1樓：匿名使用者
增加小臂肌肉的方法：
用器械鍛鍊小臂肌肉一般可以用啞鈴或者槓鈴等做正反腕彎舉這些動作，具體看以下動作**：
1、卷重物
2、啞鈴腕彎舉
3、槓鈴背後腕腕舉
4、槓鈴腕彎舉
5、繩索腕彎舉
下面再來說說徒手怎樣鍛鍊小臂肌肉：
可以採用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛鍊小臂的肌肉就越多。
可以採用做引體向上來鍛鍊小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。
可以採用用手指和拳頭做俯臥撐來鍛鍊小臂肌肉，手指和拳頭俯臥撐和一般的俯臥撐沒有什麼區別，正常去做就可以。
2樓：匿名使用者
每天堅持做俯臥撐,依情況逐量增加.
3樓：ai瓦字丁
每天200個俯臥撐...堅持幾個月...自然會長大的.....我同學就是那樣練的........那個身材..看了就爽
如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
4樓：天天一笑笑網
男人最想要的肌肉無非：胸肌，腹肌，二頭，三頭，背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出來，所以手臂肌肉對於我們來說是至關重要的！
雖然肌肉多但訓練動作並不複雜，鍛鍊手臂肌肉的方法有很多，比如做引體向上，做俯臥撐，做單手的倒立等等，不過在這裡我們主要針對孤立訓練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制，所以動作也就圍繞這兩個部位來訓練：
槓鈴腕屈伸兩手正握槓鈴橫槓，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是乙個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將槓鈴橫槓向上提起使腕關節充分伸，然後再重複以上的動作。
2.槓鈴反手彎舉+仰臥反撐 ：槓鈴反手彎舉可以練小臂，仰臥反撐可以在沒有器械的情況下 訓練三頭 效果也很好。
3.卷重物首先備乙個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻捲，沒幾下你就會覺得小臂肌肉痠痛，如果沒有相應的器械，可選擇槓鈴代替，雙手拳握，旋轉槓鈴也可達到對應的效果。
5樓：匿名使用者
單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，盡可能做到極限；
3、緩慢提公升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反覆乙個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天，乙個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
6樓：嘟嘟熊
最有效的辦法就是練你的手指抓力，將一塊磚頭用繩子固定在一根木頭上，練習時用手握住木頭，轉動木頭使磚頭被吊起。記住你第一次做的時候的極限轉動次數，以此為基數，每過乙個時間段就加乙個或者幾個週期。周而復始，就能達到效果。
7樓：
坐姿，將小臂平放於你的大腿上，手握啞鈴，只使用手腕，將啞鈴（重量適中）放下提起，15個一組，間歇30秒，做6-8組。再就是多用握力器練練握力，對小臂增粗和增力量有好處。
8樓：匿名使用者
推薦你用臂力器，我本來用臂力器連胸肌的沒想到小臂也練得大起來了。 效果很明顯哦。
9樓：匿名使用者
俯臥撐 啞鈴 或者到健身房也行
怎麼增加手臂肌肉？
10樓：聶宛白劇雰
每天堅持做俯臥撐，做一段時間肌肉
自然就有了
11樓：在蘊秀帖唱
每天給自己規定一段時間，去做俯臥撐、啞鈴、引體向上……記住不要間隔在一分鐘左右。祝你好運，堅持哦！^^
12樓：線浩言業人
做俯臥撐，引體向上，舉啞鈴，槓鈴都可以。
如何快速增加手臂的肌肉?
13樓：匿名使用者
臂部肌肉訓練一
上臂三頭肌 臂屈伸
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握乙個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢
平臥長凳上，兩手反握或正握槓鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握槓鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將槓鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降槓鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連線拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。 動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
臂部肌肉訓練二
上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另乙隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。
上臂二頭肌 兩臂斜板彎舉 肱二頭肌 肱二頭肌
起始姿勢
立在斜板後，兩手握槓鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
動作過程
收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節，讓槓鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點
平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
前臂 腕彎舉
起始姿勢
兩手反握槓鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握槓。反握主練前臂內側肌肉。
正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動作過程
前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。
呼吸方法
屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
屈轉到最後時，一定要盡力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鐘，再逐漸放鬆。
原文有動作**：需要請檢視：
14樓：
最好是用啞鈴鍛鍊，鍛鍊的時候分成幾組，每組練完休息幾分鐘再練，練到舉不起啞鈴為止。鍛鍊完以後休息兩三天，這段時間可以讓肌肉快速增長。
15樓：健身蒼穹
如何快速提高手臂肌肉，分享4種高效動作，助你打造強悍麒麟臂
怎麼練小臂的肌肉？
16樓：宮涵映甄民
1.有氧減脂.2.啞鈴腕彎舉,用乙隻手固定另乙隻手,只動手腕.3.負重捲繩,站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原
17樓：牧羽聲易
簡單的話做舉啞鈴運動·或者用裝滿水的水瓶代替~記住，持之以恆~才有效果~
18樓：用愷明勳
手握啞鈴用腕使勁把胳膊放在腿上
19樓：匿名使用者
樓上的似乎不錯，我也試試，呵呵
再說乙個：很簡單的：捏著兩塊重量適當的磚什麼的，平舉。我只練了乙個月，就練出形了，嘿。
20樓：關秀穎
樓上的口水話真夠多的啊。我只說一招--槓鈴後彎--你自己練著看效果就知道了，小槓鈴，將槓鈴用雙手握在身體後面，雙手挨在一起握槓鈴的中部，手臂自然下垂，且手背貼於臀部，保持住平衡，胳膊別動，兩個手腕用力向上翻，重量適當的話做到10多個就會感覺到小臂迅速酸楚，幾組你就可以感覺到小臂漲得很，衝血量增加，做15組每次，隔幾天做一次，很快就有效果。
21樓：匿名使用者
單手啞鈴提拉,首先找1個跟自己膝蓋同高的小凳子或者小木箱,拿起1個啞鈴,用1隻手撐在準備好的小木箱上,一條腿彎曲90度,另一條腿伸直,支撐在小木箱上的手臂也要。
22樓：藤筱仙芝英
手裡拿著啞鈴，支撐手腕，然後手腕做上下運動。
23樓：多闌姒通
雙手坐著一手乙隻啞鈴放在腿上做手腕上下彎舉運動
24樓：罕痴代水風
玩單槓，引體向上，大小臂都練
25樓：盧雁暴俊哲
可以試著俯臥撐或者是引體向上。
瘦子怎麼增加肌肉圍度和厚度啊？怎樣增加肌肉圍度？
想讓手臂肌肉得到突破，圍度快速增長，你需要針對性訓練！怎樣增加肌肉圍度？盡力做某一運動 比如 俯臥撐 5 8次一組，做三到五組。前提是，盡你所能只能做5 8次，如果你可以超過8次，那你可以揹著沙袋做。這樣可以提高爆發力，使肌肉的體積增大。如果是要鍛鍊肌肉的耐力那每一組動作要做20來次 越多越好 具體...
怎麼樣才能科學的增加肌肉 10，如何快速增加肌肉
男人健身如何補充營養，才能保持肌肉增長？不管你是健美新手，還是老行家，以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。1.每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔。二 三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。3.攝入適量的蛋白質...
快縮白肌是健身肌肉嗎吃什麼能增加快白肌或快紅肌快白肌能在健身房練嗎
不知道你從哪找來的這些專業名詞。我們一般直接說紅肌，白肌和粉紅肌。白肌和紅肌在身體裡的比例基本是不變的，不管你怎麼鍛鍊，也難以多出1 所以，鍛鍊要根據自己的肌肉型別，鍛鍊量大了，相應肌肉會跟著增強，但含量與比例是不變的。白肌屬於爆發力強的肌肉，增強需要做高強度的運動，在健身房可以練。快速白肌 快速紅...