如何增強力氣,如何提高力量?

2022-01-06 21:24:04 字數 3061 閱讀 9381

1樓:老來樂

天天鍛鍊身體。如跑步俯臥撐單雙杆等等就會增強氣力的,,,

2樓:匿名使用者

做俯臥撐,做俯臥撐可以快速提高自己的核心力量,但是剛開始做的時候,會比較累,只要你堅持下來,你的力量會很快的得到提高。

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引體向上,在單槓上邊,用手拉住單槓,用手臂的力量使整個身體向上運動,這對手臂的力量的增強很有幫助。

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舉槓鈴,舉槓鈴鍛鍊的是人身體的核心力量,這項運動對於人的身體狀態要求很高,對身體的協調性和力量都有一定的要求,對提高自身的核心力量很有幫助。

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蛙跳,蛙跳這項運動不僅僅能夠增強腿部的力量,同時也能夠練習身體的協調性和腹部的力量,對於提高自身的力量很有幫助。

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如何提高力量?

3樓:中國農業出版社

肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力,通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。

快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力,爆發力是其常見的表現形式。

力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力,常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數(動力性運動)或最長時間(靜力性運動)來表示。

力量練習的運動強度一般用「rm」(repetitionmaximum)來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。

一般用臥推來測試上肢的力量,假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次,那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同,他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同,見表3。

例如,乙個30歲的男性,想要提高自己的肌肉體積,若已知他上肢的1rm是60千克,查hotlen表(見表4)可知其10rm是45千克,就可以用45千克的重物來練習,每次練習4~6組,組間休息2分鐘。

4樓:哆啦愛橙

建議你採用塔式訓練法。

先以能推10-12次的槓鈴重量做兩組,再增加5-8公斤做一組6-8次,接著用55公斤的最大重量做兩組,之後倒過去練,即6次一組,10次兩組。

鍛鍊時動作要領要掌握好,注意挺胸塌要。鍛鍊乙個月,力量一定能上去。

之後要加上斜板推,以使胸肌更有形。

初練階段,飲食注意適當增加肉類和魚類,補充蛋白質即可。

到達中高階階段,需要補充乳清蛋白等。

人體運動素質是人體運動的一種能力,一般指人體運動中表現出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能能力,能力的大小決定於肌肉的解剖生理特點,肌肉工作的供能情況、內臟器官的機能及神經系統的調節。運動素質與人體完成各項活動、適應外界環境有著密切關係,也是掌握運動技術、提高運動成績的基礎。

)力量素質

力量是指運動時,肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力,在中樞系統的統一調節下,肌肉活動是人體運動的核心,體內其他器官系統的活動,都是保證肌肉的工作。

力量素質的表現形式是多方面的。一般包括最大力量(單純力量、絕對力量)、速度性力量(爆發力)、耐久性力量(力量耐力)等。

最大力量是力量素質的典型形式,對其訓練的原理可視為力量訓練的「基本」原理,發展最大力量可採用兩種取得不同結果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內協調和肌間協調來增加力量。採用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力;提高參與工作的肌肉間的協調能力。

這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大,對週期性和需先克服自身阻力的專案有重要意義,這種力量發展快,消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷面積的提高來增加力量,這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質急分解,從而使肌肉橫截面積增大。

在訓練過程中可以採用不同的方法,來提高不同性的力量。表1—5就是採用不同重量的負荷練習所起的不同作用。

(2)速度素質

速度素質是指快速運動的能力,它包括反應速度和運動速度,而運動速度又可分為動作速度和移動速度。

影響速度的因素很多,除中樞神經系統外,還有肌肉的收縮特徵、能力和其他協調性、機體的各種技能和技能狀況。

不同的運動專案有不同的速度特徵,因此速度素質的培養有明顯的專項特點,對青少年來說,由於他們的年齡特徵,在不同的年齡階段,對速度訓練也有不同的側重。例如,奔跑速度主要是取決於步頻和步長,而步頻的乙個最主要的因素是神經系統靈活性和協調性,由於神經系統的發育較早,成熟也早,所以步頻提高應盡早進行,一般在10~13歲左右後步頻就不再提高。步長主要取決於後蹬力,而力量在10~13歲之後,才快速發展。

(3)耐力素質

耐力是機體長時間工作克服疲勞的能力。耐力是相對疲勞而言的,運動中的疲勞有多種表現形式,如感覺的、心理的和運動器官的疲勞等等,不過,所有疲勞最終與機體能量**系統和與神經系統的興奮程度有關。所有耐力的培養提高,首先應以運動所需的能源儲備與**為基礎,提高心肺功能,提高耐乳酸等抗疲勞的能力。

對於青少年的耐力訓練應注意全面打好基礎,從有氧耐力入手,根據其不同的年齡特徵進行。

(4)柔韌素質

柔韌素質是指各關節活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關節的骨結構等等。柔韌素質的訓練方法有兩種,主動練習和被動練習,這兩種方法又都可以採用靜力性的練習和動力性練習兩種方式。

青少年是柔韌素質訓練提高的好時機,訓練過程中要注意做到經常、適度、漸進。

(5)靈敏素質

靈敏是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏與大腦皮層神經過程的靈活性有密切的關係。突然的起動急停、變換方向等等,都要求興奮和抑制過程迅速地轉換。

影響靈敏的其他因素還有年齡、體重、疲勞等。

靈敏素質是人體各種能力的綜合表現,在發展靈敏素質的訓練中,應從培養人體的各種能力入手,培養其掌握動作的能力、反應能力和平衡等能力。

一力量;1上肢;俯撐,單槓垂體引體向上,雙槓支撐臂屈伸,

2軀幹;仰臥起坐 俯臥挺身 側臥起坐

3下肢;蛙跳 單腳跳 深蹲,。。。。。

二 速度;短距離跑,快速俯撐,聽聲音跑或是做出反應,

三 耐力 長跑,持久的運動

四 柔韌 各種關節的壓 橫叉,下腰, 俯腰。。

五 協調 急跑急停,蛇形跑,折返跑,墊上運動,

5樓:kitty瑜伽教學

kitty瑜伽課堂:如何提高手臂和核心力量?斜板式及其變體學起來!

如何提高力量,如何提高腿部力量

肌肉力量可以分為最大力量 快速力量和力量耐力。最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力,通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力,爆發力是其常見的表現形式。力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力,常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數 動力性運動 或最長時...

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動作一 雙腳提踵 雙腳開啟以肩同寬,腳尖膝蓋在一條直線上,收緊腰腹核心,以腳趾為軸,把後腳跟緩緩向上抬起,這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上,讓我們的腳踝作為中間的槓桿充分受力,達到最高點後保持2 3秒鐘,使我們的小腿和踝關節感到充分受力後,緩緩落下,重複此動作。注意在做動作的時候,要保持均勻的呼...

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