1樓：匿名使用者
很瘦，用初級的吧，你參考下：
1、胸肌+肱三頭肌：俯臥撐：高、中、低各一組（雙手寬於肩），每組力竭。等肩俯臥撐一組，力竭。不要追求數量，標準的做。
2、腹肌：參考網上8分鐘腹肌鍛鍊
3、肱二頭肌+背闊肌：引體向上，4-6組。如果沒有單槓就啞鈴交替彎舉，5組。重量要達到力竭不超15下，不低於8下。
4、腿：剛開始我建議你先做無負重深蹲，也就是蹲起。每組50下，3組。這個主要可以增大你的飯量，以後結實了再背個大重量的槓鈴或者女朋友。
全部完成差不多1個小時，組與組之間休息30秒-3分鐘。鍛鍊好40分鐘後你應該會很餓，公尺飯和蛋白質高的食物多吃點，把牛奶改成豆漿（濃點)
飲食：這種徒手鍛鍊不需要過分補充什麼，飯量提上去，蛋白質高的多吃，如：雞、鴨、牛、羊、海鮮、豆類等，，高脂肪、油炸品、包裝食品盡量少吃或不吃。
2樓：灰樹花多醣膠囊
星期一(二)胸部(分3次做啞鈴飛鳥，每次12下)肱三頭肌(分3次做俯臥撐，每次12下)腹部(分3次做仰臥起坐，每次20下)
星期三(四)背部(分3次做引體向上，每次8下)肱二頭肌(分3次做斜板彎舉，每次12下)腹部(分3次做仰臥舉腿，每次12下)
星期五(六)腿部(分3次做俯身屈腿，每次12下)肩部(分3次做啞鈴坐姿推舉，每次12下)腹部(分3次做仰臥起坐，每次20下)
3樓：花心胡迪
先多吃點，長點膘肉，不然肌肉**來
求張鍛鍊肌肉計畫
不用很麻煩，最主要看你有沒有這個時間和耐心了。虛胖也分很多種的，只要你身體不虛弱的話你那種就屬於贅肉，鍛鍊鍛鍊就會有好轉 是因為缺乏鍛鍊或是因為現在生活習慣造成的。計畫表內容 1.因為你的身高和體重不均勻，偏瘦！所以不用做太多的有氧運動。跑步最多十分鐘就夠了，如果沒有那個條件的情況下，跳繩也可以，感...
詢問肌肉鍛鍊計畫，詢問肌肉鍛鍊計畫
1全部我曾經鍛鍊過.每天晚上50或更多個俯臥撐，鍛鍊胸肌 30個或更多仰臥起坐，鍛鍊腹肌.呵呵，我給你一些建議，練肌肉，一定要分組秩序的做才能達到最好。啞鈴訓練，2頭肌，單臂練習，一組15 6組，第二天換飛鳥一組10 5組。要肌肉線條漂亮不是胸肌和腹肌的，你這樣的身材，建議先發展肩，胸，背 具體方法...
初中生如何在家鍛鍊肌肉，求個計畫。
早晨早點起床，最好是5點多，這樣空氣比較新鮮，堅持在公園裡跑步，是小跑哦 乙個鐘頭為好，太短沒效果，太長會受不了，然後回家洗澡，不然會吃不下的，身上會臭的 吃飯，必須吃的飽飽的，過一兩個鐘頭，然後舉那種1點5公升得可樂瓶裡面裝滿，坐，躺，站隨你 用肘部來回運動，這樣會使手臂緊緻，有彈性，而不會變粗，...