1樓：匿名使用者
一、長跑訓練計畫：
1，第一天爭取用平穩的呼吸跑完一千公尺。一定要注意速度和節奏的協調。中間不能間斷，這就是在考驗你的毅力了。
2，第二天在原來的基礎上增加一百公尺。要注意的還是呼吸，速度和節奏的相互配合。一定要堅持。
3，依次類推每天增加一百公尺，當你一次能夠跑到三千公尺的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，一定要注意堅持哦），這個時候就應該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000公尺改為1000公尺，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應該注意身體）。
看你1000公尺跑完大概用多長時間。
4，每天用上面的速度堅持多跑一百公尺，再過20多天。又到了3000公尺了。這個時候，你會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千公尺很容易了。
5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000公尺的基礎上，再多加300公尺。在此前提下，還可以考慮適當的再提下速度。
6，在此基礎上，持之以恆，長期練習。長跑訓練一定可以見到效果。
二、長跑要注意三點：毅力，呼吸，節奏。
1、毅力：就是持之以恆，要堅持，不能半途而廢。
2、呼吸：呼吸勻稱，保持節奏性。
3、節奏：呼吸節奏勻稱，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協調。
2樓：煙燻寂寞否
長跑要注意三點:毅力，呼吸，節奏。
毅力：就是持之以恆，要堅持，不能半途而廢。
呼吸：呼吸勻稱，保持節奏性。
節奏：呼吸節奏勻稱，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協調。
訓練計畫：
1，第一天爭取用平穩的呼吸跑完一千公尺。一定要注意速度和節奏的協調。中間不能間斷，這就是在考驗你的毅力了。
2，第二天在原來的基礎上增加一百公尺。要注意的還是呼吸，速度和節奏的相互配合。一定要堅持。
3，依次類推每天增加一百公尺，當你一次能夠跑到三千公尺的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，一定要注意堅持哦），這個時候就應該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000公尺改為1000公尺，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應該注意身體）。
看你1000公尺跑完大概用多長時間。
4，每天用上面的速度堅持多跑一百公尺，再過20多天。又到了3000公尺了。這個時候，你會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千公尺很容易了。
5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000公尺的基礎上，再多加300公尺。在此前提下，還可以考慮適當的再提下速度。
6，在此基礎上，持之以恆，長期練習。你的長跑訓練一定可以實現的。
呵呵，大家一定要努力哦！身體是革命的本錢，擁有好的身體，才能實現更多你未實現的願望哦！
全民健身！祝大家都身體棒棒！
3樓：匿名使用者
首先要學會怎麼調整你的呼吸頻率 第二要有堅韌不拔的精神 其次就是要有到達目的地的決心
4樓：匿名使用者
不建議制定過於詳細的計畫，不易堅持下來。每天堅持一定的量即可。
5樓：光飛昂
長跑不能急的，第一周 800公尺每天早上鍛鍊。第二週 1000公尺 一週5次。第三週 1500公尺 每週4次。
如果絕對吃力，就改成 兩周 換乙個台階。如果你沒長跑過 就換成乙個月乙個台階。我上高中的時候就這麼弄的，獨斷了 800和1500公尺 3年。
6樓：
循序漸進原則，每天跑的路程和速度要慢慢增加
7樓：匿名使用者
心胸開闊 逐步增加跑步的時間 速度其次
8樓：手機使用者
bwf｛q┬＄lkψ常酢r啊aрkψ常酢kψ常酢
我剛上k高一z,初中5是學校田徑隊7的，主項就是600 0600 你這種情況應該每天i早上b要拉耐力r，。要達到身體透支o。然後下s午8重複跑8100跑兩組最後400都要全力b衝刺。
再練練腿部力g量像蛙跳， 蹲槓鈴這些。最後一w星期就別練太i狠了z 好好調整一i下c 就這樣吧在比4賽的時候最好別領跑 用跟跑的方0法 跟到第5或第4 最後100公尺全力f衝刺超過前面的人g。 （我那回打球受傷了c 一k個x月4沒訓練，然後傷好之y後還有十d幾h天a就該比1賽了o我就是這樣練的,最後7000第一c 當時成績是8分242m ）
9樓：匿名使用者
防腐劑發酒瘋腹黑攻狗聽語音熱騰騰頭髮乾髮資訊量化妝
10樓：蒲公英花開丶
1、跑步太慢，是因為長期不練的表現。不要奢望，一兩天，一兩個月就可以練上去。
2、其實**與加強身體素質是同步的。
3、每週兩次跑步，時間上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，視個人時間而定，連續兩天在一起也可以，間隔三四天也可以。每次5000公尺，別怕這個距離實在不算長，以你的年齡，在30分鐘內跑完就可以，也可以分兩次跑，不會影響效果。
4、在跑步的前三到四次，注意強度，不要猛搞，不要讓自己很難受，一定要心情開心，這樣才能增加興趣。
5、跑完之後，如果體力可以，做三到四次30公尺衝刺，或是60下蛙跳。
6、平時可以打一打籃球，或是足球都是很有效果的運動。
7、運動完不要洗冷水。
如何安排一週訓練計畫，中長跑的
11樓：匿名使用者
中長跑周訓練計畫
青少年周訓練計畫的組織是基於身體素質訓練與技術訓練的交替安排、運動員身體各部位訓練均衡發展的原則。另外，還要協調兼顧恢復時間和運動員個人特點。以下是中長跑的準備階段與比賽階段周訓練計畫範例見表6。
表6 中長跑的周訓練模式（以每週6次訓練為例）星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日9∫11月 20′準備活動
30′速度練習
30′身體練習
20′遊戲 15′體操練習
15′協調練習
45′持續跑
6×100公尺加速跑 30′協調練習
60′身體練習
30′遊戲 15′體操練習
4×100公尺加速跑
跳躍練習（8×50公尺）
50′法特萊克訓練 30′協調練習
45′迴圈練習
15′跨欄跑
15′放鬆整理 長距離放鬆跑（60-90′）10′的體操練習
4-6×100公尺的加速跑 休息12∫
1月 30′準備活動
45′速度練習
30′身體練習
15′持續跑 30′體操和協調練習
4×100公尺加速跑
45′持續跑
6×100公尺加速跑 30′ 體操練習
4×100公尺加速跑
3×1000公尺
休息3′慢跑
3×200公尺:休息200公尺走
15′整理活動 15′體操練習
4×100公尺加速跑
跳躍練習
45′持續跑 30′協調練習
4×100公尺加速跑
30′跨欄跑
3×200公尺
休息:走300公尺
15′放鬆整理 長距離放鬆跑（60-90′）10′的體操練習
4-6×100公尺的加速跑 休息
3∫5月 30′準備活動
45′速度練習
30′ 迴圈練習
15′持續跑 30′準備活動
4×100公尺加速跑
節奏跑：2000-1600-1200-1000-600休息:8-7-6-5′
10′整理活動 30′體操和協調性練習
45′持續跑
6×100公尺加速跑 30′ 體操練習
4×100公尺加速跑
5×30行進間跑
5×40站立式起跑
4×200-4×400-4×200公尺休息2′/400公尺慢跑，組間休息5/8′ 30′協調練習
4×100公尺加速跑
30′跳的練習
45′持續跑 30′體操練習
30′速度訓練
6×300公尺變速跑（50/50公尺）休息:5′走每兩周替換為60′的持續跑 休息
比賽 階段 30′準備活動
4×30行進間跑
4×50站立式起跑
4×40行進間跑
120次跳躍
30′持續跑 30′體操練習
5×40公尺行進間跑
節奏跑：1000-600-300-1500公尺休息:15-10-5′
15′整理活動 45′中等強度的持續跑 30′體操練習4×100公尺加速跑
3×30-3×50公尺行進間跑
2×4×300公尺（休息=300公尺慢跑，組間休息3-8′）15′整理放鬆 30′持續跑
4-6×100公尺加速跑 休息 比賽
12樓：匿名使用者
星期一：準備活動：慢跑3～5圈（400公尺1圈）；一般發展練習；3～5次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：
6次400m；2次600m；2次400m；3次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5分鐘；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速越野跑1小時(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：準備活動；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時
間1．5～分鐘；每一組訓練練習之間休息5～6分鐘；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑5～8km；一般發展練習。
星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1600m的反覆跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6分鐘；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
中長跑訓練計畫和飲食要求？
13樓：匿名使用者
中跑選手小週期訓練計畫 星期一：準備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：
10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。 星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：準備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。 星期四：
休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。 星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反覆跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。 星期日：
休息。 長跑運動員小週期訓練計畫 星期一：準備活動：
3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。 星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。 星期四：
勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。 星期五：準備活動：
加速跑5次100 m；1～2km的反覆跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習衝刺)：整理活動的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。 星期日：休息。
關於增肌和訓練計畫，關於增肌和訓練計畫
先回答最後乙個問題 其他明天再答 無器械和器械是有很大區別的 練什麼 要看你的目的 無器械增強的是比如引體向上 俯臥撐之類在物體上移動身體的能力 擴充套件一步比如攀岩 器械增強的是比如硬拉 實力推舉這些用自身作為抗力基礎來移動物體的能力 擴充套件一步比如扛重物 因為肌肉的固定發力不同 發力方向 身體...
1500公尺和3000公尺長跑的訓練方法
我當兵的時候最怕長跑，倒數幾名總是我們幾個人，每次被懲罰的時候生不如死啊。我一開始就是想著老兵們說的跑步方法，什麼三步一呼，三步一吸啊，什麼先頭別跑太快，後面衝刺啊等等，說是有很多方法，我一一照用，但是大多數對我沒用，後來才總結出了一套方法，確實管用，實力提公升神速。首先，前1000公尺的時候盡量用...
科學的100公尺200公尺的訓練計畫和技巧
這是短距離跑，注重爆發力和反應，所以根據跑的特點有針對的訓練，我認為訓練計畫這樣安排，100公尺200公尺的突破點在於反應的快慢和起跑加速的銜接，乙個星期三次以上短距離加速跑。公尺，合理安排訓練跑的內容，再安排兩天的力量練習，注重手部擺臂力量和大腿力量了，接著說技巧了，跑步無非是步頻和步長，步頻很大...