怎樣練腹部肌肉,如何快速練出腹肌?

2022-06-11 15:55:03 字數 4985 閱讀 4346

1樓:

腹肌:仰臥起坐,這也是最簡單也是最有效地。仰臥起坐初期是雙手十指交叉放於後腦(不要死死的抱住後腦勺,對頸椎很不好,實在不行就兩手放耳朵後面)腿部彎曲,壓住腳背起身。

這樣你可以一組20個(數量視自己能力),中間休息50秒,再來一組。等到你可以一口氣做80個的時候,可以嘗試雙腿併攏放平,不用壓住,雙手姿勢不變,完全憑藉腹部肌肉起來,這樣開始也許會覺得兩腿想抬起,正常,也許是腹肌還不夠發達,這樣做法是後期了.如果你鍛鍊的地面很硬,建議你買個小墊子(5cm),不然你的尾骨會磨破的(很疼)。

其實再好的鍛鍊方法都需要你堅持,才可以。建議你可以游泳,也是非常好的鍛鍊方式。最後祝你成功,謝謝採納

2樓:

練腹肌的方法如下:

1、仰臥起坐.它有兩種訓練方法:不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間經驗,後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個.

2、仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式,一種是「彎屈」,也就是仰臥起坐,而另一種是「牽拉」,也就是仰臥舉腿。

早餐吃牛肉 喝羊湯或牛奶,跑步10分鐘堅持一週3次; 中午喝酸奶; 晚上少吃飯,仰臥起坐128個,上中下三組肌肉,每組32個,側面的一組肌肉也是32個; 俯臥撐每天30個兩周以後就累加2個,平時少吃零食,少吃豬肉,每次鍛鍊必須把自己的體能發揮到極限,3個月就有形了。

如何快速練出腹肌?

3樓:幹綠柳衡嫻

樓主你好;

仰臥起坐是腹肌訓練的首選。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

誰怕誰啊專用,複製必究

腹部完全沒有力量該怎麼練腹肌? 15

4樓:曬太陽的九喇嘛

慢慢來,今天乙個,明天兩個,每次都到極限,下次就能提公升;比如規定20個,不管分幾次做,都要盡快的做完,下次再做,你就會覺得輕鬆,然後再加;鍛鍊腹部就是增強你腹部力量的,有腹肌出來自然腹部力量就會增強。最重要的是堅持,每次不能做,在咬牙再做乙個。

5樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件秘密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

怎麼練腹部肌肉?

6樓:滑庸薄志行

腹部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,

兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍盡量大。歷時20—30秒鐘。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

7樓:宇宙外的三道題

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。

一週練三次,每次乙個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。

如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。

怎樣把肚子上的肥肉練成肌肉?

8樓:穰蝶化靈寒

都說仰臥起坐管用,但我堅持了半年沒有效果。

9樓:郯旻夙妙思

肥肉是脂肪,肌肉是蛋白質。減脂,有氧運動為主:跑步游泳跳繩。

增肌,無氧運動為主:仰臥起坐(保證足夠次數,組數)。還要注意飲食,少吃高糖高脂食物,保證充足的蛋白質攝入。

最後,辦法雖簡,貴在堅持。

10樓:匿名使用者

你怎麼可能有肥肉啊!

11樓:匿名使用者

仰臥起坐,倒懸起…慢慢享受~

如何鍛鍊腹部的肌肉?

12樓:徒手健身阿偉

三大王牌虐腹動作,讓你馬甲線從此不迷路

13樓:宇宙外的三道題

腹肌:兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

捲腹  4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

一週練四次以上

14樓:匿名使用者

仰臥起坐,高抬腿

上腹部的肌肉仰臥起坐可以鍛鍊,要注意不要用腰部力量起來的時候用腹部收縮,腰部貼著地面,不用完全坐起。

下腹部的肌肉主要靠下肢的鍛鍊,跑步等抬腿動作。

15樓:石嗲嗲的哥

仰臥起坐,平板支撐,定腹,捲腹都可以的。。

16樓:可載

切美好的事物都**於行動

下腹部肌肉怎麼練的?

17樓:平雨石

八塊腹肌當中最下面兩塊是腹直肌下部是最不容易練出來的。介紹兩種鍛鍊腹直肌下部肌肉的方法供你參考1.懸垂屈膝收腹2.仰臥舉腿。組數三。

次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。

希望採納

怎樣練下腹部肌肉

18樓:李妲霏

如何有效訓練下腹部?

19樓:檸檬健身房

肚子贅肉太多不好減?教你4個王牌動作,3周練出迷人的腹部曲線!

20樓:5i健身

懸垂舉腿.仰臥舉腿.仰臥蹬腿

每個動作3組.每組做15-20個.組間休息:60-120秒

21樓:匿名使用者

有單槓的話,就吊在單槓上面抬起雙腿成九十度角。雙槓就用雙手支撐起身體抬腿成九十度。單槓的效果最好,因為沒支點,用的力都需要用腰部。

怎麼樣鍛鍊腹部肌肉最快最有效?

22樓:宇宙外的三道題

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。

一週練三次,每次乙個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。

如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。

怎麼練腹肌,如何快速練出腹肌?

在家練腹肌的動作來啦,一起來學習吧!美腹器,這個用起來很便捷,跟著我一起練這些動作。新手練腹肌拒絕花裡胡哨,堅持這四個動作足夠!沒有規定 睡覺前多做仰臥起坐 一月內就能看見效果 鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎?如何快速練出腹肌?樓主你好 仰臥起坐...

怎麼快速練出腹肌,如何快速練出腹肌

練腹肌我有親身經歷 就是最好不要重複做同乙個動作 會煩躁 效果也不好 建議每組動作都不同 1 空中登車 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢...

怎麼快速練出腹肌,如何在家快速練出腹肌?

1 首先第乙個動作是高抬腿動作,這個動作主要是作為乙個減脂的運動,但同時又能能訓練到腹肌的整體力量,並且有著很大的訓練強度,能夠讓你很快的將脂肪減下來,在動作過程中,要保證你的呼吸均勻,快而不亂,避免岔氣。2 第二個動作是俄羅斯轉體,動作過程中將上肢和下肢同時抬離地面,然後旋轉軀幹。這個動作能夠訓練...