為什麼運動月了還是沒什麼效果,為什麼運動三個月了 , 還是沒什麼效果

2022-04-15 10:10:03 字數 2265 閱讀 7928

1樓:0南哥

運動要持之以恆,還要正確運動。

想要增肌,就要通過科學的力量訓練計畫在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。

關於力量訓練的一些指導原則。

除腹肌外,同乙個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練,但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。

每天都訓練同乙個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長,因為肌肉是在乙個破壞(力量訓練)——修復(補充蛋白質)的迴圈過程中增長的。在力量訓練時,訓練會使肌肉纖維被破壞,而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的,在補的過程中,原先的肌肉纖維會慢慢變大,這就是肌肉生長的基本原理,如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練,那麼只能起到反效果。

在不使用任何荷爾蒙前體(雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮)的情況下,每次的力量訓練時間不要超過1小時,過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少,不利於肌肉生長。

通常情況下採用分組訓練,乙個動作4組,每組間隔從30秒~3分鐘,像你的話,間隔時間30秒~1分鐘即可。

負擔自身體重的動作(仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸)每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%,你作為初學者,每組個數選擇60%即可。

推薦的力量訓練計畫

週一:俯臥撐:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:一次效能完成該動作的最大次數的60%

捲腹:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:一次效能完成該動作的最大次數的60%

週二:引體向前:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:一次效能完成該動作的最大次數的60%

捲腹:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:一次效能完成該動作的最大次數的60%

週三:深蹲:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:一次效能完成該動作的最大次數的60%

負重提踵:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:一次效能完成該動作的最大次數的60%

注意事項及動作要領

本計畫每三天為乙個迴圈訓練週期

深蹲的動作要領:面向牆壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上,抬頭盡量向上看。然後下蹲,要求膝蓋不能碰到牆壁,大腿與小腿呈90度,起身。

上面的肌肉增長原理中已經明確的指出,蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件,因此要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入,油炸類食物、肥肉都盡量不吃,豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪,建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。

也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半,不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

2樓:____詞窮

運動**要半年以上才有很大的效果。

3樓:匿名使用者

美女,你運動少了,原地跑10分鐘效果不會很明顯的

4樓:匿名使用者

運動是一件週期需要很長的行為。也許開始會有明顯效果,其實那個是你將身體裡一些虛胖減掉了比如水分。你真正的脂肪你是沒有動到的,你現在還在長身體還是不要過分的通過節食去**,那樣你身體其他器官發育無法得到所需的營養,建議你中午還是盡量正常飲食你那樣太少了。

現在你大致是處於第二性徵的發育期,你想想要是營養不夠該長的長不大,你會不會很糾結。你心臟不好的話,你這個運動量還是保持吧,但是你以後吃完飯後就站著別坐,或者貼牆站。就算坐著也要挺直腰收小腹,這樣會很累,但是長時間的效果還是不錯的。

5樓:匿名使用者

才十幾歲,正是長身體的時候,用不著**

為什麼鍛鍊三個月沒感覺身體素質有什麼變化,要鍛鍊多久才能看到變化?

6樓:匿名使用者

鍛鍊:1要講究方法,如果鍛鍊方法不對是永遠達不到效果的,什麼樣的身體素質適合什麼樣的運動,而且迴圈漸進。2.

要會堅持,鍛鍊不能朝三幕四,沒有特殊原因每天都要堅持,而且時間不能太短,3要有信心,什麼運動都有乙個學習適應過程,都是從不懂到懂,不能遇到問題就輕易放棄。如果方法正確能堅持有信心一般半個月身體就會感覺有變化的。

7樓:暗黑騎士終成殤

加大強度 每週三道四次

為什麼跑步三個月一點都沒瘦?

8樓:支惜文

有的人跑步是沒有用的,你可以試試五穀粉啊,是可以**的,沫茶味

9樓:

這個運動是要和飲食結合一起。控制量

10樓:

乙個小時以上才會減到脂肪

11樓:澤夫

出汗了嗎?距離多少?

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