哪些動作,改善大腿前後肌肉,鍛鍊腿部,均衡發展肌肉

2022-01-04 07:28:51 字數 5893 閱讀 7551

1樓:便做他鄉是故鄉

針對腿部訓練的動作其實有很多,但是如果我們只針對我們的肱四頭肌的話,那麼其他肌肉會發展得不平衡,就會造成我們腿部前後不均衡發展。比如說你下樓梯的時候,感覺腿部力量不夠,或者是跑步的時候感覺耐久力不怎麼樣,這都是因為你的肌肉力量不夠導致的。下面我們來看看哪些動作可以刺激我們的前後側肌肉群,增加我們的腿部強度。

第1個動作是屈膝深蹲,這個訓練的部位主要是我們的股四頭肌,還可以輔助其他的肌肉群。在訓練的時候,首先把你的雙腳分開站立,距離一定要比肩膀寬一點,腳尖向外,然後把你的雙手自然垂臥放在你的雙腿前面,雙臂保持不動,身體挺直,這是乙個準備動作。

接著吸氣,然後彎曲你的膝蓋下蹲,直到你的大腿跟地面平行,這個動作看起來有點像蹲馬步的樣子。靜止一秒鐘以後然後呼氣,腳跟用力,然後讓身體恢復到原來的預備動作,這個動作可以幫助我們很好的訓練腿部肌肉。

第2個推薦大家訓練的是坐姿腿舉,他訓練的部位主要是我們的股四頭肌。坐在倒蹬椅上,你的腰背緊緊的靠住椅背,然後雙手抓住座位兩側的扶手,雙腳踩在踏板上,膝蓋保持彎曲,這個是預備動作。然後腳跟發力,伸直雙腿上推座位,膝蓋微微的彎曲。

這兩個動作雖然簡單,但是可以幫助你訓練腿部的肌肉群,你可以嘗試一下。

2樓:你說過

可以靠牆深蹲或者舉啞鈴深蹲,都是能鍛鍊腿部的。

3樓:人間月天

深蹲啊,深蹲可以有效的鍛鍊腿部的肌肉,讓腿部肌肉更健壯。

4樓:可愛的菇涼無邪

可以做屈膝深蹲啊,這個可以很好的鍛鍊你的腿部肌肉

5樓:匿名使用者

負重深蹲,練習部位較多,對於鍛鍊我們的腿部效果很好。

6樓:

波比跳經常鍛鍊是可以改善腿部肌肉的。

7樓:小丫頭膽小鬼

屈膝深蹲啊,這個可以鍛鍊腿部的肌肉啊

哪些動作能夠鍛鍊好大腿後側肌群?

8樓:健身煉志

腿後側肌群對我們健身者來說是非常重要的,很多的健身者在鍛鍊中常常會忽視這一部分肌肉的鍛鍊,他們只注意自己的大腿前側的股四頭肌這些肌群,鍛鍊中只注重於大腿前部分。最後導致了自己腿部肌肉前部線條很明顯,而後部分的肌肉線條很差,並且缺乏力量。

這樣長期下去,會讓你的鍛鍊很容易出現風險,你很容易因為後部分肌**力不夠而受傷。所以,我們健身者在鍛鍊中一定要注重我們腿部後側肌群的鍛鍊。那麼,我們大腿後側肌群該如何鍛鍊呢?

下面我會教大家4組鍛鍊動作,它們可以讓你的大腿後側肌群變得更加強大。

第一組動作、單腿壺鈴硬拉

這個動作對於我們的腿部後側肌群鍛鍊效果是非常好的,在鍛鍊時還可以鍛鍊你的核心肌群,讓你的身體穩定效果更好。在鍛鍊的時候雙手握住壺鈴,單腿直立站著,然後慢慢的俯身彎曲,在鍛鍊中注意感受腿部後側的肌肉拉伸感覺,鍛鍊中速度一定要慢,不要過快。

第二組動作、仰臥提腿鍛鍊

在鍛鍊的時候讓自己躺下,一邊腿抬起,另乙隻腿腳後跟支撐在地面,然後鍛鍊時抬起大腿,抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛鍊時同樣要保持速度慢一點,不要過快,仔細感受腿後側肌肉的伸縮。

第三組動作、單腿仰臥挺身

在鍛鍊的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上,另乙隻腿抬起,然後慢慢的上下擺動身體,讓腿後側肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛鍊時雙手交叉放到你胸前,不要亂動。

第四組動作、健身球單腿彎曲

這個動作在鍛鍊時有一定的鍛鍊難度,我們要注意控制好自己的核心力量。在鍛鍊時讓自己躺到地上,一邊腿抬起,另乙隻腿放到健身球上,雙手開啟放到地上。然後進行單腿的彎曲,在鍛鍊時注意開啟幅度要到位,讓自己後側肌群有明顯的肌肉感受。

鍛鍊量建議:每個動作都是左右腿交替進行練習,兩邊做完才算一組。

每個動作鍛鍊4組,每組10~12次。

這個鍛鍊量還是要根據個人身體狀況調節,適合自己的才是最好的。我們在鍛鍊之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身,預防在鍛鍊的時候肌肉出現拉傷或者抽筋。在鍛鍊結束後你可能會感到後側肌肉的緊繃,這時候也要適當的進行拉伸,讓肌肉放鬆下來,還可以促進肌肉的修復。

9樓:橘子味奶茶

想要夠鍛鍊好大腿後側肌群,可以試試這些高效的動作:俯身大腿後側交替拉伸、俯身大腿後側動態拉伸、仰臥左右側大腿後側動態伸展、坐姿筋膜球左右大腿後側放鬆、支撐小腿後側拉伸、勾腿跳、左右小跳等,這些都是對訓練大腿後側肌群是很有效的。

10樓:dj林林

第1個動作腿部的拉伸動作,每天堅持拉伸,能夠很好的鍛鍊側肌群,鍛鍊的效果非常完美,第2個動作大腿的負重的訓練,每天堅持半個小時,能夠讓你整個的側肌群得到鍛鍊。

11樓:在西湖滑滑梯的櫻桃

第乙個動作單腿壺鈴硬拉。這個動作可以有效鍛鍊大腿後側肌肉。第二個動作仰臥提腿訓練,動作不要過快,可以鍛鍊後側肌肉的伸縮。

12樓:尚形君

來讓牟叢女神帶你進行後鏈拉伸,幫助你更加高效的鍛鍊!

做什麼運動可以快速鍛鍊腿部的肌肉?

13樓:賽普力量

隨著審美標準的改變,對於女性來說,沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀,一雙緊緻、細直的大腿,你就是女神了。

練臀腿的動作五花八門,而你只需要掌握這幾個基礎動作,長期堅持練習,輕鬆收穫翹腿細腿。

每個動作4-5組,每組12-15次,組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下,增加一些負重,效果更佳!來試試吧!

動作一、深蹲

注意事項:兩腳距離與肩寬,腳掌自然向前。吸氣臀部向後移,同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲,蹲至大腿約與地面平行。

注意膝蓋不要超過腳尖,膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣,也不要外八。

動作二、弓步蹲

注意事項:兩腳前後站立,距離約為肩寬的2倍。腳尖先前,前腳掌踏實地面,後腳尖點地。

吸氣的時候,膝蓋彎曲慢慢下蹲,蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地,身體不要過度前傾。兩腿協調發力,前側腿發力約80%,後側腿約20%

動作三、硬拉

注意事項:兩腳平行站立,距離與肩同寬。兩手握住啞鈴,放在大腿兩側。吸氣臀部後移,膝蓋微微彎曲,將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方,呼氣發力,起身還原。

動作四、深蹲跳

注意事項:該動作根據深蹲變化而來,掌握了深蹲要領,此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿,還有小腿的爆發力,以及手臂擺動的力量。

動作五、側臥抬腿

注意事項:側臥在墊子上,上側腿伸直,下側腿屈膝。從側面看,整個身體應該在乙個平面上。呼氣的時候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。

動作六、腿後踢

注意事項:如圖支撐在地面上,注意手掌在肩膀正下放,腳尖點地。保持呼吸均勻,膝蓋往手肘方向靠近,然後伸直往後踢。

動作七、交替弓步蹲

注意事項:該動作是單側弓步蹲的變形,要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於,交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。

這就是鍛鍊臀腿的基礎動作,想要翹臀細腿,掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次,掌握了動作要點之後,要慢慢施加重量,效果更佳。

14樓:五蘊六塵

怎樣鍛鍊腿部肌肉?有一雙健美的腿,走起路來輕快美觀,穩健有力。這裡,介紹三種腿部健美鍛鍊方法:

(1)徒手深蹲 兩足開立,兩臂前平舉,胸挺背直,頭部也伸直,兩眼前視,好像頭上和兩臂壓有重物一樣,然後緩緩屈膝下蹲,當蹲至不再低時,慢慢用力起立至兩腿完全伸直,兩腿和臂部肌肉極力緊縮後,稍停,還原重複15~16次。在整個動作進行中,要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣,兩腿用力起立時吸氣。

這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。

(2)肩負啞鈴深蹲 兩足開立,兩手持啞鈴提至肩處,啞鈴兩頭前面較高,後面較低,以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲,當蹲至不能再低時起立,及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後,重做10~15次。

(3)兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上,兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲,當蹲至不能再低時起立,使小腿肌肉(比目魚肌及腓腸肌)極力緊縮,重做15~16次。每次下蹲時呼氣,起立時吸氣。

15樓:尋找李振藩

**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持,持之以恆,乙個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分,只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的,堅持乙個月一定有驚喜.

(下面是我早上的訓練表)

早上起床30分後鍛鍊.

俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)

仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)

組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.

注意:(肌肉不是天天練的,必須有個吸收的過程,一般肌肉休息24小時就可以,所以沒有必要天天練,乙個星期練3、4次都可以,而且效果很好。)

16樓:一起健身咯

鍛鍊腿部肌肉的6個**動作

17樓:九經略唐羅

大腿:做深蹲

根據自己腿部力量分組做

每天堅持

做到力竭

腿部力量增大以後

把一條腿伸直

與地面平行

一條腿做深蹲

最開始可能掌握不好平衡

先扶著桌子或椅子

交替做。小腿:首先,找個階梯或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

腳尖抬到最高點再慢慢放下。

18樓:賽躍蔚琬

練腿的方法很多,如深蹲、腿舉都是練股四頭肌。但無論用什麼方法,最重要的就是當你適應乙個重量後,就增加重量。讓股四頭肌為了完成這一重量而增大體積以儲蓄更多的能量,進而達到增肌的目的。

19樓:西西

2位提供的很專業嘍~建議你報個健身房,找個私教教你幾節課。以後都自己練,我就是這樣,加油喲~

如何鍛鍊腿部的肌肉

20樓:全球播報大師

如何更好的鍛鍊下肢肌肉?

21樓:

有一雙健美的腿,走起路來輕快美觀,穩健有力。這裡,

介紹三種腿部健美鍛鍊方法:

(1)徒手深蹲 兩足開立,兩臂前平舉,胸挺背直,頭部也伸直,兩眼前視,好像頭上和兩臂壓有重物一樣,然後緩緩屈膝下蹲,當蹲至不再低時,慢慢用力起立至兩腿完全伸直,兩腿和臂部肌肉極力緊縮後,稍停,還原重複15~16次。在整個動作進行中,要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣,兩腿用力起立時吸氣。

這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。

(2)肩負啞鈴深蹲 兩足開立,兩手持啞鈴提至肩處,啞鈴兩頭前面較高,後面較低,以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲,當蹲至不能再低時起立,及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後,重做10~15次。

(3)兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上,兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲,當蹲至不能再低時起立,使小腿肌肉(比目魚肌及腓腸肌)極力緊縮,重做15~16次。每次下蹲時呼氣,起立時吸氣。

**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持,持之以恆,乙個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分,只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的,堅持乙個月一定有驚喜.

(下面是我早上的訓練表)

早上起床30分後鍛鍊.

俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)

仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)

v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)

組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.

注意:(肌肉不是天天練的,必須有個吸收的過程,一般肌肉休息24小時就可以,所以沒有必要天天練,乙個星期練3、4次都可以,而且效果很好。)

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