1樓：手機使用者
胸肌 俯臥撐 分組做 1組20 一天5組 乙個禮拜就出來了 腹肌 仰臥起坐 腳別勾東西 起來的時候一邊一邊身體起 才會練到2側肌肉 也是分組做 1組20個 1天5組 2個星期內見效果。
2樓：粉我50765嘎仝
買點健身器材不過這要看練那的哦。跑步是關鍵。什麼都的在跑步開始希望你成功。
怎麼才能練肌肉
3樓：小山村情懷
想要比較快速的增長肌肉，在鍛鍊的時候一定要注意以下幾種問題：
第。一、肌肉鍛鍊動作的標準性和科學性，並不是每乙個部位的肌肉做的次數越多，重量越大，肌肉就會長大最快。相反，只有經過適當的次數、適當的組數和合理的重量才會使肌肉比較快的增長。
第。二、適當休息，並不是每天都鍛鍊該處肌肉就會使肌肉生長得非常快，合理的休息才會使肌肉增長的最快。
第。三、合理飲食，一定要低油、低鹽，遠離煙、酒，盡量進食一些富含蛋白質的食物。
4樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
怎麼樣才能練肌肉
5樓：盤慧
鍛鍊後肌肉恢復期吃蛋白質物品有助肌肉增長，效果是較為明顯，但不應鍛鍊好馬上吃，這不僅不能達到很好效果反而損胃，應該在鍛鍊後喝點糖水休息片刻再吃。因為鍛鍊消耗的是能量，馬上補充的蛋白質將會被轉化為能量消耗掉，如果喝點糖水後有足夠的能量，蛋白質才會被充分吸收。
蛋白質在體內要是過量，沒有被吸收的蛋白質將會被轉化為脂肪儲存起來，會引起肥胖，平時的時候可以吃，但對鍛鍊期間要相對減少蛋白質攝入量。
這應該能令你滿意！
6樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向捲腹 4組x15-20次。
傳統捲腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
7樓：血殺縱橫
是要練的時候吃 舊吃不運動拿來肌肉啊。
怎麼樣可以練肌肉
8樓：渠子美莊晟
。深蹲。
1（組）×20（次）
仰臥啞鈴屈臂上拉。
上斜槓鈴臥推。
拉力器下拉。
彎舉。拉力器下壓。
訓練建議：刻苦訓練。
減少訓練次數，提高訓練質量。
只使用乙個最基本、最有效的復合訓練動作。
增加組間休息時間。
食物中應含有大量蛋白質。
這是阿諾施瓦辛格給普通健美愛好者定的健身計畫，而且我的親身經歷可以告訴你，這是切實可行的。
最後我還建議力量訓練之後做15至30分鐘的有氧訓練，這樣有助於「生長激素」（起消耗脂肪，增長肌肉的效果）的分泌。健身是男士最好的**方法，同時增長肌肉，規範你的體型，增強你的自信。
怎麼樣練肌肉？
9樓：匿名使用者
在此，本人給你個最基本的計畫。
1。胸，三頭。
2。背，二頭。
3。肩4。腿。
腹肌放在每天訓練後進行，根據你個人的體制。
由於你體重過輕，所以有氧運動暫時可以不做，重量採用遞增，到合適重量，做8~12rm x 4
吃的話，多吃高蛋白食物，如蝦子，雞胸肉，魚，牛肉在此，個人再次推薦你，保持每天3兩牛肉，也就10元。
最後，每次健身，一定要好好的做，我所謂的大塊帶小塊，並不是你練完大塊後，小塊隨便練練，一定要認真練。
以上全是手打的，望採納，如果還有什麼不懂的，請發訊息我ps：本人並不是專業健美，也不是別人所謂的教練，本人練健美2年多了，曾經走過不少彎路，所以不想讓新手重走我的路，謝謝！
10樓：血殺縱橫
有錢去健身房練練 其實個人覺得有個啞鈴就夠了天天做做俯臥撐 仰臥起做什麼的 我就是這樣的 每天50kg臂力棒50下(我是慢慢加的每次5個5個加)然後8點俯臥撐(標準)100個仰臥起做100個 5,6天舊明顯的有胸機了乙個月就很大了祝你成功 (記得要堅持不然你1年多會有肌肉的)
肌肉怎樣才能越練越大，越練越硬，為什麼我肌肉是越練越硬不是大
初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組 數量20到30個 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 彎舉 6組 腿部 深蹲 6組 箭步蹲 ...
怎樣練肌肉，如何練肌肉最有效呢
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯臥撐...
怎樣練肌肉
每次三組，每組8 10吧，中間可以休息1 2分鐘，放鬆肌肉。這個年紀不要練肌肉，很容易導致不長個。主要練練擴胸運動，把肩練寬了先。等長到自己理想的身高再練肌肉。其實小朋友練肌肉不必用啞鈴啥的。每天多堅持做幾個俯臥撐就行了。另外你身體不好，也不是光健健身就可以改善的。得從內裡調節。1 每天堅持做俯臥撐...