我是中學生怎麼練肌肉,我是一箇中學生怎麼練肌肉

2022-01-14 22:37:07 字數 5171 閱讀 5008

1樓:宇宙外的三道題

適合15歲以上青少年徒手鍛鍊肌肉的方法:

鍛鍊的胸肌動作:上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐。

鍛鍊腹肌的動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、反向卷腹。

鍛鍊背部的動作:引體向上、窄距引體向上。

鍛鍊腿部的動作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。

鍛鍊肩部的動作:烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立;或者提水桶做側平舉、前平舉兩個動作,每個動作做3組,每組做10個。

鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊:俯臥撐系列、倒立撐系列。

鍛鍊肱二頭肌的動作:引體向上系列。

小腿:單腿提踵。

每天鍛鍊部位:第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌,腹肌,第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部,第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。

鍛鍊數量:每天鍛鍊兩個動作(如第一天做俯臥撐、仰臥起坐)就夠了,每個動作鍛鍊4組,每組做8到12個左右,每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組,中間不休息。

動作難度升級原則:

胸部:上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐,窄距俯臥撐能做15個就做偏重俯臥撐,以此類推。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。

肩部:靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式,烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立,靠牆倒立。

2樓:雨停

做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的,要不就用槓鈴)進行臥推,是練胸大肌非常好的方法。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。

反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反覆抬起上半身。

用啞鈴(一定要重的)進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。

前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。

可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品,如:

蛋、奶、魚、牛羊肉等。

中學生怎麼練肌肉?

3樓:匿名使用者

暈死了。打了n多 居然給我卡關閉了。從來

首先不知道你力量怎麼樣。所以你應該先做啞鈴就好。槓鈴就先不要做。

應該一開始就大負重,會讓你的力量高速提升。而且肌肉擴充套件不開。簡單就是手臂不會粗,但是力量很好!

每天都做擴胸,俯臥撐。臂屈伸。仰臥起坐。

飛鳥,划船。 當然還有引體向上,會比較累。但是效果很好!

練肌肉不是很簡單的,不是你來勁的時候,拿個東西耍幾下就ok的。每天都必須要花一個小時左右的時間去鍛鍊。每個動作要做15次左右。

然後要多做幾組!(注意肌肉的放鬆。還有一點要少mike love 飲食也要控制好)

彈跳的話。也只有跳蛙跳了,還能負重蛙跳。彈跳不只是注重於腿部。

腰部的力量也是非常重要的。要多拉拉韌帶(不能拉的太軟,橫劈腿剛好下就可以了) 負重跑步! 我也是一個喜歡練肌肉的籃球愛好者。

初中生能有這樣的身材。很有資本了。我只有1米78,150斤。

你們學校有雙槓吧。課間的時候經常跑去做幾下槓端臂屈伸和引體向上。效果會讓你想不到喔。

中學生怎麼練肌肉? 20

4樓:匿名使用者

暈死了。打了n多 居然給我卡關閉了。從來

首先不知道你力量怎麼樣。所以你應該先做啞鈴就好。槓鈴就先不要做。

應該一開始就大負重,會讓你的力量高速提升。而且肌肉擴充套件不開。簡單就是手臂不會粗,但是力量很好!

每天都做擴胸,俯臥撐。臂屈伸。仰臥起坐。

飛鳥,划船。 當然還有引體向上,會比較累。但是效果很好!

練肌肉不是很簡單的,不是你來勁的時候,拿個東西耍幾下就ok的。每天都必須要花一個小時左右的時間去鍛鍊。每個動作要做15次左右。

然後要多做幾組!(注意肌肉的放鬆。還有一點要少mike love 飲食也要控制好)

彈跳的話。也只有跳蛙跳了,還能負重蛙跳。彈跳不只是注重於腿部。

腰部的力量也是非常重要的。要多拉拉韌帶(不能拉的太軟,橫劈腿剛好下就可以了) 負重跑步! 我也是一個喜歡練肌肉的籃球愛好者。

初中生能有這樣的身材。很有資本了。我只有1米78,150斤。

你們學校有雙槓吧。課間的時候經常跑去做幾下槓端臂屈伸和引體向上。效果會讓你想不到喔。

5樓:月光

15 、6歲,現在不適合練力量,如果有心先發展體育專案的話,現在這個年齡最好是發展柔韌性和速度的練習;你說練肌肉、彈跳還不簡單,就是兩個字:堅持,一個星期練三次左右就ok了,長時間肌肉會好起來的,主要方式有很多,單槓、引體向上什麼的,很多,看你喜歡練哪個部位,沒個練習涉及的部位都不同,摸索摸索就行了

怎麼練腹肌?中學生?

6樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件祕密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的“塊數”是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的“塊數”。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

7樓:最愛阿斯蒂芬風

腹肌練習有以下方式:

1、仰臥起坐

仰臥起坐是老生常談的一相練腹肌運動,很多朋友都知道練習仰臥起坐可以練腹肌,但如果掌握不好仰臥起坐的正確姿勢的話,練腹肌的效果是不明顯的。其實,練仰臥起坐是很簡單的,關鍵在於需要掌握好發力點。想要練腹肌,那就應該用腹部的肌肉來發力,而不是為了能讓身體往上抬而去依靠諸如頸部、手臂、脊柱等部位的力量,如果按照這樣錯誤的方法來練習的話,不僅練不了腹肌,還會傷害到頸椎和脊柱。

2、空中蹬車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。

呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

8樓:月城兔紙

1.第一種是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2.俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。但是做俯臥撐的時候一定不要一次性做到累,要分組做才有效果。一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3.手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿向上抬起,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4.如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

5.除此之外從飲食上調節也是十分必要的。平時可以多吃牛肉,雞胸肉,等蛋白質含量較高的肉類。

少食豬肉。羊肉,油炸食品,這類食物脂肪含量過高,影響鍛鍊效果。另外同學聚會或者聚餐的時候應該少飲酒或者不飲酒。

長此以往堅持才有效果。

9樓:淺痕墨殤

腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位。鍛鍊方法不對,腹部脂肪就得不到有效鍛鍊。

健身方式

健身運動可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習。

如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械,單槓、雙槓、繩、杆等體操器械,以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械,還有功率自行車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操,這些主要用於女子健美訓練,藉以**和改善體形體態,提高靈活性,增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。

這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉,也用於男女健美訓練。為了達到形體健美的目的,需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時,在器械的輕重、動作的做法,安排的組數、次數,運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。