1樓：植物獵掱
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面。
訓練計畫： 開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
2樓：輕描山水
去健身房可以，但得看你會不會練，說去健身房練出來的肌肉太僵那是純粹瞎掰，每個人的追求不同，練法當然不一樣啦，而且練肌肉的話，不能光靠練的還要靠吃啊。
lz要的是好的肌肉線條，那就得有氧運動加無氧了。
首先不用每天都練，最好是隔一天練一次肌肉也是需要休息的，lz有點小胖那就每天有時間都去那跑跑步，騎騎動感單車，跳繩也不錯，做一做有氧運動，要堅持30分鐘以上是最好的，減掉肉只能是有氧運動，要不然就餓著（不推薦）。
其次練之前可以先做做熱身（很重要這樣健身的效果比較好），身體運動開，要練胸的話最好的是仰臥推舉（臥推）與仰臥飛鳥，剛開始的話，每樣2-3組，每組8-12個，適當調整重量使每組做到竭盡全力，最好是有人一起練，每組最後1到2兩個比較困難，他可以給你適當加助力以及矯正，每組做完之後不要坐在那歇著，要站起來做一做拉伸運動（這個很重要），擴胸啊什麼的，這樣練出來線條比較勻稱好看，如果樓主不太會動作的話可以像健身房裡其他人請教請教。
仰臥起坐只能鍛鍊腹部肌肉，不附帶減肚子的效果啊，要想減肚子還得是有氧運動。
俯臥撐的作用是能練胸肌，但做的時候，很多肌肉都在用力啊，如肩，肱三，和背，沒有臥推的效果明顯，有一點我和一樓的意見一樣就是，練肌肉的時候快收縮慢伸展，這樣練效果要好一點。
還有現在的學生（雖說我剛剛畢業）駝背的越來越多，往那一站上半身成三角形，肩是蹋的，我建議你也練練肩和背，這樣走路不知不覺就挺起來了，而且練出效果來之後顯得肩寬了，穿衣服會比較好看。
樓主不要怕練出大塊大塊的肌肉，人家那是專門練的，靠這個吃飯的，人家的量可是比你要多啊，而且每次練完都要吃蛋白粉的（這樣長的快），練肌肉前期靠練，後期就靠吃了（高蛋白），樓主要的是勻稱有線條就不必吃了，隨意就好，放心不會變成那樣的。
不小心寫了這麼多，呵呵，最重要的還是堅持！最後祝樓主成功 ！！
3樓：匿名使用者
我聽人說健身房練出來的肌肉太僵，好看但不實用我不喜歡去健身房
你要鍛鍊出勻稱的身材，我建議你去打籃球或跑步這兩項都是劇烈運動能消耗大量熱量，是**最好的方法而且是訓練全身綜合能力的
比健身房裡重複著做幾個動作實用多了
鍛鍊上身肌肉，最好是做俯臥撐，這是大部分人公認還有，運動主要是為了身體，並不是為了好看
健身房練出來的肌肉看起來很大，但柔韌性和爆發力都不行你做俯臥撐或啞鈴的時候，放時慢點，但起時要看，這就是在鍛鍊你手臂爆發力
好像有點跑題了…
總之，**最快的是長跑，一天五六圈，不要停的練肌肉是俯臥撐
練綜合，協調，反應什麼的就是打籃球
4樓：蓮love歪歪
你沒有做完運動就去吃，去補蛋白質，是不會成大塊肌肉的
你先練，把肉練結實了，可以去跳操，一般健身房都有操課的，有形體的
怎樣能把肌肉線條練清晰點？
5樓：賽普力量
某某健身明星的肌肉線條好漂亮的，菱角分明，一塊一塊的，我要怎麼才能和它一樣呢?
以上狀況相信這是多數人走進健身房的目標和心願，但你該如何才能獲得所謂的肌肉線條呢?有專門練線條的技巧或方法嗎?
肌肉線條到底是什麼?
肌肉線條：看上去菱角分明，肌肉展現出它原本的樣子(比如巧克力一樣一塊塊腹肌)
擁有肌肉線條的條件：
肌肉每個人都有，只是外表看上去明不明顯而已，而導致肌肉線條不明顯的原因主要有兩個?
1.過多脂肪!
肌肉在深層，上面還有脂肪層以及**，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所謂的肌肉線條呢?
脂肪太厚看上去就是圓圓的!把肌肉原本的線條掩蓋住了
比如：很多健美選手在休賽期一樣，雖然有漂亮的肌肉但是都被脂肪蓋住了!所以想要菱角分明的線條，低體脂是必須的!
2.肌肉量太少，肌肉太細
很多人又問，我的脂肪也不多啊，都只剩一層皮了!為什麼依舊沒有肌肉線條?
如果體脂肪已經偏低(男生低於12%、女生低於18%)，線條仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太細撐不起來，即使在低體脂的情況下，肌肉還是顯示不出來!
大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少,圍度(size)細。
肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的,肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條,健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大才有線條的,因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的,除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。
比較後：
想要練出肌肉線條並不是有所謂的特殊方法和技巧，決定因素就是體脂率以及肌肉體積
想要達到你的目標身材，你需要觀察自己，肌肉量如何?體脂如何?
如果肌肉量夠了，把多餘脂肪減去，形就出來了!
如果體脂夠低了，看上去還是又瘦又細，那你需要通過一些增肌訓練去讓你的肌肉體積變得更大!
6樓：壓抑的心跳
增肌減脂什麼的，只要是健身都知道，但問題是大家都懂，也都知道，但是一旦實踐還是沒什麼卵用，該瘦瘦該胖胖，去健身房幾個月，錢交了一大堆，汗留成一條河，還是屁用不頂。
其中根本問題在於一下4點。為啥人家彭于晏這麼叼，
第一是人家有私人專業高階健身教練指導和甚至你沒見過的器材第二人家吃的是健身營養餐，高蛋白高營養**格第三是有專業的肌肉按摩師，放鬆或者出型
第四是人家有大把的時間訓練，一天健身房6小時以上但我們都是老百姓，因為以上條件限制，想要練出來這種基本上就不可能，所以只能搞搞業餘，也就鍛鍊身體玩玩。
所以你如果能向著以上4點去努力去爭取，也許你就不會在這裡發問了
7樓：育體育心
要使肌肉線條更清晰首先要減到多餘的脂肪，通過各種有氧運動，如跑步、跳操等運動可以減掉更多的脂肪。
但讓肌肉線條清晰的關鍵是針對性的力量練習才能使相關部位的肌肉線條更明顯。比如，槓鈴深蹲可以讓股四頭肌更飽滿線條清晰；各種仰臥起坐可以讓腹肌的線條更明顯；啞鈴上舉等各種動作練習可以讓你的上肢肌肉線條更清晰。
綜合的各種力量練習對整體的肌肉線條是有幫助的。
8樓：匿名使用者
每天做俯臥撐和仰臥起坐
9樓：教練
我是健身教練
增肌六大原則：
一、消化系統如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中藥調理調理。
二、飲食建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說乙個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。
排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的醣類和蛋白質。
三、運動a.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛鍊效果極佳。 b.鍛鍊要有重點和針對性經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。
這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。
這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 c.少練耐力性運動排骨男進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。
因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五、休息充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！
如有健身疑問可以找本教練解答
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健身幾年能練出肌肉，健身的人，一般要練多久才能練出肌肉塊
認真鍛鍊半年就有了，三個月小成，一年就可以練的很不錯了，但是要達到健美先生的水準是要很多年的，而且基本都是外國人才能練到那種塊頭。首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不...