1樓：匿名使用者
仰臥起坐，
還有乙個 名字忘了，動作就是趴在地上，雙手背後，然後用勁使上身挺起，據說很多人都用的這個！
很強勢的爺們動作！
另外去健美中心，
2樓：匿名使用者
人的腹肌形狀不一。
想顯出腹肌一定要體脂肪少！！
在脂肪少的情況下
單作仰臥起坐會讓腹肌有線條， 跟耐力加強
做一些加重的仰臥起坐，會使腹肌變大，變壯
3樓：匿名使用者
一定的腹肌針對訓練,仰臥起坐,仰臥抬腿等,看腰上的脂肪厚不,厚就需要更多的有氧運動來減少脂肪了,跑步,有氧健身操等等及一些專門以腰鍛鍊的有氧運動,如肚皮舞等!貴在堅持,健身需要毅力,希望朋友你能早日達到目標,腹肌的塊數由基因,鍛鍊不能改變的
男人怎麼練出好看的腹肌
4樓：我買點油
仰臥起坐，單槓，俯臥撐，與肩同寬。
5樓：匿名使用者
可以辦一張健身房卡 教練會教你
如何快速練出腹肌？
6樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
女生怎樣才能練出好看的腹肌
7樓：匿名使用者
女生的腹肌怎麼才能練得好看？說白了大部分女生追求的是腹部有兩條隆起的線俗稱馬甲線，而不是像男生一樣追求成塊的腹肌。**圈也掀起了這一股熱潮，那麼如何才能快速有效的練出**的馬甲線呢？
實際上要有漂亮的腹肌就要滿足以下：
1、腹部肌肉要緊實有彈性。
2、腹部的皮下脂肪厚度要達到凸顯腹肌的要求。
那麼就圍繞這兩點進行鍛鍊吧：
首先進行體脂控制，採取有氧運動的方法。
例如：游泳、跑步、快走、跳繩、腳踏車、劃步機、健美操等。如果體脂高，每天連續運動45分鐘，體脂肪低，一週起碼三次，每次45分鐘。
游泳要自由式才行，蛙式無用。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行，重點是要維持45分鐘以上。
注意運動前後要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉結塊。運動如果是在晚餐後，也可以泡澡放鬆肌肉。
以上運動的注意事項：
鍛鍊肌肉的時候（無論是哪個部位），有意識的感覺到那塊肌肉在出力。不要只是隨便敷衍，保證動作的標準性。
注意：1）每個動作的腰都要打直。循序漸進，不要靠彎曲脊椎來完成動作，這樣的動作鍛鍊效果太差。
2）在每個動作的最緊繃階段，稍停一秒，能幫助強化肌肉，讓形狀變得更漂亮。
3）不要用手去拉起脖子，那樣容易受傷，也沒有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，動作寧願慢一點，把數量做足就可以，重點是姿勢要準確到位。
8樓：宇宙外的三道題
男生練橫條腹肌，女生練11形腹肌。
川字腹肌怎麼練？鍛鍊方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不
腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。你看
鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的
鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人
肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了
，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果
！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角
度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在
胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關
鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水
，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
9樓：徒手健身阿偉
適合女生的腹肌訓練，馬甲線必備!
怎樣才能練出漂亮的腹肌
10樓：池文玉苦嫣
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球捲腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向捲腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統捲腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
11樓：通汀蘭愈緞
如何快速練出**腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、高階。
讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1.運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2.切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4.體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5.攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6.運動時用力吐氣，反之吸氣。
7.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8.還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
準備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
練腹肌，練幾天休息一次啊。怎麼樣練出來的好看。每天練完後要怎麼樣
12樓：俎亦玉
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平；
因此減腹是至關重要的，鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來；鍛鍊腹肌是比較特殊的，我們鍛鍊一般部位肌肉之後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。
2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它；
腹肌鍛鍊著重包括腹直肌、腹外斜肌。
3.組數和次數要根據訓練水平而定；
4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練；
如果你的腹部脂肪不多，那麼就需要減少鍛鍊腹肌的次數（一週3次即可）；因為天天鍛鍊可能導致你的腹肌鍛鍊過度，除非你是一天練習上腹，一天練習下腹，如此交替，但這是一種高階訓練技巧。
5.隨著訓練水平的提高，動作節奏也要做一些改變，以便引起肌肉生長停滯反應；
6.訓練腹外斜肌時不要用低次數；
一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉捲腹都很輕鬆。
7.訓練腹橫肌可以使腰圍變小；
方法非常簡單：練習吸腹即可。
13樓：俠客小林
1.可以天天做
2。仰臥起坐可以鍛鍊上腹肌，每次做完後最好做同等次數的仰臥屈伸腿或仰臥舉腿（不然下腹肌肉出不來）。
另外要說的是斜方肌，腰瘦的話建議你練練，會有魚鱗狀的肌肉出來，可以在仰臥起坐起來的一瞬扭轉身體。
3.練完後注意休息，吃些牛肉魚肉雞蛋等蛋白含量高的食物（其實堅持訓練才是最重要的）
4.最後要說的就是，腹肌的塊數排布，都是天生的，能做的就是讓肌肉更突出更有線條感，所以長跑游泳等去脂肪的有氧運動很有必要！不然肌肉都被脂肪蓋住了
純手打，望樓主採納，謝謝
14樓：李涵軻
腹肌屬不易疲勞肌，可以天天練。要練出好看的腹肌一定要先要把腹肌的各個部位都系統的練到位才行，腹肌組成：腹上肌、中肌、腹下肌、腹外斜肌。用三個經典的動作就可以了。
仰臥起坐：練的是腹上肌和中肌。
仰臥舉腿：練的是腹下肌。
斜起仰臥起坐：練的是腹外斜肌。
每天抽20分鐘時間，三個動作各進行二到三組，每組20--30個。
除此這外，每週最好能進行三次的有氧練習，來減去腹肌外的脂肪，使腹肌看起來更有形。如：打球、騎車、跑步。。。。。。
怎麼快速練出腹肌，如何快速練出腹肌
練腹肌我有親身經歷 就是最好不要重複做同乙個動作 會煩躁 效果也不好 建議每組動作都不同 1 空中登車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢...
如何練出腹肌？怎樣才能練出腹肌
你好腹肌包括腹直肌 腹橫肌還有腹內外斜肌，鍛鍊腹肌這三部分都需要鍛鍊。第乙個，是仰臥捲腹運動，這個動作可以很好的鍛鍊上腹部，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵後面，吐氣的時候向上捲腹，吸氣的時候還原到起始的位置，依次重複練習，每次做3 4組就可以。第二個，仰臥舉腿，它能很好鍛鍊下腹部...
怎麼快速練出腹肌，如何在家快速練出腹肌？
1 首先第乙個動作是高抬腿動作，這個動作主要是作為乙個減脂的運動，但同時又能能訓練到腹肌的整體力量，並且有著很大的訓練強度，能夠讓你很快的將脂肪減下來，在動作過程中，要保證你的呼吸均勻，快而不亂，避免岔氣。2 第二個動作是俄羅斯轉體，動作過程中將上肢和下肢同時抬離地面，然後旋轉軀幹。這個動作能夠訓練...