體運動中表現出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能能力，能力的大小決定於肌肉的解剖生理特點，肌肉工作的供能情況、內臟器官的機能及神經系統的調節。運動素質與人體完成各項活動、適應外界環境有著密切關係，也是掌握運動技術、提高運動成績的基礎。
（1）力量素質
力量是指運動時，肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力，在中樞系統的統一調節下，肌肉活動是人體運動的核心，體內其他器官系統的活動，都是保證肌肉的工作。
力量素質的表現形式是多方面的。一般包括最大力量（單純力量、絕對力量）、速度性力量（爆發力）、耐久性力量（力量耐力）等。
最大力量是力量素質的典型形式，對其訓練的原理可視為力量訓練的「基本」原理，發展最大力量可採用兩種取得不同結果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內協調和肌間協調來增加力量。採用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力；提高參與工作的肌肉間的協調能力。
這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大，對週期性和需先克服自身阻力的專案有重要意義，這種力量發展快，消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷面積的提高來增加力量，這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質急分解，從而使肌肉橫截面積增大。
在訓練過程中可以採用不同的方法，來提高不同性的力量。表1—5就是採用不同重量的負荷練習所起的不同作用。
（2）速度素質
速度素質是指快速運動的能力，它包括反應速度和運動速度，而運動速度又可分為動作速度和移動速度。
影響速度的因素很多，除中樞神經系統外，還有肌肉的收縮特徵、能力和其他協調性、機體的各種技能和技能狀況。
不同的運動專案有不同的速度特徵，因此速度素質的培養有明顯的專項特點，對青少年來說，由於他們的年齡特徵，在不同的年齡階段，對速度訓練也有不同的側重。例如，奔跑速度主要是取決於步頻和步長，而步頻的乙個最主要的因素是神經系統靈活性和協調性，由於神經系統的發育較早，成熟也早，所以步頻提高應盡早進行，一般在10～13歲左右後步頻就不再提高。步長主要取決於後蹬力，而力量在10～13歲之後，才快速發展。
（3）耐力素質
耐力是機體長時間工作克服疲勞的能力。耐力是相對疲勞而言的，運動中的疲勞有多種表現形式，如感覺的、心理的和運動器官的疲勞等等，不過，所有疲勞最終與機體能量**系統和與神經系統的興奮程度有關。所有耐力的培養提高，首先應以運動所需的能源儲備與**為基礎，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲勞的能力。
對於青少年的耐力訓練應注意全面打好基礎，從有氧耐力入手，根據其不同的年齡特徵進行。
（4）柔韌素質
柔韌素質是指各關節活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關節的骨結構等等。柔韌素質的訓練方法有兩種，主動練習和被動練習，這兩種方法又都可以採用靜力性的練習和動力性練習兩種方式。
青少年是柔韌素質訓練提高的好時機，訓練過程中要注意做到經常、適度、漸進。
（5）靈敏素質
靈敏是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏與大腦皮層神經過程的靈活性有密切的關係。突然的起動急停、變換方向等等，都要求興奮和抑制過程迅速地轉換。
影響靈敏的其他因素還有年齡、體重、疲勞等。
靈敏素質是人體各種能力的綜合表現，在發展靈敏素質的訓練中，應從培養人體的各種能力入手，培養其掌握動作的能力、反應能力和平衡等能力。
一力量；1上肢；俯撐，單槓垂體引體向上，雙槓支撐臂屈伸，
2軀幹；仰臥起坐 俯臥挺身 側臥起坐
3下肢；蛙跳 單腳跳 深蹲，。。。。。
二 速度；短距離跑，快速俯撐，聽聲音跑或是做出反應，
三 耐力 長跑，持久的運動
四 柔韌 各種關節的壓 橫叉，下腰， 俯腰。。
五 協調 急跑急停，蛇形跑，折返跑，墊上運動，
如何提高力量？
如何提高腿部力量?
11樓：free思戀不是病
用深蹲的方式，每乙個人都可以練習深蹲。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。
12樓：匿名使用者
利用槓鈴做深蹲
利用固定器械做腿舉，這個動作在訓練時要注重雙腳之間的距離，並且控制好訓練速度，不要太快，動作太快容易損傷膝關節，所以在訓練時均衡慢速，可以避免磨損膝關節
利用固定器械做哈克深蹲，腿部訓練的每乙個動作都要控制好速度，控制好速度可以直接避免磨損膝關節，增強腿部力量雖然非常好，但是一定要科學，同時要保護好膝關節，不能盲目。
擴充套件資料每乙個人都可以練習深蹲，但不是每個人都適合做後背槓深蹲，你可能因為胸椎，肩膀，髖或是腳踝活動度讓你無法比較安全的操作後背槓深蹲，像是我本身的腳踝活動度也不好，蹲到底時上半身會比較前傾，如果你的目標是肌肥大，除了後背槓深蹲以外，你其實有很多的替代方案例如高腳杯深蹲，分腿蹲等。
參考資料
13樓：中國農業出版社
肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「rm」（repetitionmaximum）來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。
一般用臥推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同，他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，乙個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1rm是60千克，查hotlen表（見表4）可知其10rm是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鐘。
14樓：
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。
股四頭肌鍛鍊-深蹲
1、雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.剪蹲
保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。
後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
股二頭肌的鍛鍊-臀橋
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
2.吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），
小腿鍛鍊
站姿提踵
1.雙手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
2.坐姿提踵
正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動
隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
如何提高腳踝力量，如何鍛鍊腳踝力量
動作一 雙腳提踵 雙腳開啟以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的槓桿充分受力，達到最高點後保持2 3秒鐘，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重複此動作。注意在做動作的時候，要保持均勻的呼...
怎麼練腿部力量，如何練腿部力量？
腿部訓練也很重要，一起學習健身腿部如何練吧！樓主你好 週一，跳躍練習 立定跳8組 100 立定3級跳5組 100 立定5級跳5組 100 以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組 100 中間穿插無負重400公尺跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100...
如何增強力氣，如何提高力量？
天天鍛鍊身體。如跑步俯臥撐單雙杆等等就會增強氣力的，做俯臥撐，做俯臥撐可以快速提高自己的核心力量，但是剛開始做的時候，會比較累，只要你堅持下來，你的力量會很快的得到提高。請點選輸入 描述 引體向上，在單槓上邊，用手拉住單槓，用手臂的力量使整個身體向上運動，這對手臂的力量的增強很有幫助。請點選輸入 描...