1樓：匿名使用者
不用很麻煩，最主要看你有沒有這個時間和耐心了。
虛胖也分很多種的，只要你身體不虛弱的話你那種就屬於贅肉，鍛鍊鍛鍊就會有好轉、是因為缺乏鍛鍊或是因為現在生活習慣造成的。
計畫表內容；
1.因為你的身高和體重不均勻，偏瘦！所以不用做太多的有氧運動。跑步最多十分鐘就夠了，如果沒有那個條件的情況下，跳繩也可以，感覺身體血液流動速度加快即可。
2.無氧運動才是你鍛鍊肌肉的王道，不用像其他人說的那麼麻煩，因為畢竟現在很多人都條件有限，所以、俯臥撐就是你最好的選擇，要有毅力不要怕苦，從開始一直做到力竭為止，也就是做到沒有力氣再繼續做為止。俯臥撐可以鍛鍊的地方很廣，我就不一一說了，你做一段時間自己會發現的。
基本上人體前面都可鍛鍊到！
3.仰臥起坐，腹肌鍛鍊我想樓主也知道吧！但不要把腿壓住，腿彎曲四十五度角這樣做才有效，哥們！
腹肌是人體肌肉最難練的一塊地兒了！需要毅力與堅持啊！一般我是想做就做，做到沒力為止，當然你可以分組做，感覺累了就稍稍休息下，休息時間不要超過三十秒。
4.大腿肌肉你跳繩的時候都可以鍛鍊到，不過深蹲的效果會更好，雙手抱頭站起來蹲下去，一直做到腿軟，感覺沒力就可以休息了。不過話說樓主才16歲，做的太猛會影響身高的，大腿練得太粗也不怎麼好看，你自己看著怎麼掌握那個度啦！
樓主所說的內容越嚴厲越好，這是個誤區，尤其是在體育運動方面，不可以逞強、不能讓身體吃不消，因為肌肉也是需要休息需要修復的！你開始鍛鍊不久可能會有肌肉痠痛，是正常現象，這個時候最好就是休息，肌肉的休息代謝程式是30/48 也就是運動一次肌肉就需要休息48個小時，當然如果你鍛鍊時間長了，也就不用每做一次就休息48小時了，開始的那段時間最好讓肌肉有充足的休息時間，因為肌肉休息的同時也在生長。以後你可以堅持每天都做。
飲食方面也不用太過於抑制！在有條件的情況下，多吃點蛋白質含量高的食物，記得一定要能吃，多吃點牛廋肉、羊廋肉什麼的，運動完洗洗澡就可以吃了。在有條件就買點蛋白粉，蛋白粉這東西是給那些專門練肌肉的人飲用的，但是價錢可不便宜！
堅持大概乙個月左右你就會有感覺。
樓主！以上都屬於本人以前親身鍛鍊過的東西，沒有一句是貼上上去的啊！你要覺得有用，以後再加分也可以！
最後加一句，鍛鍊肌肉一定要休息好，不休息好即使是你鍛鍊、那也不會張肌肉的。因為肌肉沒有完全修復、沒有時間生長！
有問題可以q我，或是hi我
希望這些簡單的東西能幫到你.早日成功！
2樓：呸呸
1.每天早晨跑步（先從10分鐘開始，過一天加五分鐘，一直加到40分鐘，如果每分鐘120心跳，那才開始消耗脂肪）這只是加強體質。2.
跑步後半個小時喝一杯純牛奶，和乙個麵包（牛奶麵包）。2.中午力量半小時（用7lb的啞鈴，先——直立啞鈴交替彎舉，兩手各50次。
——俯臥撐5組，每組10次，每組休息5秒 。—— 在 上斜啞鈴臥推50次。—— 上斜啞鈴飛鳥50次。
）累了換氣，這裡有胸肌與肱二頭肌，腹肌。3.中飯前和500毫公升水，再吃乙個地瓜。
4.兩個小時後——蛙跳20次（休息10秒），——原地高抬腿跑25秒。過10-20分鐘喝200毫公升水，別猛喝。
5.天黑時腹部運動——仰臥起坐100-200個，過一段時間看看一分鐘能否做60個，那才有效（這是上腹肌運動），——仰臥抬腿，50次，兩組，一組25次，每過一組20秒休息（下腹肌運動）。6.
晚飯吃雞脯肉和黃瓜還有西紅柿。7.兩個月你的身材會很好的。
3樓：匿名使用者
首先講：身高1.73，體重54kg，是標準體重的下線。
只是從你的表述來說，你長的腱子肉少，脂肪肉多（也就是人們所說的肥肉多了）。所以，根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己：
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，做做廣播體操，最好能學習練練武術。在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出乙個軍人般的氣質與風度來。武術姿勢達到熟練標準後，再去考慮拆拳等其它問題為好；
二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。但是晚上最好少吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）和雞鴨魚肉，以免造成營養過剩，不長瘦肉光長肥肉，造成虛胖了；
三是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天起床後第一件事是先給涼的綠茶加點熱水，把它喝了後再外出去跑步鍛鍊。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，強身健體；三是可以馬上造出新鮮血液來稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛鍊身體不會發生身體不適等問題；五是清晨空腹喝綠茶有消除脂肪肉的醫療功效。注意起床就飲水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
四是吃晚飯後，半小時內不要坐下讓腿休息，從而減少和消除腿部過分長肉的機率。
但是，你如果想：強壯、利索、幹練、風度翩翩、有氣質、美女喜歡，那關鍵就是堅持了。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了。
這純粹是我個人經歷的經驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。到你高中畢業時一定會鍛鍊成為乙個強壯、瀟灑、幹練、風度翩翩、有氣質、美女喜歡的美少男。
祝你成功！
求鍛鍊肌肉計畫
很瘦，用初級的吧，你參考下 1 胸肌 肱三頭肌 俯臥撐 高 中 低各一組 雙手寬於肩 每組力竭。等肩俯臥撐一組，力竭。不要追求數量，標準的做。2 腹肌 參考網上8分鐘腹肌鍛鍊 3 肱二頭肌 背闊肌 引體向上，4 6組。如果沒有單槓就啞鈴交替彎舉，5組。重量要達到力竭不超15下，不低於8下。4 腿 剛...
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1全部我曾經鍛鍊過.每天晚上50或更多個俯臥撐，鍛鍊胸肌 30個或更多仰臥起坐，鍛鍊腹肌.呵呵，我給你一些建議，練肌肉，一定要分組秩序的做才能達到最好。啞鈴訓練，2頭肌，單臂練習，一組15 6組，第二天換飛鳥一組10 5組。要肌肉線條漂亮不是胸肌和腹肌的，你這樣的身材，建議先發展肩，胸，背 具體方法...
初中生如何在家鍛鍊肌肉，求個計畫。
早晨早點起床，最好是5點多，這樣空氣比較新鮮，堅持在公園裡跑步，是小跑哦 乙個鐘頭為好，太短沒效果，太長會受不了，然後回家洗澡，不然會吃不下的，身上會臭的 吃飯，必須吃的飽飽的，過一兩個鐘頭，然後舉那種1點5公升得可樂瓶裡面裝滿，坐，躺，站隨你 用肘部來回運動，這樣會使手臂緊緻，有彈性，而不會變粗，...